Стагнирање на тежината и покрај дефицитот на Fitbit
Франк-Холгер Акер, 16 март 2019 година
На почетокот на 2018 година објавив 12-неделен извештај за спроведување на диета со помош на нараквица Fitbit. Во текот на ова, темата за точност се појавуваше одново и одново во темата за дискусија, но исто така и на други начини. Различни луѓе зборуваа за фактот дека нивниот фитнес тракер ќе покаже неточни вредности и, на пример, нема да изгубите тежина и покрај дефицит. Со овој дополнителен текст би сакал повторно да се зафатам со оваа тема.
Колку точно може да биде трага за фитнес?
Како прво, би сакал да истакнам дека имам само свое искуство со Charge 2, а подоцна и Charge 3, но пазарот без прашање има многу други провајдери со Garmin, Apple Watch, Vivosmart и така натаму, и секој треба да види сам кој На Тракер најмногу му се допаѓа. Основниот принцип секогаш ќе биде ист, бидејќи дури и малите уреди не можат да прават магија:
Со помош на тежината, возраста, полот и висината, се пресметува базална метаболичка стапка, што пак се множи со помош на мерење на активноста. Активноста пак се мери со сензори во нараквиците и ја одредува потрошувачката на струја земајќи го предвид соодветниот пулс.
Тоа е и останува уред кој може да понуди само приближна вредност, но кој обично е прилично прецизен и, особено, попрецизен од која било теоретска пресметка.
Но, како се појавуваат извештаи одново и одново во кои луѓето се разочарани и го оставаат тракерот настрана, бидејќи тоа не ја спроведува посакуваната функција на задоволително ниво?
Ако Fitbit не утврди точни вредности ...
може да има многу причини кои не мора да се должат на Fitbit. Во минатото разгледував неколку индивидуални случаи, но ова не треба да се сфати погрешно: И покрај следните редови, секако има уште луѓе за кои фитнес тракерите - од кои било причини - едноставно функционираат во ограничена мерка. Би сакал да понудам решение за ова подоцна.
И, ако нараквицата сметаше дека возењето со мотор е нездраво брзо возење велосипед, секако треба да користите здрав разум и, на пример, да го исклучите автоматското откривање активност (патем, истото важи и за косење трева). Пред да добиете резиме „Не работи!“ За себе, најпрво би барал на друго место.
Како прво, законите за термодинамика не можат да бидат измамени. Без оглед на нараквиците за фитнес, безброј мажи и жени таму веруваат секој ден дека тоа е случај со нив. Но, бидејќи не правиме фотосинтеза, сепак важи следново: оние што јадат помалку калории отколку што се трошат, губат телесната тежина. Оние кои јадат повеќе калории отколку што се консумираат, добиваат на тежина. Ако го направите ова во одреден временски период, резултатот се забележува на скалите.
Треба да се напомене дека вагите не се определуваат само од маснотии и мускулна маса, но особено од резервите на јаглени хидрати во мускулите, стомакот и цревната содржина и водената рамнотежа имаат влијание врз бројот на крајот на нашите стапала. Но, се вративме на темата на трпеливоста.
Проблемот почесто се наоѓа во точноста на досието за внесување храна. Луѓето јадат тука, јадат мала чоколадна шипка таму или јадат кантини неколку пати неделно - а потоа се претпоставува дека се премногу непрецизни. Мојот главен момент беше личност која постави ден за измами еднаш неделно и следеше само шест од седум дена. Таа немаше преглед на седмиот ден, но беше зачудена од „премногу високите информации од тракерот“. На крајот на краиштата, и покрај дефицитот, тој нема да се намали.
Друго сценарио би биле професии каде што се работи многу со раце и особено на сиромашните. Значи, само мавтајќи наоколу и не само движејќи ги прстите на тастатурата за да се избројат премногу чекори. Оние кои стојат или работат додека стојат, трошат и повеќе калории. Сосема е нормално срцевиот ритам да се движи во трицифрен опсег над 100 за време на секојдневните активности кога стоите со двете нозе на подот наместо задникот на стол. Нормално е тракерите да дојдат до значително повисоки вредности за таквите луѓе отколку нормалниот канцелариски работник. Како референца, овие луѓе едноставно можат да раскажат слободен ден што свесно го поминуваат на каучот или на компјутер. Потрошувачката треба да биде забележително помала.
