Спортски клуб Ципријан Сора; Дисциплина и почит кон честа; Принципи на обука Принципи
Никој не може да ги интегрира сите принципи во програмата за обука, исто така затоа што можете многу лесно да постигнете претренирање, но исто така и затоа што е невозможно да се постигне комбинација од некои. Според мое мислење, принципите се корисни кога сакате да ја менувате вашата методологија за обука, кога сакате да ја усовршите вашата спортска рутина или кога едноставно чувствувате дека ви е здодевно од она што го правите во моментот во теретана.
Вие одлучувате за „мешавината“ според вашите потреби и колку се чувствувате пријатно. Бидејќи обуката е нешто крајно лично и резултатите се појавуваат преку различни методи од една до друга личност .
10 основни принципи според кои мора да ги организирате обуките:
Принципот на директен напон
Принципот на врвна контракција
Принцип на супер бавни сетови
Принципот на пирамидација на тежината
Обука со голема брзина
Принципот на мамење
Принципот на присилни повторувања
Принципот на мускулна конфузија
Принципот на преоптоварување
Принципот на делумни повторувања
- Принципи кои ви помагаат да го испланирате тренингот
- Принципи кои ви помагаат да ги организирате вежбите за обука
- Принципи кои ви помагаат да научите да ја изведувате секоја вежба
Принципи кои ви помагаат да го испланирате тренингот
1. Принцип на обука за возење велосипед
Тоа вклучува создавање циклуси на обука со делење на годината со периоди на обука за сила, масовно или натпреварувачко тренирање (дефиниција).
2. Принцип на посебна обука
Поделување на неделната програма на тренинзи за горниот дел од телото и вежби за долниот дел од телото.
3. Принцип на поделба на обуката во двојни сета или тројни сета
Принцип што можеби не многумина од нас, оние кои имаат работа и живот, можат да го почитуваат. Тоа вклучува поделба на обуката на две или три сесии на ден.
4. Принцип на мускулна конфузија
Едно нешто што мислам дека сите повторно го правиме: варијации во вежбање, број на сетови, повторувања, тегови, агли за да се избегне прилагодување на мускулите. Ако има некој што не ги прави овие варијации, би било добро да го стори тоа затоа што мускулите се навикнуваат на тоа после период на постојан стрес и истиот.
5. Принцип на прогресивно вчитување
За еволуција на физичките способности, осврнувајќи се на силата, мускулната маса, издржливоста итн., Мускулите мора да бидат принудени повеќе од вообичаено. Ова значи дека треба постојано да ги прашуваме многу. За да се добие поголема јачина, мора да се користат поголеми тежини. А, за спектакуларниот развој на мускулната маса, тегови не се единствените што треба да се зголемат, туку и сетови и повторувања.
Издржливоста на мускулите се развива со скратување на времето на пауза помеѓу сериите или со зголемување на бројот на повторувања или серии.
6. Принцип на холистичка обука
Разговаравме и во други прилики за фазични и бавни мускулни влакна, кои различно реагираат на видовите тренинзи. За да ги развиете сите мускулни клетки до нивниот вистински капацитет, мора да го промените бројот на повторувања во секоја вежба. На пример, во првиот сет можете да направите 15 повторувања, а во вториот 10, во третиот, 8 и во последниот, изведувате само 6.
7. Принцип на еклектична обука
Електричен тренинг вклучува комбинирање на вежби за маса, сила и изолација.
8. Принципот на инстинктивно тренирање
Овој тренинг може да се комбинира со еклектичниот што нуди најдобри резултати. Инстинктивната обука бара да го користите стекнатото искуство и набудувањата што ги правите за да ги изградите вашите програми за обука, диета, циклуси, нивоа на интензитет итн. Споменав на почетокот, јас силно верувам во персонализирање на обука! И, да не го заборавиме тој збор: единственото правило за боди-билдинг е дека нема правила.
