Статичко истегнување се користи за да се спречат повредите; FitLynx

Употреба на статичко и динамично истегнување за да се спречи повреда пред вежбање

Упатство за спортисти и тренери

1. Вовед

Статичното истегнување како дел од загревањето е многу честа појава кај многу спортисти. Мислењата за ефектите на истегнувањето се движат од „апсолутно неопходни за да се спречат повредите“ до „контрапродуктивни бидејќи ги ограничуваат перформансите“ или дури „опасни затоа што го зголемуваат ризикот од повреда“. Ова упатство има за цел да ја расветли темата од научна гледна точка и да обезбеди конкретни упатства за оптимална употреба на програма за истегнување за превенција од повреди. За таа цел, се пребаруваа тековните прегледи и студии за ефектите на статичкото и динамичното истегнување пред изложеноста на превенција од повреди.

1.1 Цели на истегнување

Наводните цели на истегнување се разновидни. Со цел да се проценат ефектите од истегнување, мора да се направат следниве разлики:

Долгорочни наспроти краткорочни ефекти на истегнување
Истегнување пред вежба наспроти програма за истегнување како посебна единица

Степенот на флексибилност на потребниот апарат за мускулно-тетива зависи од видот на спортот што се практикува. Спортови како гимнастика бараат голем опсег на движење (ROM; опсег на движење во рамките на еден зглоб). Затоа, обуката за мобилност во форма на истегнување е голем дел од програмата за обука. Значи, долгорочна цел на истегнување за спортисти со одличен ROM е тоа Зголемување на флексибилноста преку структурна промена во мускулите. На пример, за спортување при трчање, од друга страна, потребен е значително помал РОМ. Прашањето за превенција од повреди стои над Намалување на мускулната вкочанетост (подобро: мускулна вкочанетост) во преден план. Корелацијата помеѓу флексибилноста на мускулите и ризикот од повреда е разјаснета во главниот дел.

Горенаведената можна корелација помеѓу флексибилноста и ризикот од повреда го вклучува и прашањето за оптималната временска точка за програмата за истегнување. Дали има смисла да се интегрира во програмата за загревање или треба посебна единица за истегнување да се интегрира во секојдневната обука? Целта на Промоција на протокот на крв и придружно зголемување на вискоеластичноста, а со тоа и на флексибилноста на ткивото со истегнување.

1.2 Вид на истегнување: Статичко наспроти динамично истегнување

Најчесто избрана форма на истегнување е статичко истегнување. Мускулот пасивно се доведува во својата продолжена положба и се чува таму одреден временски период. При динамично истегнување, мускулот е предизвикан при контролирани движења во текот на целиот активен ROM (Behm, D. G., & Chaouachi, A. 2011). Во продолжение ќе се разјасни која форма на истегнување има смисла.

Сите горенаведени цели на истегнување имаат за цел да ја подобрат Усогласеност на мускулот од Следува објаснувањето за ова.

Централното прашање на ова упатство е:

Истегнување на мускулите може да предизвика повреда

-особено превенција на истегнување на мускулите?

2. Статичко истегнување за превенција од повреди

Следниве фактори играат улога во појавата на мускулни истегнувања и солзи на мускулни влакна:

Возраст (Мек Хју, М. П. и Косгрејв, Ц. Х. 2010 г.)
Минати мускулни истегнувања (Мекју и сор. 2010)
Слабост на мускул во однос на антагонистот (мускул што го прави спротивното движење во зглобот) или истиот мускул на контралатералната (спротивната) страна (Мекју и др. 2010)
Ниво на фитнес (Small, K., Mc Naughton, L., & Matthews, M. 2008)

2.1 "Кратенки"

Вкочанетоста на мускулите се чини дека е поврзана со веројатноста за повреда (инциденца). Сепак, ова сè уште не претставува директна врска (каузалност) (Small et al. 2008). Мекју и др. Ограничената флексибилност на мускулот претставува никој Фактор за мускулни истегнувања.Од ова, сепак, не може да се донесе обратен заклучок дека истегнувањето не може да заштити од такви повреди.

2.2 Механизмот на повредите во мускулните истегнувања и теоријата на механизмот на истегнување за превенција од повреди

Со цел да се донесе одлука за тоа како да се водат за да се спречи повреда, корисно е да се разбере механизмот на истегнување на мускулите.

Како настануваат мускулните истегнувања?

Мускулни истегнувања и солзи на мускулни влакна обично се јавуваат за време на движења во кои мускулот треба да изврши висок степен на ексцентрична сила. Во ексцентричниот дел од движењето, мускулот во продолжена положба мора да го забави движењето. Пример спринт: Ногата се повлекува напред со огромна флексија на колкот. Задните мускули на бутот имаат функција на забавување на замавувањето и придружното продолжување на коленото и флексија на колкот. Ако мускулот не може да го издржи товарот, се јавуваат мускулни истегнувања или изолирани солзи на мускулни влакна.

2.3 Влијание на истегнување врз механизмот на повреда

Во воведот беа разгледани можните ефекти од истегнување на мускулите со цел да се зголеми усогласеноста на мускулнотендинозната единица (мускул и тетива). Теоријата што стои зад ова е како што следува: Со зголемена усогласеност на мускулнотендинозната единица, има поместување на максималниот вртежен момент на мускулот во насока на продолжената положба. Ова значи дека мускулот може да развие поголема сила во својата издолжена состојба.

Студиите покажуваат дека, под одредени услови, истегнувањето може да има позитивно влијание врз превенцијата на мускулните повреди (Мекју и сор. 2010).

Значи, примарната цел на истегнување пред вежбање е да се подобри усогласеноста на мускулот. Следниот дел ги опишува условите што мора да се исполнат за да се постигне оваа цел.

