Ставете го вашиот метаболизам на работа! Диета; Исхрана
Наш сон е, на сите нас: да согоруваме повеќе калории и да можеме да си дозволиме еден апетит без да ја загрозиме нашата фигура. Со помош на хронобиологија, откријте ги идеалните часови за оброци, спорт и одмор. И тој сон може да се оствари.
Зошто вагата е толку проклето со вас? Пристигнете во пицеријата една вечер за да добиете тежина. Ако се чувствувате како да не согорувате калории, не мора да се грижите: само треба да откриете како да го раздвижите метаболизмот. Бидејќи тој може да научи да троши повеќе. Но, што е метаболизмот? Тоа е комплекс на физиолошки процеси благодарение на што храната „гори“, односно се трансформира во енергија. Како што знаете, оние кои имаат брз метаболизам консумираат сè што ќе стават во уста или скоро, додека бавниот метаболизам има тенденција да добие вишок килограми. До одреден степен, станува збор за вродена предиспозиција: секој од нас наследил од својата мајка и татко повеќе или помалку способна способност да троши калории и да остане во форма. Ако имаме тенденција да се здебелиме, мора да дадеме оставка? За среќа, одговорот е не.
Алтернативна храна со активност
Треба да знаете дека пред сè и основно постои основен метаболизам. Тоа е количеството калории што ги трошите кога одмарате. Се покажа дека, генерално, луѓето кои живеат во студена клима, младите повеќе од постарите лица, мажите повеќе од жените имаат повисок базален метаболизам. Но, калориите што ги трошите во текот на еден ден се многу повеќе од оние што ги троши само основниот метаболизам: треба да додадете калории што активно ги консумирате, односно преку физички, ментални и емоционални напори. Оваа дополнителна потрошувачка претставува метаболизам на енергијата. И еве ја првата тајна што може да ги диктира чекорите на вашиот метаболизам: да ја менувате храната и активноста на таков начин што ќе постигнете рамнотежа помеѓу калориите што ги проголтате и оние што ги трошите. За да се промени метаболизмот со дополнителна брзина, сепак, работите мора да се направат на време, сметаат експертите за хронобиологија. Еден ден во нашите животи се одвива според внатрешниот ритам на нашето тело: постојат периоди кога физичката активност е поефикасна и постојат периоди кога е попогодно да се одморите или да јадете.
Следно ќе најдете модел ден. Внимателно прочитајте го советот предложен од експертите и обидете се да ги примените во пракса. За најмалку две недели ќе ги добиете првите резултати!
1. Утрото: воопшто не застанувајте!
Кога метаболизмот ви е максимален, јадете многу житни култури и правете многу физичка активност.
- 7.00: започнете го денот со голема чаша вода пред појадок кој вклучува цели зрна, сложени јаглехидрати со бавна апсорпција. Ова значи дека вашето тело ќе ги изгори овие јаглехидрати за неколку часа, секогаш имајќи снабдување со шеќер. Секако дека не треба да претерувате со храна затоа што ве чека малку физичка активност. Ако сте гладни, ќе се опоравите со ужина од десет часот. Пијте зелен чај; ќе го забрза метаболизмот без зголемување на крвниот притисок и крвниот притисок како кафето.
- 7.30: вистинско време е да согорувате маснотии. Вежбајте со слаб интензитет околу половина час. Вие не треба да надминувате срцев ритам од 120/минута. На овој начин, можете да ја продолжите обуката: откако ќе ги потрошите резервите на шеќер, почнувате да согорувате маснотии. Благодарение на житарките што ги јадевте за појадок, треба да се движите без напор. Идеален би бил брза прошетка или можете да направите малку аеробна гимнастика дома, користејќи тегови. Не заборавајте да одржувате секогаш лесен и редовен ритам, инсистирајќи најмалку 20-30 минути.
- 10.00 часот: ужина „избркај го гладот“. Јадете овошје за да не чувствувате глад и да го одржувате метаболизмот постојано во движење. Не мора да пристигнувате на ручек со глад на волк: запомнете дека би било идеално да јадете неколку пати на ден, но во мали количини. По физичкиот напор, можете да си дозволите банана: ве заситува и е богата со калиум, вистинска поддршка за вашите мускули. Во зависност од вашите желби, можете да јадете јогурт: протеините го забрзуваат метаболизмот.
- 12.00 часот: научете да не останете мирни. Дома или на работа, избегнувајте да останете на едно место. Дури и малите движења ви помагаат да согорувате дополнителни калории: поминете ја раката низ косата или играјте со моливчето на бирото и фокусирајте се на она што го правите, бидејќи интелектуалниот напор исто така го активира метаболизмот. Вие сте ограничени да останете секогаш на стол, да се навикнете да ги движите нозете - најмалку еден час растојание, да се соберете и ритмички да ги релаксирате мускулите на бутот, задникот и бутовите 2-3 минути по ред.
Попладне: Дозволете си зачинет ручек и вежбајте пред да започнете повторно со работа!
- 13.00 часот: на масата треба да изберете силни вкусови. Користете лута пиперка, кари, црвен пипер, бибер и други зачини. Кога јадете такви зачини, вашето тело работи дополнително за да ја намали температурата што имаат тенденција да ја покачуваат. Покрај тоа, лутите пиперки содржат капсаицин, супстанца што ја олеснува синтезата на адреналин и го зголемува метаболизмот, за што сведочи истражувањето на Универзитетот во Квебек. Претпочита протеински ручек: месо, риба или сирење.