Принципи кои ви помагаат да ги организирате вежбите за обука
1. Принципот на поставениот систем
Можеби изгледа чудно „на умот на петелот“, но во времето кога многумина од нас не беа ни родени, имаше бодибилдери кои направија еден сет на вежба. Во минатото се веруваше во работата на целото тело и имаше околу 12 вежби на тренинг, па по 12 комплети за секој тренинг.
2. Принципот на суперсет
Метод што го користев по доста долго време и жал ми е што не ми текна на тоа порано. Принципот вклучува изведување на две последователни вежби, со мала или никаква пауза помеѓу нив, на два спротивставени, антагонистички мускули (пример: бицепс/трицепс, квадрицепс/феморален бицепс). Научно е докажано дека употребата на суперсети помага и на невролошко ниво. Бицепсот има многу побрзо закрепнување доколку се работи во комбинација со трицепс.
3. Принципот на композитни множества
Тука треба да наизменично две вежби кои работат исти мускули, со мала пауза помеѓу нив. Во принцип, треба да се добие екстрампум.
4. Принцип на три-сета
Изведување на 3 вежби за исти мускули, со мала пауза помеѓу нив. Триесетниците се добра техника за моделирање, бидејќи мускулот е погоден од 3 агли и неговата васкуларност е подобрена.
5. Принципот на гигантски множества
Гигантските комплети вклучуваат врзување на 4 или повеќе вежби на истата мускулна група.
6. Принцип на интеркалирани множества
Овој принцип се состои во интеграција во паузите помеѓу вежбите за големите мускулни групи на некои вежби за малите мускулни групи.
7. Принцип на пауза-одмор
Овој принцип е добар за развој на мускулна сила и маса. Техниката ви овозможува да ја подигнете максималната тежина во рамките на истиот сет. Како дојде? Изберете тежина со која ќе извршите 2-3 повторувања, паузирајте 30-45 секунди, направете уште 2-3 повторувања, направете пауза повторно и извршете уште 2-3 повторувања. Препорачливо е да се направи сет од 7-10 повторувања со максимална тежина.
8. Принципот на приоритет на мускулите
И, почнав да го користам неодамна и дојдов до идеја во друга прилика. Во принцип, на најслабиот дел треба да се работи на почетокот, кога нивото на енергија е на максимум. Истото важи и за мускулните групи подоцна. Ако имате помалку развиени рамена, започнете со тренинг со вежби посветени на оваа група пред тренингот на градите. На овој начин бидете сигурни дека работите со максимален интензитет и раменици.
9. Принципот на претходна исцрпеност
Овој принцип се состои во „нагласување“ на мускулна група до истоштеност со изолациска вежба пред да се изврши вежба која вклучува целосно и сложено движење што работи на мускулите.
На пример: пред-исцрпеност на квадрицепсите: прво направете екстензии, а потоа се наведнува на коленото.
10. Принципот на пирамидална обука
Вистина е дека тешките тежини доведуваат до развој на сила и мускулна маса, но започнувањето со сет со голема тежина може да значи и скратување на спортската сесија поради повреда. Секоја вежба треба да започне со сет од 15 повторувања, со интензитет од 60% од максималниот капацитет. И продолжувате да додавате тежина сè додека не достигнете интензитет од 80% и веројатно околу 6 повторувања. Значи, во принцип, добро е да имате комплет за греење.
11. Принцип на намалување на множествата
Се состои во намалување на тежината со секој сет, но задржување на бројот на повторувања. Ова би вклучило двајца партнери за обука кои се подготвени да ги отстранат теговите од шипката, на пример, кога е достигната исцрпеност со одредена тежина, во идејата да се постигне нова точка на исцрпеност со помала тежина. Не е препорачливо да ги правите овие комплети повеќе од две вежби на тренинг.
Принципи кои ви помагаат да научите да ја изведувате секоја вежба
1. Принципот на изолација
Мускулите можат да бидат обучени во единица или во изолација, индивидуално. Сите мускули се повеќе или помалку вклучени во секое движење - како стабилизатори, агонисти, антагонисти или протагонисти. За хармоничен развој на мускулите, важно е да се допираат и мускулите. На пример, треперењето со гира ги изолира градите поефикасно од притискањето на хоризонталната шипка.
