Основна вежба на Кетлбел - Свинг - списание за функционална обука

кетлбел

  • Дома
  • Тековно списание
  • Вести
    • Билтен
  • Претплата
    • Претплата дигитална
    • Печатење за претплата
  • Рубрики
    • Функционална обука
    • Мобилност
    • Обука за фасција
    • Тренирање
    • исхрана
    • Атлетски тренинг
    • рехабилитација
  • Експерти |
  • Видеа за обука
  • ПРОДАВНИЦА
  • Дома
  • Тековно списание
  • Вести
    • Билтен
  • Претплата
    • Претплата дигитална
    • Печатење за претплата
  • Рубрики
    • Функционална обука
    • Мобилност
    • Обука за фасција
    • Тренирање
    • исхрана
    • Атлетски тренинг
    • рехабилитација
  • Експерти |
  • Видеа за обука
  • ПРОДАВНИЦА

Замавувањето е основна вежба во тренингот на каттелбел и претставува квинтесенција на она што се залага за обука на коттелбел: перформанси, експлозивност, флексибилност и интензивна кардиоваскуларна обука. Тоа е една од најефикасните вежби за целосна фитнес. Ако имате малку време за фитнес тренинг и сакате само да направите една вежба, треба да направите лулашки. Тешко дека знам за која било друга вежба што комбинира толку многу предности. Замавувањето е експлозивно мртво кревање со поголем опсег на движење. Оваа вежба ги зајакнува сите мускули на задниот дел од телото плус предниот дел на бутовите и стомачните мускули. Покрај тоа, ја зголемува јачината на зафат.

Замав со две раце

Нишалките ја подобруваат флексибилноста во зглобовите на колкот и тренираат експлозивно продолжување на колкот, што има ефект на подобрување на перформансите во спортот. Во сите спортови во кои треба да трчате или да скокате, перформансите можат значително да се зголемат ако телото научи да ја генерира потребната сила од нозете и колковите и да го пренесе на горниот дел од телото преку стабилни основни мускули. Поради големиот број повторувања, телото го интернализира ова движење и постојано го рафинира. Без оглед со кој спорт се занимавате, ако вежбате лулашка, наскоро ќе можете да започнете по експлозивно, да трчате побрзо и да скокате повисоко и подалеку.

Колку се пофлексибилни зглобовите на колкот, толку помалку стрес е нормално да се стави на лумбалниот 'рбет. Многу пациенти со грбот имаат ограничена подвижност на зглобовите на колкот и не знаејќи ги користат мускулите на долниот дел на грбот и/или задните бутови за продолжување на колкот наместо глутеалните мускули кои се всушност одговорни за ова. Кога се лулаат, колковите обично се движат први, и на движење нагоре и надолу. На овој начин стекнувате правилно продолжување на колкот од глутеалните мускули, што не само што е поефикасно, туку и го штити грбот. Покрај тоа, зглобовите на колкот континуирано се движат во голем опсег на движење.

Студиите на пациенти со грб покажаа дека болката во грбот може да има различни причини. Покрај психосоцијалните фактори како што се стресот, депресијата и малтретирањето, ова исто така вклучува и координативен и мускулен дефицит. Во случајот на второто, се покажа дека луѓето со поголема издржливост на мускулите во областа на лумбалниот 'рбет имаат помалку болки во грбот отколку оние со висока максимална јачина на овие мускули. Значи, не можете да кажете: колку сте посилен, толку е помал ризикот од болка во грбот.

Значи, важно е да се зголеми издржливоста на мускулите на грбот - лулашката е добра вежба за обука за ова.

Во повеќето спортови е важно да можете да ги апсорбирате или апсорбирате надворешните сили со сопирање. Било да е тоа по скокови или кога одеднаш застанувате пред противникот или пред да ја смените насоката. На пример, оние кои ја практикуваат оваа способност имаат помал ризик од повреди на коленото. Во однос на мускулите на грбот, сврзното ткиво станува посилно и мускулите ефикасно учат да напнат нагло за време на брзи движења и со тоа да го остварат својот заштитен ефект врз 'рбетот. Бидејќи се појавуваат многу ненадејни и брзи движења во нормалното секојдневие, оваа способност не е важна само за спортистите. Неколку фитнес вежби се однесуваат на овој образец на движење. Лулашката е една од нив.