Но, грешки може да се појават и при поставување и ставање на нараквици: Ако премногу лабаво ја носите нараквицата, направете погрешно поставување во однос на доминантната рака или сте ја зачувале погрешната големина на чекорот во вашиот профил, ќе добиете неправилни измерени вредности што на крајот (јасно) неточни калории.
Голем број на причини и контрамерки
Други можни причини за помала потрошувачка отколку што укажуваат Fitbit и Co, би биле:
- недостаток на спиење,
- Недостаток на микроелементи или зголемена потреба,
- лошо здравје на митохондрија,
- Проблеми во цревата,
- хормонални проблеми,
- (Професионална) вознемиреност.
- Подобрување на спиењето,
- Рефлексија на внесувањето и подготовката на храната (во овој контекст, витамини во форма на апчиња може да бидат доста корисни) - во мрачна сезона, особено витамин Д е кандидат за недостаток, како што објаснив во поврзаниот напис,
- Насочен тренинг за издржливост и функционален пост, како што објаснив, на пример, во мојата книга за исхрана,
- Проширување на хоризонтот на храната (најмалку 30 различни намирници неделно и 50 на месечно ниво),
- Проверете го статусот на хормон со тест на крвта или, доколку е потребно, тест на плунка,
- Подобрете го управувањето со стресот и одвојте најмалку 30 минути квалитетно време секој ден.
Стагнација и покрај тоа што стори сé што е во ред
Недостаток долг дефицит и сè уште без губење на маснотии? Тоа не постои!
Сепак, стагнацијата на вагата е можна, бидејќи диетата обично се комбинира и со вежбање, што може да биде стрес за телото.
Не треба да се разбере тоа погрешно. Стресот е корисен и неопходен. Значи, не треба целосно да го избегнувате стресот, туку да работите на управување со стресот, како што споменавме погоре. Но, дури и тогаш секогаш може да се случи тежината да стагнира. Овие се фрустрирачки фази за оние кои сакаат да изгубат тежина.
За време на мојата 20-годишна обука, направив огромна диета или искусни фази на намалување на калориите. Во првите неколку години обично од оптички причини, подоцна повторно и повторно за разни натпревари. Има една работа што научив од себе и од луѓето што ги гледав во минатото:
Понекогаш тежината на вагата само стагнира и не можете да направите ништо повеќе од трпеливо да продолжите понатаму.
Трикот е да не го изгубите нервот во такви фази. Не стрес непотребно, непотребно не го зголемувајте дефицитот и, пред сè, не фрлајте сè во океанот. Сепак, ова се трите типични сценарија што се случуваат повторно и повторно во такви ситуации.
Мој совет: Ако направите сè како што треба, трпеливо продолжете четири до шест недели и потоа донесете првичен заклучок.
Што ако по четири недели откриете дека вашите вредности сè уште не се во ред?
Претпоставувајќи дека сега сте на местото каде што ги прегледувате последните неколку недели и сфаќате дека не сте изгубиле тежина во споредба со почетокот и во најлош случај дури и стекнале малку. Што сега?
Како прво, треба уште еднаш да размислите дали навистина сте ги имале под контрола сите погоре споменати точки во изминатите четири недели и во спротивно не направивте некои големи промени во секојдневниот живот или обуката. На пример, оние кои започнале интензивно тренирање со сила откако ставиле трага за фитнес, можеби немаат собрано килограми мускули, но по четири недели може да ги прошират резервите на јаглени хидрати на постојните мускули преку тренинг и подобрена хидратација. Ова се точки кои ќе додадат тежина на вагите, иако не би граделе масти во телото.
Ако може да се исклучат такви и други фактори, нема причина да го фрлате тракерот во аголот. Напротив, работите сега навистина започнуваат за вас: Сега ја знаете неточноста на мерењето на вашиот тракер во вашиот конкретен случај. Ако живеете релативно исто во последните четири недели, може да се претпостави дека оваа неточност ќе биде стабилна во просек.
