Спортска исхрана Вистинска храна за минерали и витамини

Дали повторно сакате да спортувате повеќе? Трчањето, пливањето или возењето велосипед за да се ослободите од стресот на секојдневието е навистина добро. И вашата самодоверба исто така се зголемува, благодарение на помалите или поголемите успеси и поспортската фигура. Повеќе вежбање не само што влијае позитивно на вашата субјективна благосостојба, туку и на вашето здравје, ако обрнете внимание на зголемената потреба за хранливи материи и витални супстанции кои произлегуваат од напор и потење.

Сите видови на додатоци на храна во форма на прав, гелови и таблети се достапни во продавниците, особено за спортистите. Сепак, со нивните изолирани активни состојки со високи дози, тие ретко се препорачуваат. Овие додатоци на храна не се ни потребни за спортисти со здрава, избалансирана диета со целосна храна, бидејќи сите потребни витални супстанции можат исто толку лесно да се снабдат со природна храна. Можете дури и да му се спротивставите на недостаток со одредена храна наместо да се потпирате на вештачки адитиви во храната.

Излезете на свеж воздух!

Без оглед на диетата, но сепак важно: Подобро е да се спортува надвор отколку во теретана, бидејќи сончевата светлина промовира формирање на витамин Д. Исто така се нарекува холекалциферол и неговиот ефект е всушност прохормон, го регулира растот на клетките, ги зајакнува коските и ги штити срцето и мозокот. Дури и кога небото е облачно, производството на витамин Д е доволно засилено со еден час вежбање на отворено.

Ако имате парче шума во близина, особено е вредно да пренесете дел од физичката активност таму. Благодарение на супстанциите што ги лачат дрвјата, шумскиот воздух е посебна придобивка за целиот наш организам.

Пијте многу (повеќе)

Тоа звучи природно, на крајот на краиштата, вие сте жедни по напорниот круг на велосипед или лизгалки. Сепак, важно е да го наполните вашиот внатрешен резервоар за вода пред да вежбате, така што течноста и минералната рамнотежа не паѓаат во дефицит на прво место. Многу течност се губи кога се пот, во екстремни случаи и до три литри на час, а со тоа и натриум, калиум, магнезиум и други минерали. Минералната вода или сокот од сок помагаат најдобро во снабдувањето на супстанциите повторно. Исто така, треба да пиете помеѓу нив за време на долгите сесии за вежбање повеќе од еден час и во топлите денови.

Јаглехидрати, протеини и маснотии

На вашето тело му се потребни и јаглехидрати, како и маснотии и протеини за правилни телесни функции. Меѓутоа, ако го зголемите или намалите внесувањето на одделните макроелементи, можете да ги користите за да наведете специфични цели.

Диета за подобрување на перформансите

За време на вежбање, вашите мускули главно имаат потреба од гликоза (гроздов шеќер), која може да се снабди во организмот преку јаглехидрати. Мускулите складираат одредена количина од тоа во форма на гликоген. Затоа е корисно да јадете храна со висока содржина на јаглени хидрати пред да вежбате, така што резервата на енергија ќе се надополни. Пожелно е овој оброк да го имате најмалку два часа пред вежбање, во спротивно крвта што е потребна за варење нема да биде достапна за мускулите. Покрај тоа, полн стомак е товар за време на вежбање, како и особено храна богата со маснотии и протеини, за која се вари подолго.

Декстрозата во форма на слатки или прав му обезбедува на организмот брзо достапна енергија. Сепак, би било заблуда да се верува дека глукозата одржливо ги промовира вашите атлетски перформанси. Тоа доведува до краткорочно, прекумерно енергетско високо ниво, кое потоа паѓа уште по стрмно. Од друга страна, глукозата е достапна на подолг период од јаглехидрати кои полека се распаѓаат, на пример во производи од цели зрна. Ако сакате брзо да го вратите нивото на шеќер во крвта кое е веќе премногу ниско, треба да користите банана, која исто така ви обезбедува витамини и минерали, вклучително и калиум.

Поради „ефектот на изгореници“ до еден час по тренингот, вашето тело сè уште троши повеќе енергија отколку во „нормалната состојба“, па затоа сега му давате услуга со оброк направен од лесно достапни јаглехидрати.

Слабејте благодарение на спортската исхрана

Ако сакате да изгубите тежина, треба да заштедите на „јаглени хидрати потоа“. Лебот, мусли и овошје го стимулираат ослободувањето на инсулин. Кога нивото на инсулин повторно паѓа, гладот доаѓа. Од друга страна, храната со малку јаглени хидрати и малку маснотии помага да се контролираат гладот и килограмите. Ако мускулите не добиваат доволно јаглехидрати по вежбање, тие користат метаболизам на маснотии. Затоа, препорачливо е луѓето кои се свесни за фигура, целосно да го искористат ефектот на согорување на мускулите веднаш по вежбањето и да не јадат ништо до еден час или да јадат оброк со намалени јаглени хидрати и калории. Покрај намалениот внес на јаглени хидрати, исто така е важно да се осигураме дека тие полека се распаѓаат.