Во спортот, не секогаш се најсилните спортисти кои се најуспешни, но најмногу оние кои најдобро ја изведуваат потребната техника и имаат можност да ги напнат и релаксираат мускулите во трепкање за потребната шема на движење. Секој што може одеднаш да развие голема моќ преку напнатост во телото, да го спроведе во целното движење и потоа веднаш да ги релаксира мускулите, скоро секогаш ќе биде поуспешен од нивните конкуренти. Во боречките вештини, на пример, ударот е најбрз и најтежок кога спортистот може да ја развие својата сила од нозете. Ова е најефективно кога силата се развива при трепкање, нагоре преку нозете, преку колк на зглобовите и трупот и преку рамените зглобови во раката и раката. Во моментот на ударот, повеќето мускули се повторно опуштени, така што раката може да „лета“ до целта како куршум. Ова забрзано затегнување и релаксирање на мускулите што развиваат моќ од земјата преку телото нагоре може да се обучуваат совршено со замав.

За разлика од другите балистички вежби во тренингот со каттелбел, како што се чисти и грабнувања, нема можност да се одморите кратко за време на лулашката, бидејќи котлебл продолжува да се лула безмилосно. Заради големата активна мускулна маса, лулашката обезбедува голема потрошувачка на калории: важен фактор за висок здравствен ефект. Голема, активна мускулна маса, природно, исто така, обезбедува соодветно голема потрошувачка на кислород, а со тоа и високи отчукувања на срцето и интензивен кардиоваскуларен тренинг (тренинг за издржливост). Затоа, нишалките обично се изведуваат како дел од интервалната обука. Во споредба со возење велосипед или трчање, времето за обука може да биде значително пократко со истиот ефект врз кардиоваскуларниот систем.

Бидејќи мора постојано да се концентрирате на вистинската техника и контрола на континуирано лутањето на котлебл, лулашките за обука доведуваат до поголема ментална сила, а со тоа и до поголема издржливост. Некои дури влегуваат во состојба налик на медитација за време на едноминутни лулашки, го забораваат светот околу нив и практично стануваат едно со самите себе, вежбата и поврзаниот напор.

Како дополнителна предност, нишалките нудат неколку опции за варијации, така што тие не стануваат досадни и можете да изберете друга варијанта во зависност од целта на тренингот. Овие вклучуваат, на пример, нишање со две раце, замав со една рака и без промена на рацете, замавнување со лесен или тежок ketвонче, замавнување со две ketвончиња и многу повеќе.

Ова се само неколку од придобивките што може да ги понуди оваа извонредна вежба за фитнес. Затоа, лулашката е основната вежба со каттелбел и прва што научи. Можете да го научите брзо со следниве четири чекори.

Чекор 1 до лулашка: чиста мртва точка

Судо мртво кревање

Замавувањето е експлозивно изведено сумо-мртво кревање. Кетлбелот се врти ритмички помеѓу нозете до нивото на градите.

Застанете околу ширината на рамената и ставете го котлебот помеѓу нозете под вашето тело. Сега извршете сумо мртво кревање. Тоа значи: ставете тежина на потпетиците и повлечете ги задникот далеку назад без да ги поместувате колената нанапред. Горниот дел од телото се протега далеку напред како контра-движење сè додека не биде паралелен со подот или непосредно пред него.

Затегнете го стомакот и глутевите, повлечете ги рамената назад и надолу и подигнете го каминот со притискање на потпетиците во подот додека колена и колковите не бидат исправени, а глуждовите, колената, колковите и рамената се во линија се.

Одвикнувањето е иницирано преку колковите („првото колковите“ е водечки принцип за сите вежби со катлебел кои вклучуваат флексија или продолжување на колк) со ставање тежина на потпетиците, влечење на задникот далеку назад и на котлебалот со грбот исправен меѓу нозете под телото (не пред телото!). Тежината се крева само од нозете со цврсто исцеден задник, а не од рамената или рацете. Рамената остануваат цврсто повлечени назад и надолу, а рацете само висат надолу. Направете 3 до 5 повторувања со кратки паузи помеѓу додека движењето не биде совршено.

