Тешки добитници и меки добитници Сè за исхраната и обуката

Тешки добитници и меки добитници - сè во врска со исхраната и обуката

Генетиката игра голема улога во спортот и особено во боди-билдингот кога станува збор за постигнување на одредена цел. Додека таканаречените тешки добитници често имаат потешкотии во градењето маса, меките добитници се чини дека успеваат без никакви проблеми.

Во оваа статија ќе ви покажеме на што треба да обрнете внимание како цврст обложувач и софтвер кога станува збор за исхраната и обуката. Бидејќи треба да се предвиди една работа: Ако се забележат одредени работи, можно е и двата типа на тело да градат мускули, како и да согоруваат маснотии и да ослабуваат.

Што е корпоратор?

тешки

Во боди-билдингот, луѓето кои се природно слаби и само многу бавно се здобиваат со маса, се нарекуваат тврдокорници во боди-билдингот. Често тие се карактеризираат само со релативно тенки бутови и надлактици. Покрај тоа, обемот на градите и половината се помали од другите типови на тело. Тврдокордерите се нарекуваат и ектоморфи.

Како што сугерира името, тврдите луѓе тешко прават мускули и складираат маснотии. Ова се должи, меѓу другото, на многу брз метаболизам. Во таков случај, потребни се големи количини на јаглени хидрати и протеинска храна за да променат нешто на скалата. Честопати не е доволно само да се јаде 3 оброка на ден. Најдобро е да се шират 4-6 оброци во текот на денот и во екстремни случаи да се јаде над глад.

Не само диетата, туку и обуката се разликува малку во споредба со другите типови на тело во тврди порти. Додека софтверите, на кои ќе се вратиме во еден момент, треба да направат многу кардио тренинг, ова не е апсолутно неопходно за тврдите корисници во најголемата фаза. Наместо тоа, тешко стекнувачите треба да се фокусираат на обука за сила за да ги стимулираат мускулите што ги растат.

Фактот дека тврдокорните имаат многу брз метаболизам и само полека добиваат маса, не само што има недостатоци. Бидејќи штом се достигне одредена мускулна маса, тешко стекнувачите обично многу полесно согоруваат маснотии за време на диета. Таканаречената фаза на дефиниција е специјалност на овој тип на тело.

Обука: Мал кардио тренинг, многу тренинг со сила

Исхрана: Многу богато со јаглени хидрати и протеини, 4-6 оброци на ден

Предности: Способност да согорувате маснотии релативно лесно

Недостаток: Бавно градење на маса и мускули

Што е softgainer?

Меките добивки (што значи „брзи добитници“) се сосема спротивни на тврдите добитници. Тие имаат прилично полн раст, што е особено видливо на бутовите, рацете и стомакот. Во споредба со тешко стекнувачите, тие обично имаат пократки раце и нозе. Овој тип на тело е познат и како ендоморф.

Луѓето кои се класифицирани како меки добитници ставаат маснотии многу брзо и обично можат да градат мускули малку побрзо од другите типови на тело. Затоа треба да водите сметка да јадете малку јаглехидрати и малку маснотии. Високо протеинска диета со незаситени масни киселини и умерено внесување јаглени хидрати е идеална за овој тип на тело.

Фокусот на обука за софтверите треба да биде насочен и кон кардио и во обука на сила. Бидејќи ендоморфот има нешто побавен метаболизам, важно е ова да се компензира со спортови за издржливост. Било да е за да се одржи масовното зголемување под контрола или да се заврши успешна диета. Балансот помеѓу кардио и тренингот на силата најдобро функционира во овој случај.

Додека градењето на маса и мускули обично не е многу тешко за софтверите, диетите се сметаат за малку потешки за овој тип на тело. Значи, ако прво поминете низ фаза на масовно, а потоа фаза на дефиниција, треба да бидете сигурни дека масовната фаза е контролирана за да ви ја олесни последователната диета.

Обука: Многу кардио и тренинг со тегови

Исхрана: Ниско ниво на јаглени хидрати и маснотии, многу богато со протеини

Предности: Брза градење на маса и мускули

Недостаток: Бавно согорување на маснотии, фаза на тешка диета

Што е нормално гејнер?

За да ја завршиме листата, треба бргу да го разгледаме „нормалниот добитник“. Типот на телото, исто така познат како мезоморф, ја формира средината помеѓу тврдиот и мекиот гејнер. Соодветните лица обично имаат нормално пропорционална фигура.

Да се ​​добие маса и мускули, како и диети е подеднакво тешко или лесно за овој тип на тело. Балансирана исхрана со јаглехидрати, масти и протеини е оптимална. При градење мускули или диети, внесот на јаглени хидрати треба соодветно да се прилагоди нагоре или надолу.

Покрај исхраната, рамнотежата помеѓу кардио и тренингот за силата е идеална и при вежбање. Правило тука е дека обуката треба соодветно да се прилагоди во зависност од целта.