- 13.30: направете два чекора - после јадење, спротивставете се на искушението да бидете мрзливи, пробајте да прошетате најмалку четвртина час што ќе ви помогне да го намалите цревниот гас, а дигестивниот процес ќе биде полесен и повеќе брзо, па метаболизмот има можност да работи максимално. Ако не можете да вежбате, изберете полесни оброци за време на ручекот.
- 14.00 часот: опуштете се, идеално време е за одмор. Треба да се одморите 30-40 минути, не повеќе. Во спротивно, ќе спиете остатокот од денот. Ако не можете да спиете, подарете си 10 минути тотално опуштање: читајте, разговарајте со пријател или држете ги очите затворени и дишете бавно и длабоко.
- 16.00 часот: закуска што ги полни вашите батерии - тоа е време од денот кога ќе имате прекин на струја. Изберете јогурт со малку маснотии за да ги подготвите мускулите за вечерниот напор или да имате закуска базирана на влакна со јаболко или цели зрна. Влакна фаќа липиди и јаглехидрати, помагајќи да изгубите тежина.
2. Вечер: треба повторно да бидете ослободени затоа што ова е идеално време да го тонирате вашето тело, а потоа да му дадете заслужен одмор.
- 18.30 часот: посетувајте теретана (не кривогледство). На крајот на денот, телото произведува повеќе хормони за раст што ги прави вашите мускули да тонираат побрзо, особено ако се добро обучени. Тоа е последниот напор во денот, затоа не заштедувајте енергија. Загревајте се, а потоа занесете им се на astверови и тегови повеќе од половина час.
- 19.30 часот: исчистете го умот. Посветете барем половина час на целосна релаксација, ослободувајќи го умот од грижите на денот.
Избегнувајте други активности: само што се вративте од работа, не започнувајте веднаш со чистење; Стресот е непријател на телото, особено ако е продолжен, ќе го забави метаболизмот, подигнувајќи го нивото на хормонот кортизол, кој се меша со производството на инсулин. Резултатот од овој феномен е дека ќе мора да работите повеќе за да согорите јаглехидрати и со тоа побрзо да се здебелите. Алтернативно, можете да се обидете да си направите антистресна масажа.
- 20.30 часот: ставете протеини на масата. Уживајте во ритуалот на вечера подготвувајќи храна што ја сакате и полека џвакате, помагајќи при варење. Препорачана е супа од зеленчук проследена со еден вид месо или риба. Овој тип на вечера ќе има висока содржина на протеини што бара телото да троши повеќе енергија за да се метаболизира. Изберете морска риба богата со јод, таа го промовира производството на тироидни хормони. Не претерувајте со особено црвено месо, алтернативно со риба која поради позитивните масти, наречена омега 3, помага и во борбата против слободните радикали и затоа клеточното стареење.
- 23.00 часот: исклучете го светлото и одете во кревет. Редовниот сон е важен за вашиот метаболизам. Мора да го почитувате природниот распоред на организмот, односно да спиете кога е темно и да бидете будни кога е светло. Идеалниот распоред варира од личност до личност, но обично спие околу осум часа. За да спиете добро, пијте чај од камилица или вар. Запомнете дека поминаа најмалку два часа помеѓу спиењето и вечерата.
Еве неколку други корисни информации што ќе ви помогнат да се самооцените:
- Ефикасноста на вашиот метаболизам зависи и од наследните фактори, но калориите што успевате да ги потрошите зависи и од односот помеѓу маснотиите (масното ткиво) и чистите (мускули). Бидејќи ако сте мускулести, консумирате дополнително, мускулната маса е составена од протеини кои мора постојано да се менуваат, барајќи постојан напор од метаболизмот.
- можете да го зголемите процентот на мускулно ткиво со вежбање што ги зајакнува мускулите, користејќи тегови или алатки, па дури и сопствената тежина, правејќи, на пример, стомачни вежби.
- запомнете дека е многу поефикасно ако правите четири пати десет стомачни, секојпат одмарајќи по една минута.
Бидејќи континуиран напор ќе ве измори и ќе изберете друга полесна вежба во иднина.
- внимание на лековите за слабеење: на нашиот пазар има многу фармацевтски препарати кои реагираат на метаболизмот. Можеме да ги класифицираме во два вида: првиот се однесува на оние засновани на тироидни хормони кои се користат само во случаи на хипотироидизам (тироидната жлезда не произведува доволно хормони), исто така треба да се избегнува сибутрамин, лек кој ја стимулира ситоста и го забрзува метаболизмот . Треба да го препише лекар исклучиво на дебели луѓе. Вториот вид вклучува ефикасни лекови без несакани ефекти (дури и ако треба да побарате совет од лекар). Овие би биле додатоци на јод, кои содржат алги и особено морска риба, што е основно за синтезата на тироидните хормони. Особено хормонот тироксин, молекулата присутна во секој орган и ткиво на нашето тело е апсолутно неопходен за правилно функционирање на метаболизмот.
- измамат метаболизам: најголемата грешка е да јадете многу малку за да изгубите тежина. Вашиот метаболизам се навикнува да живее со помалку калории и преминува во „состојба на тревога“: бидејќи недостасува храна, телото хибернира. Кога ќе почнете да јадете уште помалку дополнително, не сте подготвени веднаш да согорите вишок калории и да добиете тежина. Еве како можете да го избегнете ова: инсистирајте на урамнотежена исхрана што не паѓа под 1.300 калории на ден, вежбањето во теретана треба да биде редовно, така што телото ќе се навикне на рамнотежа помеѓу физичката активност и исхраната, и кога ќе ја достигнете идеалната тежина, не се откажувај. Време е да се одржи диета од околу 1.600 - 1.700 калории на ден, секогаш вежбајќи многу и избегнувајќи прекумерни порции храна.