Спортско интервју Што навистина прават протеински шејкови - ГЕО
ГЕО КОМПАКТ: Професор Граф, протеински шејкови за градење мускули се нудат во скоро сите фитнес студија. Каква корист имаат тие?
ПРОФЕСОР ХРИСТИНСКИ ГРАФ: За просечен рекреативен спортист: никој. Многу луѓе ги консумираат овие пијалоци, но тие нудат само вистинска додадена вредност - ако воопшто - на спортисти кои тренираат многу, многу напорно. Се разбира, на сите им требаат протеини за да ги соберат и одржат своите мускули, но ентузијастите за нормална кондиција внесуваат доволно храна секој ден. Таквите пијалоци можат да бидат дури и контрапродуктивни за оние кои сакаат да изгубат тежина.
Проф. Кристин Граф е спортски научник и доктор на германскиот спортски универзитет во Келн. Таму таа истражува како диетата и вежбањето влијаат на нашето здравје
Зошто?
Бидејќи прашоците што се користат во пијалоците често се богати со шеќер. Затоа, јас обично советувам против тоа.
Колку протеини му се потребни на еден спортист?
Во просек, 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина на ден. Сепак, Германците трошат во просек 1,1 грам протеини на килограм телесна тежина на ден. Препораката е поголема само за вистински спортисти на издржливост и сила: 1,2 до максимум 1,7 грама на килограм телесна тежина. Дополнителни протеини се корисни само за оние луѓе кои тренираат особено интензивно - т.е. кои се занимаваат со натпреварувачки спортови неколку пати неделно. Никој од другите не треба овој додаток.
Многу спортисти на аматерска сила сакаат да развијат јасно видливи мускули што е можно побрзо. Ова може да се забрза со употреба на протеински прав?
Да Висококвалитетни протеински пијалоци или протеински шипки по вежбање можат да бидат практична - иако многу скапа - помош. Сепак, многу е поважно да тренирате соодветно и ефикасно. Бидејќи дополнителна порција само протеини не растат мускули. За жал, многумина не сакаат да го признаат тоа и претпочитаат да ја допираат својата пудра три пати на ден, верувајќи: Многу помага многу. Всушност, одењето во теретана само еднаш неделно малку прави мускули.
Како препознавам висококвалитетен протеински пијалок или шипка?
Треба да обрнете внимание на малата содржина на маснотии и да земате германски производи, странските понекогаш содржат траги од анаболни стероиди.
Премногу протеини можат да бидат штетни?
Природно. Речиси секоја предозирање со хранливи материи има несакани ефекти. Вишокот протеини го користат клетките на телото за да генерираат енергија: ова создава отпад што ги стрес бубрезите. Сепак, обично станува опасно само ако е нарушена функцијата на бубрезите. Се препорачува сооднос протеин-јаглени хидрати помеѓу еден до два и еден до четири (затоа треба да консумирате два до четири грама јаглени хидрати на грам протеин). Покрај тоа, има повеќе смисла да јадете протеини од природна храна, на овој начин ризикувате помалку да се предозирате или да јадете премногу еднострано.
Па подобро јадете бифтек?
Месото не е нужно храна по избор, бидејќи како храна од животинско потекло, таа често е богата со маснотии и го зголемува нивото на холестерол. Истото важи и за јајцата. Поздрави извори на протеини вклучуваат риба, млечни производи со малку маснотии и некои растителни производи, како што се мешунките како леќа и грав или ореви. Патем, можете да му олесните на телото да апсорбира протеини консумирајќи ги со производи богати со јаглени хидрати. На пример мусли со млеко, компири со јајце, супа од леќа со леб или грав со ориз. Покрај тоа, овие комбинации исто така ја зголемуваат биолошката вредност на протеините. Ова значи количина на протеини во телото што може да се изгради од 100 грама протеини во исхраната.
Може ли спортистите кои живеат веган да добијат доволно протеини?
Веганите ризикуваат недоволно снабдување. Затоа треба да бидете сигурни дека внесувате доволно протеини вкупно. Вегетаријанците и веганите честопати страдаат од сосема поинаков нутритивен проблем: недостаток на железо. Патем, многу жени исто така затоа што губат многу железо преку менструацијата. На телото му треба железо, на пример, за да создаде црвени крвни клетки. Тие ги снабдуваат клетките и мускулите со кислород. Значи, ако се чувствувате истоштено за време на вежбање невообичаено брзо, постојано сте уморни, недостаток на железо може да биде причина. Ironелезото најдобро се добива преку месо или риба. Или можете да наросите неколку капки сок од портокал во мусли наутро, бидејќи овошната киселина ја поддржува апсорпцијата на железо од житото во цревата.
Спортистите обично имаат зголемена потреба за одредени хранливи материи?
Само на спортистите кои тренираат интензивно - кои се подготвуваат за турнир или маратон, на пример, имаат потреба од повеќе витамини или микроелементи, вклучувајќи железо, бакар, цинк, селен или магнезиум. Сепак, физички активните луѓе во секој случај внесуваат поголеми количини на овие микроелементи, бидејќи трошат повеќе енергија и затоа јадат повеќе во целина. На овој начин, зголемената потреба главно се балансира само со диета. Многу е различно кога луѓето следат строга диета и истовремено тренираат на маратон, на пример. Во овој случај, симптомите на недостаток се доста веројатни.
