Срцев ритам оптимален ритам на срцето за обука

Систематскиот тренинг не само што вклучува редовно вежбање или план за обука, туку и набудување на отчукувањата на срцето. Оптималниот ритам на срцето за обука може да се одреди релативно лесно и истовремено е идеален параметар за одредување на обука. На крајот на краиштата, секој тренира според сопствениот интензитет, што има различни ефекти врз телото и придружните цели за обука.

Но, како дури го одредувате срцевиот ритам? Постојат различни можности. Класичен е определбата после Формула за возраст. Следното се применува:

Мажи: 220 минус возраст = максимален ритам на срцето
Womenени: 226 минус возраст = максимална срцева фрекфенција

Оптимално отчукување на срцето за обука: која е поентата?

Резултатите треба да се сметаат само за груб водич. Колку повеќе параметри, како што се нивото на фитнес, фреквенцијата на тренингот, отчукувањата на срцето во мирување, итн., Толку е попрецизно определувањето на личниот максимален ритам на срцето.

Но, важно е секој да има свои оптимални отчукувања на срцето за обука. Постојат бројни бесплатни онлајн калкулатори на Интернет за утврдување. За почетници, тие се добар водич за ориентација.

Но, каква корист има за мене ако знам која е оптималната срцева фрекфенција за обука? Едноставно, со вредноста на максималниот ритам на срцето секој може да ги одреди своите зони за обука, од кои има четири различни, а подетално претставени подолу. Во зависност од тоа дали сакате да изгубите тежина, да изградите состојба или да ги подобрите перформансите.

Да се утврди оптимален ритам на срцето за обука Во зависност од целта на обуката, може да се користи друга формула:

Горење на маснотии максимална срцева фрекфенција x 0,65 = цел срцев ритам
Градење на состојба максимална срцева фреквенција x 0,75 = целен пулс

Зона за обука 1: зона на здравје (50 - 60% од максималниот човечки ресурс)

Ако сега се занимавате со ваш спорт (главно тренинг за издржливост како џогирање, пешачење, возење велосипед итн.) Со интензитет од 50 до 60 проценти од максималниот ритам на срцето, се зборува за таканаречената здравствена зона. Темпото на трчање е релаксирано и не постои ризик од преоптоварување на кардиоваскуларниот систем. Здравствената зона е многу погодна за почетници. Покрај тоа, оваа област е предодредена за понатамошен развој на перформансите.

Зона за обука 2: активна зона на согорување на маснотии (60 - 70% од максимумот. HR)

Ако обуката за трчање е направена со 60 до 70 проценти од максималниот ритам на срцето, вие сте во зоната на согорување на маснотиите. Што не значи ништо друго освен дека мастите (приближно 60%) се одговорни за снабдувањето со енергија на енергијата за телото. Ако трчате најмалку 30 до 40 минути со ова темпо неколку пати неделно (важи и за други спортови на издржливост) и исто така јадете диета со малку маснотии и здрава исхрана, брзо ќе се ослободите од вишокот маснотии и сте тргнале на патот на здраво слабеење. Со зголемување на времетраењето на обуката, процентот на согорување на маснотии исто така се зголемува. Сепак, важно е интензитетот да не е премногу силен. Сè додека сте во можност да разговарате едни со други за време на обуката, сè е во ред.

Зона за обука 3: Аеробна зона (70 - 80% од максималниот HR)

Ако максималната срцева фрекфенција е од 70 до 80 проценти, се зборува за аеробната зона. Особено искусни тркачи кои сакаат да работат на своите перформанси се во право во оваа зона. Но, зоната е погодна и за градење издржливост, иако овие оптоварувања првично се табу за почетниците. Енергијата се обезбедува во аеробната зона главно преку јаглехидрати (приближно 60%) и масти (приближно 40%)

Зона за обука 4: Анаеробна зона (89 - 90% од максималниот човечки ресурс)

Конечно, тука е анаеробната зона. Ова е 80 до 90 проценти од максималниот ритам на срцето. Интензитетот е исклучително висок, така што производството на енергија не е покриено со внесот на кислород. Кога џогирате, можете да го испланирате ова на среден спринт (интервал на обука). Неколку минути не треба да се пополнуваат во оваа област поради ризик од закиселување (лактат во крвта) или други постојни здравствени ризици. Анаеробната зона е целосно несоодветна за здравствениот спортист.