Стабилизација; вежби и рамнотежа; вежби до ул; зајакнување на длабоките мускули
На Длабоки мускули е едно тело стабилизирање на мускулите. Овие се пониските, длабоки мускулни слоеви, кои му даваат форма на телото и ги стабилизираат зглобовите.
Недостаток на вежбање или претежно седечки активности ставаат премалку стрес врз малите, длабоки мускули и ја губат заштитната функција. Сепак, големите надворешни мускули не можат секогаш да го компензираат ова. Насочена обука на стабилизирање на длабоки мускули е потребно.
До Длабоки мускули припаѓаат на подлабоки делови на абдоминалните и мускулите на грбот како и Мускули на карлицата.
Исто така во Мускули на нозете одредени мускули се сметаат како длабоки мускули.
На Површински мускули може да се обучуваат и да се обликуваат релативно лесно и конкретно преку обука за сила. Сепак, не може да го стабилизира телото самостојно ако Длабоки мускули не е обучен со. Машините во салата, на пример, обично не стигнуваат ниту до длабоките стомачни и грбот на мускулите. Тие се собираат само кога телото доаѓа во нестабилна положба.
За стабилноста на јадрото, длабоките абдоминални и грбни мускули (и сите други основни мускули) се дури и поважни од површинските мускули. Тие обезбедуваат поголема рамнотежа и стабилност, овозможуваат разни склоности наназад и настрана, како и движења на вртење.
Следното видео покажува како може да изгледа вежба што тренира длабоки и површински мускули истовремено.
Насочено тренирање на длабоки мускули
Вежби за стабилизација и рамнотежа
Обично не ви треба никаква опрема за овие вежби. Тренираме со тоа сопствена телесна тежина. Сепак, постојат бројни помагала како што се табли за рамнотежа и рамнотежни влошки кои ја збогатуваат и интензивираат обуката. За време на тренинг може да се користи топче Пеци.
Ако тренирате на нестабилна површина како што е рамнотежна перница, табла или подлога, многу мускулни групи треба да бидат затегнати за да се компензираат флуктуациите. Вежбите се многу тешки и интензивни. Интеракцијата помеѓу малите, внатрешни мускули и мускулни групи е обучена. Тие ги обучуваат своите координативни вештини, вклучително и нивната способност да балансираат, да реагираат и да се разликуваат.
Функционална обука
Основните мускули се во фокусот на функционалниот тренинг. Енергијата може ефективно да се пренесе на рацете и нозете преку јадрите мускули. Функционалниот тренинг е крос-спорт форма на тренинг што создава процеси на промени во телото со цел да може да се постигнат атлетски и секојдневни перформанси. Сите вежби содржат позиции и редослед на движења кои истовремено оптоваруваат различни мускулни групи и ги предизвикуваат нашите зглобови. Работите главно со сопствената телесна тежина. Покрај тоа, се создава ситуација на нестабилност или рамнотежа преку позиции, движења, потпори или тегови, кои мора постојано да се компензираат. Покрај тоа, според принципот на прогресивно зголемување на оптоварувањето, оптоварувањето за обука постепено се зголемува за повеќе нестабилни позиции. Вежбите стануваат сè покомплексни.
Класични примери на вежби во функционален тренинг вклучуваат склекови и сквотови на нестабилни површини, како што се влошки за рамнотежа или табли за рамнотежа.
Обука за прашка
Друга форма на обука е обука за прашка. Тренирате на суспендирани јажиња во комбинација со сопствената телесна тежина. Како и за обука на нестабилна, нестабилна површина, обуката за прашка исто така поставува големи побарувања од вас Управување и контрола на движењата (сензомоторни вештини). Тие ја подобруваат нивната интра- и интермускулна координација. Интрамускулната координација ја опишува нервно-мускулната интеракција на еден мускул во рамките на едно движење. Интермускулната координација ја опишува интеракцијата на неколку мускули при движење.
Лизните овозможуваат вежби за влечење како веслање или влечење, вежби за притискање како што се разни варијанти на пеперутки и вежби базирани на рамнотежа.
Пилатес
Пилатес, исто така, се фокусира на вежби кои ги зајакнуваат длабоките мускули. Пилатес специјално тренира мускули во јадрото на телото. Повеќето вежби се изведуваат на подот на подлога за вежбање. Движењата се во основа бавни и течат, правилното дишење игра важна улога. Пилатес е еден од заедничките пријателски спортови и затоа е исто така погоден за почетници, постари лица или луѓе со прекумерна тежина.
Зајакнување
Слак лајнен е балансирање на црево или ремен. Лентите се достапни во различна должина (од 15 метри) и ширина (2,5 до 5 см). Тие се протегаат помеѓу две точки на прицврстување, на пример, две дрвја, со помош на петелки. Висината на прицврстувањето и напнатоста на ременот сами ги поставувате.
Залижаната линија се протега под оптоварување и се лула. Телото мора да ја одржува рамнотежата со нишање заедно, балансирајќи ги движењата на опуштената линија нагоре и надолу, како и настрана. Како резултат, slackline поставува големи побарувања за рамнотежата, координацијата, напнатоста и концентрацијата на slackliner. Длабоките мускули се крајно предизвикани и свеста за телото е обучена. Вежбате интензивна обука за сопственост.
Крос-спорт тренинг
Вежбите наведени под обука за стабилизација и обука за рамнотежа доаѓаат од различни спортски дисциплини како што се јога, пилатес, како и основни и функционални тренинзи. Сите примери за обука содржат високо ниво на координација и ја промовираат интеракцијата на мускулите во рамките на движењето. Тие се многу погодни за насочено зајакнување на длабоките мускули.
Книгата за оваа веб-страница
Одржувајте држење на телото - преку силни длабоки мускули.
Целосно ревидирано и проширено ново издание.
Програми за обука за почетници и напредни корисници.
118 вежби во 8 нивоа и партнерски вежби.
7 кругови за обука во различни нивоа на тежина.
Сите вежби со назнака за мускулните групи.
Сите слики во боја.
Теоретски основи со анатомски илустрации.
Нарачајте со еден клик:
. и кај вашиот локален книжар!