Со цел да се постигне долгорочен успех во спортот и да се изградат мускули, важно е да се консумираат доволно протеини од различни извори. Бидејќи просечниот внес на протеини во западниот свет е прилично над препорачаната количина, особено високо-протеинска диета не е неопходна за аматерски спортисти. Подобро да се јаде здрава мешана исхрана. Ако сепак цените стекови и јајца, дефинитивно треба да ги надополните со растителни протеини и многу здрави јаглехидрати.

Микронутриенти, минерали и витамини

Поради екскреција при потење, спортистите имаат зголемена потреба за минерали. Со витамин и минерални таблети, снабдувањето со одделни супстанции е значително зголемено. Бидејќи овие супстанции влијаат едни на други во нивната апсорпција, ова може да доведе до недостаток на друга супстанција. Затоа, земањето изолирани витамини или минерали како шумливи или во форма на таблети се препорачува само во поединечни случаи. Ако сакате да спречите недостаток, природна диета има смисла, бидејќи секундарните растителни супстанции се исто така важни за апсорпција на витамини и минерали.

натриум

Овој елемент на количина генерално го добивате преку солена храна. Може да пиете и минерална вода која е особено богата со натриум.

калиум

Со најголема содржина на калиум, имате сушено овошје, пченични трици, ф'стаци и доматна паста. Леќа, суво грозје, бадеми, сок од портокал и банани се исто така богати со калиум.

магнезиум

Овој минерал главно се наоѓа во сурово какао, производи од цели зрна, минерална вода, црн дроб, живина и риба, како и во многу ореви и семиња. Можете исто така да го поправите постојниот недостаток на магнезиум со оваа храна.

Особено внимание се посветува на јодот во нашите географски широчини, бидејќи просечното снабдување со јод е прилично мало и под општо препорачаната количина. Елементот во трагови се наоѓа во морска риба, суви алги и алги, млечни производи и природно јодирана кујнска сол.

железо

Снабдувањето со железо, медиум за транспорт на кислород во крвта, е особено важно за спортистите. Доволно снабдување со железо е исто така можно преку природна диета без таблети.

Многу различни минерали на спортисти, исто така, се наоѓаат во леќата, суви кајсии, амарант, просо, ореви, тврдо сирење и производи од соја, како што се тофу.

Направете го тоа сами наместо да го купувате - градина и балкон

Совети за спортска исхрана

Дури и за време на појадок можете да го започнете денот богат со јаглени хидрати и минерали со мешавината на мусли на вашиот сопствен спортист.

На пример, се препорачуваат следниве компоненти:

срдечни снегулки од овес или повеќеслојни снегулки
Пченични трици
надуен амарант
надуен просо
мешани ореви, на пример, ореви, лешници, бразилски ореви и индиски ореви

Суровини или кадрици од какао
суви кајсии
ленено семе
Семки од сончоглед
Семки од тиква

Зошто да не направите сопствена мешавина од гранола од целосна храна со користење на некои или сите состојки. Исецкајте ги оревите и кајсиите со големина на залак, а потоа измешајте ги сите состојки и истурете ги во чаша што се лула. Секое утро можете да додадете свежо во вашите спортски мусли со:

зрела банана и други овошја и бобинки по ваш избор
Млеко, растително млеко, јогурт, алтернатива за вегански јогурт или сок од портокал

Ако претпочитате оброкот на вашиот спортист да биде срдечен, тогаш намазот базиран на мешунки, ореви или семе е разновидната и вкусна опција за ужинка богата со витални материи.

Зеленчукот или тепсијата може да се зачинат со минерали со посипување ореви и јадра над нив. Здрава и регионална алтернатива на белиот ориз како гарнир за многу оброци нуди можност за зголемен внес на минерали.

Салата направена од диви билки е исто така особено богата со микроелементи и не само што го надополнува менито на еден спортист.

Ако пиете многу сода или минерална вода, само ова може да има добро влијание врз снабдувањето со минерали. При изборот на претпочитана вода, обрнете внимание на висока содржина на натриум, калиум, магнезиум и калциум, за самоуверено да заштедите дополнителни дози на овие есенцијални минерали.

Ако веќе сте јаделе здраво-свесно и внимавате на снабдувањето со витални материи, не мора да се грижите дека нема да ви се исполнат потребата за хранливи материи и витални материи. Здравата мешана диета, надополнета со некои омилени јадења особено богати со минерали и дополнителна чаша минерална вода, обезбедува сè што ви треба за да бидете соодветни како чевли за во теретана, дури и со многу вежбање. Во секој случај, вештачките додатоци на храна не се неопходни за здрави, спортски луѓе.

Како јадете за да добиете и да останете физички подготвени? Кои се вашите омилени бомби од витална материја? Со нетрпение ги очекуваме вашите совети и додатоци!

Повеќе предлози за здрава исхрана можете да најдете тука: