Squat Challenge 30-дневен план за силни мускули на нозете и глутеалната Чудо жена
Започнете го нашиот 30-дневен предизвик за сквотот денес и обучете ги нозете и задникот подеднакво. Willе го почувствувате и видите ефектот.
Ако сакате навистина да ги предизвикате и обликувате вашите нозе и глутеални мускули, тогаш овој предизвик сквотот е токму за вас. За 30 дена ќе правите различни видови на сквотови секој ден и обучете ги бутовите, телињата и дното од сите страни. Важно: Дури и ако сакате брзо да ги видите резултатите, треба да се држите до паузите предвидени во планот.
Овие вежби се дел од предизвикот за сквотот
Спроведувањето на истата вежба 30 дена може да стане досадно брзо. Од оваа причина, избравме четири различни варијанти со кои можете да го зачините тренингот. Следниве вежби се дел од 30-дневен предизвик со сквотот:
Нормални сквотови
Дури и ако веројатно веќе сте запознати со основниот сквот, еве ги упатствата за правилно извршување на вежбата.
- Нозете се малку пошироки од ширината на рамото.
- Прстите, како и колената се насочени нанадвор. Не дозволувајте колената да паѓаат навнатре.
- Сега спуштете го задникот назад и надолу со исправен грб додека не добиете агол од 90 степени. Колку подлабоко се спуштате, толку поефикасна е вежбата.
- Потоа употребете ја силата на потпетиците за да се турнете назад.
Сумо сквотови
Разликата со нормалните сквотови е што со сумо-сквотовите започнувате во поширок став. Разликата кај нормалниот сквот е во тоа што дното не се протега наназад, туку формира исправена линија со грбот и главата. На видеото погоре, ви покажуваме точно како работи вежбата.
- Започнете исправено во голема маска.
- Свртете ги нозете 45 степени нанадвор и задникот исправен надолу додека бутовите не бидат во хоризонтална линија. Колената се нормални на глуждот.
- Потоа се буткаш назад и почнуваш одново.
Совет: Ако сакате да ги обучите мускулите на градите и рацете, можете да ги притиснете дланките заедно пред градите кога се спуштате.
Сквотови на прсти
Направете нормален сквот, но подигнете ги потпетиците додека одите.
Скокот скокови
Во овој случај, се префрлате помеѓу нормални сквотови како почетна позиција и скокате во воздухот.
- Ставете во нормална позиција на сквотот. Вашиот задник е веќе длабок.
- Сега експлозивно поттурнете се со силата на нозете и скокнете во воздухот.
- Потоа слетајте веднаш назад во сквотот и повторете ја вежбата.
Сквот предизвик: Ваш 30-дневен план
Сега е време да се фатиме за деловна активност: во следните 30 дена, може да очекувате една скоро секој ден Тренинг на сквотот кој се состои од четири варијации на вежбата. За време на 30 дена, полека го зголемуваме бројот на повторувања, така што вашиот успех во обуката не стагнира. Што чекаш? Подготвен, стабилен, сквотот!