Чекор 2 за замав: експлозивно мртво кревање (подигнување на товар)

Извршувањето на движењето од првиот чекор останува исто. Сега значително зголемете го темпото за да можете да ја кревате и спуштате камијата за помалку од 2 секунди со добра техника. Вежбајте го ова повторно во интервали од 3 до 5 повторувања, при што котелчето повеќе не го допира подот за време на интервалите, но треба да се крене повторно малку пред тоа. Ако можете да го направите овој чекор безбедно и чисто, подготвени сте за следниот.

Чекор 3 до лулање: насочете се веднаш зад вашите потпетици

Редоследот на движењата и брзината на движење остануваат исти. Во третиот чекор, сепак, котелчето не е повеќе меѓу стапалата под телото, туку зад телото. Ако потпетиците ви се во хоризонтална линија, предниот раб на телото на котлебел треба да ја допира оваа замислена линија.

Сега извршете го познатото движење експлозивно од новата почетна позиција. На пат надолу, треба повторно да ја насочите топката кон почетната точка што е поместена наназад, без да ја намалите тежината.

Ако можете безбедно и чисто да го направите овој чекор и котлепчето започне лесно да се лула или ниша, подготвени сте за последниот чекор. Ако котленот не се лула, или вашето движење е обично премногу бавно или рацете се премногу напнати.

Чекор 4 до замавнување: насочете се кон вашиот сопствен чекор

На последниот чекор за замавнување, кога се вртите назад, котлебелот повеќе не цели кон почетната точка зад вашите потпетици, туку директно кон меѓуножјето, така што котлеберот се лула далеку назад директно под задникот.

Ако зглобовите ја допираат внатрешноста на бутовите во близина на препоните (како поминување на пешачење во американскиот фудбал), движењето е правилно. Камичето треба да се замавне со рачката над коленото. Задникот не треба да се движи наназад додека надлактицата не го допре горниот дел од телото додека се враќате назад. Сега треба да бидете во можност да замавте со камиончето од експлозивното продолжување на колкот и ногата до висината на стомакот или градите. Повисока од висината на градите до главата не е неопходна и е можно да се преоптоварат грбот и рамената.

На горната точка на вртење на котлебот треба накратко да „вметнете“ во продолжение на целото тело. Ова значи дека практично го „затворате“ вашето тело: затегнете го стомакот и исцедете ги задникот што е можно повеќе. Овде користете ја истата напнатост на целото тело како и со притискање или предна штица: целото тело формира линија од глуждовите до главата, додека зглобовите на колкот, коленото и лактот се протегаат. Погледот е секогаш насочен надолу и напред.

Поддржете го движењето и стабилноста на телото преку вашето дишење. Дишете кратко и остро во долната точка на движење низ носот и насилно излезете преку устата на горната точка на вртење на топчето. Кога замавнувате со ѓубрето наназад, не го повлекувајте задникот назад кога надлактиците го допираат горниот дел од телото. Затоа, почекајте малку и оставете го котлетчето да падне малку. Ова ја прави вежбата побезбедна и експлозивна.

Бидете сигурни дека котленот не ги влече рамената и рацете напред, туку активно повлекувајте ги рамената (лопатките) назад и надолу. Ако сакате повторно да го спуштите котлебот, свртете се назад и потоа ставете го под вашето тело.

Ставете го котлебот безбедно

За да ја започнете вежбата повторно, имате две опции: Или да застанете на кратко растојание пред котелчето (видете ја илустрацијата подолу, лево) и потоа да го катапултирате камичето директно нагоре или да застанете околу 50 сантиметри зад него (видете ја илустрацијата подолу, десно) ) За последната варијанта, одете на ниската почетна позиција, фатете ја рачката со двете раце и брзо повлечете ја топката наназад под задникот за да ја замавте нагоре со експлозивното продолжување на колкот. Оваа варијанта е полесна за имплементација бидејќи kettlebell може да се активира со помалку напор на овој начин.