Среќен Швиц plan Вашиот план за обука за вкрстени обучувачи is Така функционира вкрстениот тренер

Фитнесот и доброто расположение одат заедно. Но, обучувачот на крос особено ја претвора мрзливата мама во врвна придружничка од добро расположение/аробичко/фитнес видео од 80-тите.

швиц

Крос-обучувачот е практичен и ефективен. Тој нуди некои предности и може да биде добар додаток на планот за обука. Овде, во написот ќе ги најдете најважните совети за планот за обука на вашиот вкрстен тренер.

Содржина:

  • Предности на обука за вкрстена обука
  • Што можеш да направиш погрешно
  • Држење на телото (правилно позиционирање)
  • Вака изгледа вашиот ефикасен кардио тренинг
  • Водечка вредност за вашиот пулс
  • Ваш план за обука на крос-тренери
  • Интеракција на мускулните групи
  • Преглед на мускулни групи на вкрстен тренер
  • Потрошувачка на калории
  • Заклучок

Дали сè уште се мачите или веќе горите? Не е тајна дека вкрстените тренери стануваат сè попопуларни за употреба, и тоа со добра причина. Обуката за овој вистински мотор со внатрешно согорување е исклучително ефикасна и не мора да се мачите само за тоа - не, всушност е многу забавно! Сепак, само оние со соодветен план за обука на крос-тренери можат ефикасно да согоруваат маснотии и да се забавуваат истовремено. Во продолжение ви подготвивме неколку ефективни системи за обука и планови за да може вишокот килограми да се прогласи за борба што е можно побрзо!

❖ Предности на обука за вкрстена обука ❖

Пред да се спуштите на планот за обука на вложени тренери, прво треба да бидете свесни за придобивките што ги има обуката за вкрстена обука за вас.

Training Обука за цело тело

Една од предностите на обуката за крос-тренер е тоа што тренирате скоро сите мускулни групи истовремено. Покрај мускулите на нозете, се користат и трупот/стомачните мускули и задникот/глутевите, рамената, рацете, градите и грбот.

❖ Нежен на зглобовите

Друга предност е што зглобовите се поштедени за време на обука за вкрстена обука. За разлика од џогирање, целата ваша телесна тежина не се амортизира по секој чекор, туку се случува елиптичен редослед на движења, бидејќи стапалата се трајно на педалите. Поради оваа причина, таа е особено погодна за постари лица и луѓе со прекумерна тежина.

❖ Зголемена потрошувачка на калории

Кога ќе ја погледнете фитнес лентата, забележувате дека потрошувачката на калории на вкрстениот тренер е до 700 kcal на час, што значи дека е далеку пред потрошувачката на калории на ергометарот. Потрошувачката на калории за вкрстен тренер се јавува затоа што вежбаат многу мускулни групи и треба да се преместат истовремено. Колку повеќе мускулни групи се користат за време на тренинг, толку повеќе овие мускули исто така бараат енергија и се бара повеќе енергија, толку е поголема потрошувачката на калории на вкрстениот тренер.

❖ Што можеш да направиш погрешно ❖

Во суштина, обуката на крос-тренер не е толку комплицирана, но има неколку работи за кои треба да бидете свесни дека би можеле да направите погрешно.

❖ Погрешен зафат околу рачките

Често се случува едноставно да не ги сфаќате рачките на вкрстениот тренер правилно и да ги држите само со дел од раката. Не правете ја оваа грешка и фатете ги рачките на тренерот за вкрстување со целата дланка од самиот почеток. На овој начин вашите раце и подлактици формираат линија и целиот горен дел од телото може повторно да работи во рамките на целиот опсег на движење.

❖ Извадете ги задникот надвор

Кога правите обука за вкрстено тренирање, секогаш треба да заземате исправена положба и да немате тенденција да ги држите задникот наназад. За жал, ова често се забележува и кај жени, кои брзо паѓаат во шуплив грб и го свиткуваат задникот премногу назад. Без разлика дали е свесно или несвесно, треба да ја избегнете оваа грешка и да прифатите исправено држење на телото уште од самиот почеток, со цел правилно да тренирате на вкрстениот тренер.