Може ли да изгубите тежина само преку вежбање, без ограничување на исхраната?
Практично не. Истражувањата покажаа дека некое лице треба да вежба или да вежба најмалку еден час на ден за да изгуби тежина. Само професионалните спортисти можат да го сторат тоа. Но, јас исто така сметам дека оваа врска е погрешна и погрешна. Бидејќи храната е храна, спортот е спорт. И не треба да се занимавате со спорт за да изгубите тежина - туку затоа што е забавно и здраво. Во време кога повеќето од нас седат пред екранот цел ден, оваа рамнотежа ни треба поитно од кога било.
Како и да е, за многумина е интересно да знаат колку калории троши телото, на пример, при трчање.
Правилото е дека 100 килокалории се трошат за десет минути џогирање. Цел час џогирање е еквивалентно на 600 килокалории - тоа е чоколадо. Следниот пример е уште позаборавен: За да изгорите грутка шеќер, треба да направите 500 чекори.
На рекреативците не им се потребни дополнителни хранливи материи, како што се протеини, вели Кристин Граф. Доволно е избалансирана мешана диета со овошје и зеленчук
Кога всушност согорувате шеќер за време на вежбање и кога согорувате маснотии?
Вие секогаш согорувате маснотии, дури и кога одмарате - т.е. кога воопшто не сте активни. Постои постојана гласина дека согорувањето на маснотиите започнува само по околу 30 минути физичка активност. Ова не е во ред. Нашите телесни клетки можат да пристапат до маснотии, како и јаглехидрати - т.е. шеќер - во секое време. Предноста на шеќерот е што гори малку побрзо и, во итен случај, може да се користи без кислород. За согорување на маснотиите, на телото секогаш му е потребен кислород и - за да го стимулира - јаглени хидрати.
Што значи тоа во пракса?
На пример, кога ќе почнете да задишате на неблагодарна работа, телото работи со полна брзина за да ги снабди мускулите со доволно гориво. Сепак, способноста на телото да прима кислород за согорување на маснотии и шеќер е ограничена. Затоа, во одредена точка, мускулите почнуваат да претвораат шеќер - без да трошат дополнителен кислород - во млечна киселина. Кој исто така генерира енергија.
Дали таквата закиселување на мускулите е штетна за здравјето?
Не, многумина веруваат во тоа, но тоа не е точно. Во секој случај, никој не може да издржи долго во премногу кисела состојба. Бидејќи производството на млечна киселина е крајно неефикасна форма на употреба на енергија која е наменета само за кратки периоди на изложеност. На овој начин, резервите на шеќер складиран во мускулот се веќе потрошени за време на половина минутен спринт или интензивен фудбалски натпревар. Најдоцна по една до три минути, станувате истоштени, тогаш ништо не работи. Секој го искусил тоа порано. Овој ефект се јавува, на пример, кога трчате по трамвајот, а потоа вдишувате здив.
Кое е идеалното ниво на напор со цел да се потрошат што повеќе маснотии?
Колку е помал интензитетот, толку повеќе масти се користат и телото заштедува јаглехидрати. Постои едноставен тест за ова: ако џогирате и сè уште можете да зборувате, односот е идеален. Или кога тегови може да се подигнат околу десет до дванаесет пати по ред. Со редовна, умерена обука, процентот на потрошувачка на маснотии може дури и да се зголеми, бидејќи тогаш неопходните ензимски системи во клетките се размножуваат. Она што многумина не го знаат ниту: Штотуку опишаниот полуминутен спринт може да има ефект врз употребата на маснотии. Но, само после тоа.
Како тоа?
Ако не јадете нешто веднаш по кратко, интензивно вежбање, резервите на јаглени хидрати на мускулите и црниот дроб се надополнуваат од маснотиите на телото. Така, телото ги претвора мастите во шеќер наместо да ги согорува.
Може да се случи телото да согорува мускулен протеин додека вежба?
Обично не. Единствената опасност е ако имате сериозна слаба тежина или сте на крајно гладна диета. Спротивно на тоа, кога држите диета, можете дури и да го спротивставите губењето на мускулите, што често се јавува како непосакуван несакан ефект, преку вежбање. И во принцип, просечен Германец во денешно време има доволно резерви на јаглени хидрати и маснотии што можат да се искористат за да се обезбеди енергија за време на вежбање. Од друга страна, натпреварувачките спортисти треба да се снабдат со доволно јаглехидрати пред голем напор, кога се чекаат интензивни и, пред сè, долги оптоварувања, на пример пред маратонот. Ова потоа се случува, на пример, на „забавите со јуфки“.
За што се работи?