Студиите за ефектот на истегнување на повредите што може да се следат во прекумерно или неточно оптеретување, како што се фрактури, искинати лигаменти или тетинопатии (иритација на тетива) се релативно јасни. Овде е не позитивно влијание врз ризикот од повреда (Мекју и сор. 2010; Смол и сор. 2008).

3. Лошата страна на истегнувањето пред вежбање

Иако се верува дека истегнувањето може да го намали ризикот од мускулни повреди како што се напрегањата, статичкото истегнување има лоша страна.

Како што е опишано погоре, истегнувањето може да има многу ефекти. Истегнувањето пред вежбање има негативно влијание врз невромускулните перформанси. Поточно, ова значи дека со забавување на циклусот на истегнување-скратување, моќта на скокање и способноста за спринтување се влошуваат на краток рок (Kallerud et al. 2013). Ова дури може да го зголеми ризикот од повреда!

3.1 Методи на истегнување за превентивен ефект на повреда

Должината на времето на одржување на мускулот во положба на истегнување е одлучувачко за постигнување на горенаведените цели преку истегнување. Беа испитани програми за истегнување со различно време на истегнување. Откриено е дека истегнување над 4 пати 30 секунди (вкупно: 2 минути) или 2 пати 45 секунди (вкупно: 1,5 мин) не е доволно за да се намали пасивниот отпор на мускулот (Мек Хју и сор. 2010 година) ) Ефектот на краткото време на истегнување е илустриран со статистика од студија со армиски регрути (Поп, Р. П., Херберт, Р. Д., Кирван, Ј. Д. И Греам, Б. Ј. 2000).

Резултатите беа сумирани за учесниците во студијата 23 години требало редовно да се протегала пред вежбање, само за да го сторам тоа повреда да се избегне.

Значаен ефект врз превенцијата од повреди се постигнува со програма за истегнување која трае 5 пати 60 секунди или 4 пати 90 секунди по мускул (Мекју и сор. 2010). Во овој случај, исто така, треба да се очекува дека ефектот ќе трае повеќе од 10 минути по интервенцијата.

3.1.2 Динамичко издолжување

Дури и ако непосакуваниот несакан ефект на невромускулното намалување на перформансите опишан погоре не е релевантен за сите спортови, методот на истегнување што не предизвикува овие дефицити во изведбата сепак ќе биде пожелен. Некои студии се занимаваат со ефектите на динамичното истегнување.

Што е динамично истегнување?

Динамично истегнување е истегнување на мускулите при контролирани движења на крајот од секоја од нив

Откриено е дека динамичното истегнување доведува до истите позитивни ефекти како и статичкото истегнување, но без намалување на невромускулните перформанси на краток рок (Kallerud et al. 2013; McHugh et al. 2010).

3.1.3 Комбинацијата со миофасцијална самомасажа

Друга опција е комбинација на истегнување и миофасцијална самомасажа (MfSm). Не се очекуваат дефицити во перформансите преку употреба на самомасажа пред вежбање (arakarabot, J., Beardsley, C., & Štirn, I. 2015). Сепак, само MfSm не е доволен за да се намали пасивниот отпор на мускулот, што, како што е опишано погоре, треба да биде посакуван ефект за превенција од повреди.

4. Заклучок/препораки

Со цел да се постигне ефект преку истегнување пред вежбање со цел да се спречат мускулни повреди, треба да се исполнат следниве точки:

Динамичното истегнување е подобро од статичното истегнување пред вежбање за да се избегне можна деградација на невромускулата.
Вкупното времетраење на истегнување на мускул не треба да биде помало од 5 минути (на пример, 4 пати 90 секунди или 5 пати 60 секунди).
За практичност на програмата за истегнување, препорачливо е да се ограничите на мускулите склони кон напрегања. На пример, треба да дозволите околу 15 минути да ги истегнете мускулите на задниот дел на бутот и адуктите само.
За да се намали пасивниот отпор на мускулите на долг рок, треба да се планираат одделни единици за истегнување, особено за спортисти со тенденција на истегнување на мускулите.

Не треба да се занемари дека програмата за истегнување е само дел од загревањето. Целта за загревање на мускулите не може да се постигне само преку програма за истегнување. Да се подготвите за претстојните товари и оптимално да ги спречите повредите што треба сите Сесија за обука или секој За време на натпреварот треба да се изврши невромускулно загревање.

Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). Преглед на акутните ефекти на статичкото и динамичното истегнување врз перформансите. Европско списание за применета физиологија, 111 (11), 2633-2651.

Kallerud, H., & Gleeson, N. (2013). Ефекти на истегнување на настапи кои вклучуваат циклуси на скратување на истегнување. Спортска медицина, 43 (8), 733-750.

Мекју, М.П. и Косгрејв, Ц.Х. (2010). Да се водат или да не се водат: улогата на истегнување во превенција и изведба на повреди. Скандинавско списание за медицина и наука во спортот, 20 (2), 169-181.

Pope, R.P., Herbert, R.D., Kirwan, J.D., & Graham, B.J. (2000) Рандомизирано испитување на истегнување пред вежбање за спречување на повреди на долните екстремитети. Медицина и наука во спортот и вежбањето, 32 (2), 271-277.

Škarabot, J., Beardsley, C., & Štirn, I. (2015). Споредување на ефектите на само-миофацијалното ослободување со статичко истегнување на опсегот на движење на аголот кај адолесцентни атлетичари. Меѓународно списание за спортска физикална терапија, 10 (2), 203.

Small, K., Mc Naughton, L., & Matthews, M. (2008). Систематски преглед на ефикасноста на статичкото истегнување како дел од загревањето за спречување на повреди поврзани со вежбање. Истражување во спортска медицина, 16 (3), 213-231.