. Позиција на стапалото

Стапалата на шарата исто така можат брзо да бидат неправилно поставени, што може да се види во фактот дека потпетиците премногу се издвојуваат од шарата. Сосема е нормално петиците да се издвојуваат од чекор, но ова навистина треба да се случи само минимално. За да ја минимизирате оваа низа движења што е можно повеќе, треба да ги поставите стапалата што е можно поблиску до предниот крај на педалот.

❖ расеаност

Се разбира, можно е да гледате телевизија и за време на кардио тренинг или да користите други опции за забава паралелно, но сопственото движење не треба да страда. За жал, многумина имаат тенденција да бидат премногу расеани и ризикуваат нечисти секвенци на движење и паднато држење на телото. Како почетник, прво треба да го задржите планот за обука на вкрстениот тренер и правилната обука во фокусот и да се навикнете на нив пред да прибегнете кон несакани активности.

❖ Држење на телото (правилно позиционирање) ❖

  1. Како што веќе споменавме, треба да ги поставите стапалата во највисоката позиција на површината на педалот и исто така што е можно поблиску. Како резултат, повеќето стапала остануваат на шарата и не се издвојуваат ниту потпетиците ниту топчето на стапалото од контактот.
  2. Дури и кога сте ја достигнале највисоката точка, никогаш не треба да ги истегнувате целосно нозете кога „газите“ и секогаш да ги оставате малку свиткани.
  3. Пронајдете ја вистинската висина на зафатот за вашите раце така што ќе ги истегнете рацете директно од вас и фаќајќи ги рачките на оваа висина. Како што веќе споменавме, исто така, треба да ги фатите рачките со целата дланка и да формирате права линија со рацете и подлактиците.
  4. Бидете сигурни дека само нозете и рацете се движат за време на вежбање, а колковите и главата треба да се чуваат во исправена положба.
  5. Секогаш обидувајте се да гледате исправено напред за да не бидете во искушение да свиткате грб и да ја одржувате исправената положба.

❖ Вака изгледа вашиот ефикасен кардио тренинг ❖

Сега кога ги знаете најчестите грешки на вкрстениот тренер и знаете како да прифатите правилно држење на телото, вие сте во можност правилно да тренирате на вкрстениот тренер и конечно да започнете со деловна активност.

❖ Водечка вредност за вашиот пулс ❖

Губењето тежина на вкрстениот тренер може да биде лесно - ако го сторите тоа правилно. За да го одредите вистинскиот ритам на срцето, треба да ги користите следниве упатства како водич:

  • Максимална срцева фрекфенција (HRmax) = 220 - возраст
  • 50 - 60% = лесна и тренинг за промовирање на здравјето
  • 60 - 70% = Започнува согорувањето на маснотиите
  • 70 - 80% = умерена обука за зголемување на издржливоста
  • 80 - 90% = интензивна обука за подобрување на перформансите
  • 90 - 100% = максимална граница за конкурентни спортисти и професионалци

❖ Ваш план за обука на крос-тренери ❖

„Горење на маснотии и физички вежби“

❖ Недела 1 - 3 единици од 45 минути

5 мин - загревање на 40% од HRmax
25мин - на 60% од HRmax
10 мин - на 55% од HRmax
5 мин - предополнување

❖ Недела 2 - 3 единици - 50 минути

5 мин - загревање на 40% од HRmax
15мин - на 65% од HRmax
10 мин - на 75% од HRmax
15мин - на 55% од HRmax
5 мин - предополнување

❖ Недела 3 единици од по 55 минути

5 мин - загревање на 40% од HRmax
10 мин - на 65% кај HRmax
10 мин - на 70% од HRmax
10 мин - на 75% од HRmax
15мин - на 60% од HRmax
5 мин - предополнување

Units Единици од 4-та недела - 60 минути

5 мин - загревање на 40% од HRmax
20мин - на 65% од HRmax
15мин - на 75% од HRmax
15мин - на 85% од HRmax
5 мин - предополнување

❖ Интеракција на мускулните групи ❖

Како што веќе знаете, со помош на вашиот план за обука на крос-тренер, тренирате скоро сите мускулни групи и затоа согорувањето на маснотиите на вкрстениот тренер е толку високо. Во овој момент, ние би сакале повторно детално да наведеме кои мускули се вклучени во губење на тежината на вкрстениот тренер.