Неколку дена пред натпревар или маратон, спортистот прво ги „испразнува“ сопствените продавници на шеќер во своето тело: преку многу тренинзи и најмала можна потрошувачка на јаглехидрати. Вечерта пред натпреварот, спортистот потоа јаде големи количини јаглехидрати, обично во форма на тестенини. Тогаш црниот дроб и мускулите се толку гладни што ги впиваат јаглехидратите како сунѓер и ги преоптоваруваат своите резерви на шеќер. Како резултат, следниот ден атлетичарот има значително поголема енергија.
Треба да се јаде додека вежбате?
Потребна ви е дополнителна енергија само ако спортувате повеќе од еден час. На подолг турнир, има смисла да внесувате јаглехидрати помеѓу нив. На пример, можете да јадете енергетска лента. Треба да бидете сигурни дека односот на јаглехидрати и масти - што е наведено на пакувањето - е шест спрема еден, ова е оптимално. Енергетските гелови или специјалните изотонични спортски пијалоци се уште поефикасни - пијалоци во кои концентрацијата на растворени супстанции е исто колку и во човечката крв, така што тие може да се апсорбираат особено брзо од цревата во телото. Општо, сепак, не мора да купувате вакви спортски пијалоци, тие лесно може да се направат сами.
Оние кои вежбаат повеќе од еден час треба да внесат енергија во форма на јаглени хидрати - овошје со шеќер, како што се јаболка, или шприцер за сок се погодни за ова
Може ли да ни дадете рецепт?
Препорачувам мешање на 70 грама гликоза или мед со еден литар чај или минерална вода без гас. Ако не ви се допаѓа толку слатко, можете да земете и малтодекстрин - ова е шеќер добро толериран и без вкус. Со оваа мешавина добивате оптимално составен спортски пијалок. Ако е многу топло, можете да додадете и малку сол сол за да ја надоместите загубата на сол преку потење.
Дали ваквите пијалоци ги зголемуваат перформансите?
Да Ги тестиравме овие само мешани пијалоци со деца на турнир во фудбал. Пиеле од него секоја пауза. За разлика од претходните натпреварувања, нивниот учинок се одржуваше во текот на целата игра. Тоа беше многу импресивно и ги потврдува достапните студии.
Што мислите за енергетските пијалоци?
Ништо. Тие содржат многу кофеин, што го зголемува крвниот притисок и отчукувањата на срцето и може да ја нагласи циркулацијата за време на вежбање.
Кога треба да пиете нешто додека вежбате?
Ако вежбате помалку од еден час, најдобро е да пиете само вода без никакви додатоци - половина чаша пред вежбање. Секој што се занимава со спорт повеќе од еден час, треба да пие 200 милилитри вода или раствор на шеќер што е споменато на секои 15 минути. Сепак, не треба да консумирате премногу, бидејќи тоа може да доведе до странични конци или болки во стомакот. По вежбање, треба да користите вода за да надоместите загуба на течности.
Што се случува ако не пиете доволно?
Се чувствувате вртоглавица и непријатно, страдате од тешкотии во концентрацијата и главоболки. Перформансите се намалуваат од само два проценти недостаток на вода. Најдобар начин да се утврди загубата на течност е користење на вагата - никој не смее да биде повеќе од 500 грама под својата нормална тежина, инаку ќе биде критично. Ако немате вага, можете исто така да користите урина како водич. Ако нејзината боја е многу жолта, дефинитивно треба да пиете нешто. Трета можност е тестот за преклоп на кожата: Ако кожата на задниот дел од раката „остане“ некое време, ако ја повлечете малку нагоре, тогаш страдате од акутен недостаток на вода.
Постојано слушате дека губите минерали кога се потите. Може ли тоа да биде проблем?
Главната работа што телото ја губи кога се пот е натриум. Ова е причината зошто никогаш не треба да пиете вода што содржи малку минерали додека вежбате - и исто така не треба да конзумирате течности континуирано: ако се сомневате, ова ќе исфрли премногу натриум. Ова може да доведе до опасни срцеви аритмии и, во најлош случај, дури и до смрт на маратони. Самата пот се прилагодува до одредена мера. Во случај на искусни екстремни спортисти во пустината, на пример, кои многу се потат, потта е пониска од натриум. Како и да е, како мерка на претпазливост, треба да измешате малку сол во пијалокот кога е многу топло за да се компензира загубата на натриум. Честите грчеви исто така можат да укажат на недостаток на минерал.
Очигледно има разлика колку интензивно тренирате и што сакате да постигнете. Па, на што треба да обрне внимание рекреативниот атлетичар во исхраната?
Сè додека се чувствува фит и работи помалку од еден час непрекинат спорт, балансираната мешана диета е сосема доволна за просечен спортист-аматер. Бидејќи единствената фундаментална разлика помеѓу не-спортист и спортист е тоа што на спортистот му треба малку повеќе храна и повеќе течност во целина. Значи, ако планирате да спортувате, не треба да се грижите премногу за идеалниот внес на хранливи материи. Тој само треба да започне.
Проф. Д-р Кристин Граф, родена 1967 година, е раководител на одделот за вежбање и унапредување на здравјето на германскиот спортски универзитет во Келн. Пред сè, таа се занимава со влијанието на активностите за слободно време врз физичката подготвеност и негативните последици од недостаток на вежбање кај деца и адолесценти.