2. Принципот на квалитет
Овој принцип вклучува намалување на времето на пауза помеѓу множествата со задржување или дури и зголемување на бројот на множества. Ова помага да се постигне дефиниција и васкуларност.
3. Принципот на мамење
Може да биде злоупотребен метод, а понекогаш дури и користен во идејата дека е трајно точен. Мамењето не треба да ја олеснува работата, туку да ви помогне да користите поголеми тежини и да ги оптоварувате мускулите. Поради оваа причина, оваа техника треба да се искористи за да ви помогне да извршите уште околу 2 повторувања по сет, повеќе измачувани од помошта на другите мускули на телото, покрај работниот. Користењето на рамнотежата за флексија на бицепс е во ред, мускулите се под стрес максимално. Но, ако го подигнете задникот од клупата кога изведувате туркање во градите, тогаш веќе си ја олеснувате работата и не го користите правилно правилно.
4. Принципот на директен напон
Рамнотежата и инерцијата на движењето се најголемите непријатели на мускулите. Ако извршите одредени вежби брзо, ризикувате да се потпрете на инерција, а не на мускулна сила. Подобро е да тренирате побавно и да бидете многу фокусирани, така што ќе го одржувате мускулот стимулиран постојано, континуирано.
5. Принципот на присилни повторувања
6. Принципот на истоштеност на мускулите
Овој принцип се состои во изведување на 3-4 вежби за секоја мускулна група.
7. Принцип на согорување (пумпање)
Овој принцип се користи за интензивна стимулација на млечна киселина и за мускулна васкуларизација. Вишокот на млечна киселина доведува до чувство на печење во мускулот. Поточно, тоа вклучува продолжување на сетот со уште две, три пократки повторувања.
8. Принцип на делумни повторувања
За да се развие сила и мускулна маса, понекогаш е можно да се изврши само почетокот, средината или крајот на фазата на вежбање. Ова се делумни повторувања. Најпознат пример се познатите сетови „21“ за бицепс.
На пример, кога правите склекови на клупата на Скот, вашите роднини тежат 15% и изведуваат 7 повторувања помеѓу центарот и горниот дел, уште 7 од дното кон средната и последните 7 прават целосни склекови. Willе почувствувате како бицепсот почнува да гори. За да се избегне претренирање, препорачливо е да тренирате вака само еднаш неделно.
9. Принцип на ретро-гравитација
Интензивна форма на тренинг исто така може да се постигне преку негативно движење што го поддржува мускулот, може дури да доведе до болка во мускулите, но во иста мерка може да доведе до максимален развој на мускулите. Овој метод генерално се користи за заостанати мускулни групи.
Пример е притискање на градите. Ако туркате 8 повторувања со 100 килограми, можете да користите партнер за обука за да ви помогне да кренете 120 килограми на позитивната страна и да се борите на негатива. Во случај на свиткување на шипката, можете да се балансирате за да ја подигнете шипката и повеќе ќе го стимулирате мускулот на слабеењето.
10. Принципот на врвна контракција
Принципот е да се одржат мускулите во позиција на максимална контракција. Или, во случај на флексија на гира, можете да ја ротирате тежината во зглобот, така што мускулот е затегнат дури и во максималната точка, каде што генерално е многу порелаксирано.
11. Принципот на брзина
Се состои во правење одредени комплети со поголема брзина, енергетски бум од позитивната страна за да се достигнат фазните влакна.
12. Принципот на изотензија
Ова е веројатно најнеразбраниот принцип. Изотензијата вклучува контрола на движењето, како да имате слика. Тоа е дури метод на самоконтрола на мускулите што го користат многу професионални бодибилдери. Надвор од програмата за обука, ги затегнувате мускулите 3 пати, за 3-6 секунди, свиткувајќи го мускулот околу 30-40 пати во различни позиции.