Обука: Целта ориентирана рамнотежа помеѓу кардио и тренингот за силата

Исхрана: Балансирана исхрана која се состои од јаглехидрати, маснотии и протеини

Предности и недостатоци: Подеднакво добри резултати може да се очекуваат со градење на маса и мускули, како и за време на диета

План за диети за тешки добитници

Особено за тврдокорните со цел градење маса или мускули, важно е да се постигне одредена дневна количина калории. Тука се зборува и за енергетското барање. Потребата варира од личност до личност и зависи од различни фактори како што се физичката активност. Постојат различни калкулатори на Интернет за да ги дознаете вашите енергетски побарувања.

Целта е да јадете малку повеќе од она што ви треба за да добиете повеќе калории и да му дадете на организмот можност да добие маса. Ова мото треба да го имаат предвид сите типови на тела додека се градат, но особено оние што се здобиваат со голема добивка мора да осигурат дека нивните енергетски побарувања постојано се надминуваат.

Телото секогаш треба да се има предвид. Ако следите одредена диета две недели и сè уште не забележувате зголемување на телесната тежина, па дури и слабеење, внесот на калории треба да се зголеми.

Бидејќи понекогаш не е лесно за обложувалниците да внесат толку големи количини калории преку нормална диета, шејковите се идеални за да се олесни ова. Особено таканаречените добитници на тежина се препорачуваат да внесуваат големи количини калории. Тоа е прашок што содржи јаглехидрати, масти и протеини и се пие со вода или млеко, на пример.

Бидејќи дневната потреба за протеини е најтешко да се исполни, протеинските шејкови во форма на протеин од сурутка и казеинскиот протеин во прав може да ви помогнат да ги исполните овие.

За да ви дадеме преглед на дистрибуцијата на хранливи материи, повторно ги сумиравме сите макронутриенти, вклучувајќи приближен дневен внес. Бидејќи дистрибуцијата на макронутриенти јаглехидрати, маснотии и протеини игра голема улога кога станува збор за постигнување на цел како градење мускули или согорување на маснотии .

јаглехидрати

Јаглехидратите му служат на телото како снабдувач на енергија и се добро прилагодени за добитниците на хард добивка да ги исполнуваат условите за калории. Тие осигуруваат дека се исполнети резервите на гликоген во организмот (резерви на енергија). Ова обезбедува и сила и издржливост за време на тренингот и му овозможува на телото да ги користи дополнителните протеини испорачани за градење на мускулите.

Покрај тоа, јаглехидратите го промовираат природното ослободување на хормонот инсулин, кој е анаболен (градење мускули) хормон.

Во зависност од вашите потреби за калории, треба да јадете околу 3-5 гр јаглени хидрати на кг телесна тежина.

Мастите се неопходни за многу функции на телото. Наспроти она што често се учи, маснотиите во вистинскиот вид и количина се многу здрави. Во споредба со другите типови на тело, внесот на маснотии кај тешко стекнувачите тешко се разликува. Треба да бидете сигурни дека конзумирате незаситени масни киселини од масла или риби, како и заситени масни киселини од производи од месо или колбаси.

Пропорцијата на масти во дневната исхрана е околу 20-30%. Како упатство може да се даде околу 1 g маснотии на kg телесна тежина.

протеини

Протеините се подеднакво важни за тврдите, нормалните и меките добитници. Хранливите состојки се неопходни за градење на мускули, бидејќи мускулното ткиво е првенствено изградено од него. Протеините затоа играат еднаква улога во фазата на димензии и диета.

Значи, секогаш треба да бидете сигурни дека консумирате најмалку 1,2-1,5 g протеини на кг телесна тежина во редовни интервали со цел соодветно да го снабдите телото.

Микроелементи

Со сите калории, микроелементите не треба да се занемарат. Тоа се витамини, минерали, елементи во трагови, одредени аминокиселини и масни киселини. Овие обично се консумираат во доволни количини преку урамнотежена исхрана.

Но, особено кога фокусот е на голем внес на калории, овошјето или слична храна честопати се занемаруваат. Како и да е, не треба да се потценува потребата од огромен број микроелементи и секогаш бидете сигурни дека јадете балансирана исхрана.

Во одредени случаи, исто така, може да биде препорачливо да се земат соодветните супстанции во форма на додаток во исхраната.

Пример план за исхрана

Најлесен начин е да соберете одредена палета храна и да ја размените како што сакате. Подолу е даден пример на план за исхрана на тврд гејнер, кој вклучува многу соодветна храна.

Појадок:

  • Овесна каша со ореви
  • Протеин од сурутка
  • Јогурт со кое било овошје

Ручек:

  • ориз
  • Секаков вид месо
  • брокула
  • 1 лажица масло (сончогледово масло, ленено масло, маслиново масло)

Закуска:

Вечера:

  • Тестенини од цело зрно
  • Секаков вид риба или голем омлет
  • Мешана салата

Пред спиење:

Можете да најдете повеќе храна што може да ви помогне да добиете тежина на ова видео.