Да претпоставиме дека сте потрошиле 21 000 kcal секоја недела, што би одговарало на дневно просечно од 3000 kcal. Во исто време, јадевте само 18.900 kcal неделно, што би одговарало на просечен дневен дефицит од 300 kcal, но вашата тежина стагнира.
Тогаш сега знаете дека вашиот фитнес тракер покажува околу десет проценти поголема потрошувачка отколку што всушност имате. Ова е првична ориентација со која сега можете да работите. Не го одземајте посакуваниот дефицит од вредноста на дисплејот, но најпрво исправете го за десет проценти и сега изберете го внесот на калории.
Continueе продолжите да имате целосна контрола и повратни информации за вашата потрошувачка и треба да видите промени во следните четири недели.
Ако сакате да продолжите да јадете колку што сте сега, треба да се движите повеќе. По можност со повеќе одење, бидејќи ова ефикасно ја зголемува потрошувачката без да влијае на регенерацијата (прекумерно).
Престанете да размислувате со денови и недели. Вие не само што го проверувате салдото на вашата сметка на моменти од вашиот живот. Ако сакате да користите трага за фитнес како сериозно помагало во вашето секојдневие, тоа исто така треба да стане дел од секојдневниот живот и да не се сфаќа како товар што треба да донесе брз успех, но потоа повторно се заборава.
Пример за вистински живот
И јас го имав истиот феномен за време на мојата диета во конкуренција во 2018 година. Во текот на првите дванаесет недели од планираниот дефицит, тежината постепено тонеше на разбирлив начин, и покрај постојаниот дефицит, јас стагнирав практично цел јануари. Обликот беше во ред, но не чувствуваше ништо. Од 28 јануари 2018 година до 4 февруари 2018 година, мојата тежина падна од 77 килограми на 74,9 килограми. Секогаш мејте трезвено откако ќе станете.
Дали изгубив 2,1 килограм телесни масти за една недела? Се разбира не! Губењето на маснотиите се одвиваше во текот на јануари, но поради некоја причина очигледно собрав малку повеќе вода без да бидам премногу стресен за времето. За неколку дена ова се нормализираше и вагата се израмни со она што Fitbit и внесот на калории ми го потврдија со недели: сè уште бев во одбраниот дефицит на пациент.
Од оваа причина: Ако се држите до својата тежина, мерете се дневно под истите услови, формирајте го просекот на неделата и секогаш споредувајте го со бројот што беше таму четири недели порано. Оние кои немаат премногу прекумерна тежина имаат здраво темпо на губење на тежината ако може да се измери континуирано подобрување во споредба со овие вредности. Тежината се определува од безброј фактори. Не се стрес и бидете трпеливи!
Заклучокот по повеќе од една година трага по фитнес
Јас ја спроведов мојата диета за натпреварување во 2018 година целосно со помош на Fitbit и се засновав на вредностите на неделната потрошувачка за да го утврдам мојот дефицит. Во ретроспектива, по една година со нараквица Fitbit, можете да видите дека ова на крајот работи добро.
Ништо не се сменило до денес. Не сакам повеќе да го пропуштам малиот гаџет, затоа што ми го олеснува секојдневието и ми го одзема стресот, давајќи ми вредности што можам да ги користам за ориентација. За разлика од минатото, флуктуациите во формата и тежината во текот на неколку дена или понекогаш дури и недели веќе не ме иритираат и можете многу полесно да уживате во сладолед, пица или други работи кога знаете дека сте ја постигнале целта во неделниот просек и сè е под контрола.
Бидејќи за тоа се работи: да останеме под контрола и да можеме да дејствуваме независно. Но, ова секогаш бара трпеливост и малку време за да можете да стекнете искуство и да процените информации за себе.
Забелешка: Авторот на оваа статија нуди индивидуална обука и совети за исхрана. Можете да дознаете повеќе на стане-fit.de или само погледнете во неговиот подкаст магазин TheCoachCoachCorner.
Последна објава на ВЕГАН ЗА СЕКОГАШ на 04.05.2019 18:34