❖ Преглед на мускулни групи на вкрстен тренер ❖

❖ мускули на бутот

Особено, мускулите на предниот дел на бутот се под стрес при педалата, како и мускулите на потколеницата, мускулите на телето, па дури и мускулите на стапалото. Различни меленици за мелење исто така нудат рампи што можат да се прилагодат и да се прилагодат и да направат дополнителен стрес на задниот дел на бутовите.

❖ торзото и стомакот

Поради исправено држење на телото, абдоминалните мускули и долниот дел на грбот се особено под стрес. Крос тренер исто така ги зајакнува овие мускулни групи и придонесува за стабилност. Додека губите тежина на крос тренер, вие исто така придонесувате за зајакнати абдоминални мускули и ова се забележува најдоцна од првите пристапи со шест пакети.

❖ Задникот и задникот

Со секој чекор на тренер за крст, глутеалните мускули неизбежно треба да се грижат за истегнување на колковите. Ако ја разликувате висината на вашиот тренер за вкрстеност и го поставите да биде „пострмен“, ова исто така го зголемува оптоварувањето на глутеалните мускули. Функционалноста за нагорнини на крос тренер е најинтензивната програма за обука на задникот и задникот.

❖ горниот дел од телото

Бидејќи неизбежно треба да го користите горниот дел од телото кога „газите“, оваа област е исто така под стрес. И мускулите на рацете (бицепс, трицепс, подлактица) се напрегаат кога се рачката се повлекува и се турка, како и мускулите на рамото. Вашите мускули на грбот и градите исто така се затегнати на одреден начин за време на овој процес и како резултат на тоа, мускулот се стега.

Сумирајќи: Бидејќи околу 85% од целата наша мускулатура се користи при слабеење на вкрстениот тренер, ова не само што е ефикасно за „слабеење надолу“, туку исто така промовира градење на мускули со соодветна регенерација. Поради оваа причина, се препорачува и план за обука на елипсовидна вкрстена обука за согорување на маснотии.

❖ Потрошувачка на калории ❖

Но, со цел дефинитивно да изгубите тежина со помош на вашиот план за обука на крос-тренери, секогаш треба да бидете во дефицит на калории на крајот на денот. Со цел да утврдите дали навистина имате дефицит на калории со помош на планот за обука на вкрстениот тренер, треба да ја пресметате вашата дневна потрошувачка на калории. За да ја одредите вашата базална стапка на метаболизам, можете да ги користите следниве упатства како водич:

Се однесува на мажи

66,47 + (13,7 * телесна тежина во кг) + (5 * висина на телото во см) - (6,8 * возраст во години) = основна метаболичка стапка

❖ Се однесува на жени

655,1 + (9,6 * телесна тежина во кг) + (1,8 * висина во см) - (4,7 * возраст во години) = основна метаболичка стапка

Вашите активности влијаат и на вашата дневна рамнотежа на калориите. Ако сте студент и многу седите, тогаш секако дека имате помалку напорна активност и, обратно, согорувате релативно помалку калории. Некој кој работи тешка физичка работа секој ден, треба да биде подготвен за многу поголема потрошувачка на калории, што и овозможува на оваа група на луѓе побрзо да влезат во дефицит на калории.

❖ Заклучок ❖

Како што сега знаете, тренер за елипсовиден крст и соодветен план за обука за вкрстени обучувачи имаат неколку пријатни предности. Со тренинг со вкрстениот тренер, тренирате скоро сите мускулни групи, за да бидеме прецизни 85% од мускулите во вашето тело истовремено. Со ова вие не само што придонесувате за тренингот за фитнес на целото тело, туку и ги стимулирате и зајакнувате вашите целосни мускули. Активноста на сите мускулни групи, исто така, автоматски ја зголемува потрошувачката на калории и се зголемува согорувањето на маснотиите. Најдоброто нешто во врска со ова е што е погодно за помлади фитнес спортисти, како и за постари лица и луѓе со прекумерна тежина, поради тренингот што е нежен за зглобовите.

Сега ве прашуваат која е вашата омилена машина за согорување калории со која им објавувате војна на вишокот килограми?