Исхрана за меки добитници

Исхраната на софтверски додатоци, како и тврди додатоци, во голема мера зависи од дневната потрошувачка на калории. Меѓутоа, бидејќи меките добитници многу брзо акумулираат маснотии, дневниот внес на јаглени хидрати треба да се набудува и да се коригира по потреба. Бидејќи вишокот јаглехидрати се чува од телото во форма на маснотии. Затоа, во повеќето случаи, јаглехидратите отколку мастите се одговорни за зголемениот процент на телесни масти.

Како и да е, секогаш треба да бидете сигурни дека мастите се главно незаситени масни киселини и дека количината од 1 гр маснотии по кг телесна тежина не е значително надмината.

Протеините се исто така неопходни и за мека храна и за градење мускули и за губење на тежината. Тие осигуруваат дека мускулната маса е изградена и одржувана. Покрај тоа, протеините содржат многу малку калории, поради што храната богата со протеини е идеална за диета.

Тие исто така ви даваат силно чувство на ситост, па затоа може да ви биде полесно да јадете малку помалку отколку што сте навикнале за време на диета.

Обука за тешки добитници

Како почетник и тренинг со тегови за почетници, мотото е: помалку е повеќе. Фокусот треба да биде на краток, но интензивен Тренинг на цело тело 2 до 3 дена во неделата изведува. Во овој случај, волуменот е прилично мал, но фреквенцијата е поголема. Но, токму тоа е важно. Исто така е важно да се дозволи доволно време за регенерација помеѓу единиците за обука. Затоа не треба да тренирате последователни денови.

Тоа е целта, особено на почетокот секоја мускулна група со максимум 4-6 сета и 8-12 повторувања тежина по тренинг. Треба да се вклучи тренинг сесија не подолго од 60 минути последен На овој начин се избегнува претренирање (хипертрофија) и редовно се поставува стимул за раст. Покрај тоа, вежбите треба да се разменуваат во интервали од 8-12 недели, со цел да се постават и нови стимули.

Основните вежби се најдобри за тренингот на целото тело. Познато е дека мртвите кревања користат и тренираат голем број мускули. Со изолациони вежби, сепак, погодувате само еден мускул. Сепак, бидејќи секој мускул треба да биде под стрес за време на тренингот, ќе заштедите многу време со основни вежби како што се сквотови, притискања на клупи или кревање мртви.

Тренингот за издржливост треба да биде многу пократок од тренингот за сила. На крајот на краиштата, кардио согорува вредни калории кои треба да се апсорбираат повторно со голем напор. Значи, ако имате за цел да добиете максимална тежина, прво треба да избегнете кардио тренинг. Ова секако е различно за време на диета.

Обука за меки добитници

Обуката на софтверот зависи од неговите цели и колку често сте подготвени да тренирате во текот на неделата. Да претпоставиме дека сакате да градите мускули и да не ставате непотребни маснотии. Во овој случај, важно е да се воспостави рамнотежа помеѓу тренингот за сила и обуката за издржливост.

На пример, 2-дел поделен курс за обука е идеален. Вие би можеле да го направите вашиот тренинг во Горниот дел и долниот дел од телото се раздели и Вежбање со тегови 2 до 3 пати неделно работат Покрај тоа, треба 1 до 2 кардио единици неделно заврши.

Тренингот за јачина на софтверски додаток тешко се разликува од оној на тврд спојник. Треба и ти 60 минути максимум вежба. Покрај тоа, обемот на 4-6 сета и 8-12 повторувања да се чува.

Кога станува збор за кардио вежба, имате две опции. Или ќе ги додадете овие единици на задниот дел од тренингот за сила, или тоа го правите во посебни денови. Првиот се покажа како особено ефикасен бидејќи резервите на енергија веќе се празни. Во текот на оваа фаза, телото согорува многу маснотии.

Заклучок

Како тешко стекнувач, фазите на собирање можат да бидат многу тешки. Се чувствува како да мора да јадете бесконечни количини, а понекогаш и да ја „мачите“ храната, така што телесната тежина да се зголеми. Слично на тоа, диетите можат да бидат тешки за софтверот. Тука се чувствува како секој грам храна да е веднаш видлив во областа на желудникот.

Двата типа на тело, сепак, имаат свои предности и недостатоци во однос на градење и намалување на масата. Додека тврдите гејнери можат полека да добиваат на тежина и побрзо да ослабат, спротивното често се случува со меките добивки.

Факт е дека со правилна диета и тренинг, сè може да се постигне за секој тип на тело. Додека тврдите добитници треба да јадат многу оброци со јаглени хидрати и да прават малку кардио тренинзи, меките добитници треба да внимаваат на калориите и да прават многу кардио единици за да не изгубат контрола над телесната тежина.