Стекнете нов мускул со тренингот за природно боди-билдинг 5х5
Во оваа статија, ќе научите како да користите нови придобивки во мускулната маса 5 комплети од 5 повторувања на обука за природно боди-билдинг.
Првиот метод за кршење на плато што го презентирав на оваа веб-страница беа моите омилени 10 комплети од 10 повторувања за вежби за природно бодибилдинг. Сепак, како и сите нив Тренинг за природно боди-билдинг, ако тие се користат премногу долго, телото се вклопува и тогаш напредокот во боди-билдингот сопира. Денес, би сакал да дискутирам за уште еден популарен метод за кршење на висорамнини, наречен метод 5 сета од 5 повторувања. Овој метод се користи и во кругови на боди-билдинг со години со цел да се пробијат висорамнините и да се акумулира нова мускулна маса. Пронаоѓач на овој процес, според она што го прочитав од разни извори, не беше никој друг, туку поранешниот господин. Универзум Рег Парк кој беше идол и инспирација за боди-билдинг на Арнолд Шварценегер. Рег многу успешно го користеше овој метод уште во педесеттите и шеесеттите години.
Начинот на кој функционираат 5 сета од 5 повторувања на обука за природно боди-билдинг е преку подобрување на врската помеѓу централниот нервен систем и мускулите.
За да можат мускулите да се контрахираат мозокот треба да му даде сигнал за тоа. За овој сигнал да стигне до мускулите, тој мора да патува низ централниот нервен систем. Кога вежбате со големи товари, можете да направите само 5 повторувања, на пример, го обучувате телото да биде поефикасно додека регрутирате повеќе мускулни влакна за да ја преместите тежината. Ова е она што се нарекува подобрување на вашите нервни врски и ова е начинот на кој се зголемува силата. Совршено време за спроведување на овој метод на обука е следење на фаза со голем волумен, како 10-те сета од 10 повторувања. Зошто е важно за силата по фазен тренинг со голем волумен? Бидејќи овој вид обука ги нуди следниве предности:
1. Нивото на тестостерон поминува низ покривот како одговор на подолгата пауза помеѓу комплетите и поголемите тежини.
2. Хипертрофија (мускулен раст) се јавува со зголемување на вистинскиот дијаметар на миофибер од телото (големина на мускулно влакно) како резултат на зголемена синтеза на протеини. Со други зборови, се зголемува вистинската содржина на протеини во клетката, како и дебелината на мускулните нишки. Меѓутоа, во оваа фаза, на прво место се придобивките на силата, а подоцна и хипертрофијата.
3. Бидејќи способностите за обновување на вашето тело се изградени максимално од претходната фаза и волуменот е драматично зголемен, овие дополнителни способности за закрепнување се користат за зголемување на силата и градење поголема мускулна маса. Причината поради која телото го прави ова со цел да биде подготвено за уште едно стресно време како она што го минуваше.
За разлика од тренингот за природно боди-билдинг 10 × 10, целта на рутината 5 × 5 вклучува правење 5 серии од 5 повторувања, со иста тежина. Отпрвин, нема да можете да направите 5 повторувања од сите 5 комплети, но ако го сторите тоа, тогаш е време да ја зголемите тежината. Изборот на совршена дистрибуција на тежина е оној што можете да го направите 5 повторувања за првиот сет, а можеби дури и за вториот. Третото, четвртото и петтото може да се вратите на 4 повторувања, а на последното можеби сè што можете да направите е 3 повторувања.
Дали има потреба од повеќе вежби кога ја правите онаа за 5 сета од 5? Сакам да направам дополнителна вежба со постапката 5 × 5 за да се осигурам дека мускулот е стимулиран од повеќе различни агли.
Сега, ајде да погледнеме во мојата препорачана програма 5 сета од 5 повторувања.
1 ден на дојка и назад (понеделник/четврток)
Променет соединение Трисет # 1:
(Одморете 60 секунди по првиот сет на вежба 1, а потоа и првиот сет на вежба 2. Потоа одморете 60 секунди и одете на тренингот # 3. По 60 секунди повеќе одмор, започнете повторно со вежба # 1. Продолжете со овој образец, сè додека не се направат сите три вежби за пропишаниот број сетови. Ова ви овозможува да одморите 3 минути помеѓу комплетите од истата вежба, но заштедете време).
Приклонете клуч за притискање 5 комплети x 5 повторувања (60 секунди одмор)
Wide Grip Pull-up-To Front (Дланки кон вас) 5 серии x 5 повторувања (60 секунди одмор)
Пондерирани јажиња со притискање 5 серии x 5 повторувања (одмор од 60 секунди)
Променет соединение Трисет # 2:
Намалување на градите 5 серии x 5 повторувања (60 секунди одмор)
Една рака гира редови 5 комплети x 5 повторувања (60 секунди одмор)
Лежења за подигање на ногата (со мала тежина помеѓу стапалата) 5 серии x 5 повторувања (60 секунди одмор)
Ден 2 раменици и раце (вторник/петок)
Променет соединение Трисет # 1:
Исправени редови 5 серии x 5 повторувања (60 секунди одмор)
Затворете ја фаќачката клупа Притиснете 5 комплети x 5 повторувања (60 секунди одмор)
Кадрици за проповедник 5 серии x 5 повторувања (одмор од 90 секунди)
Променет соединение Трисет # 2:
Зад објавени редови 5 комплети x 5 повторувања (60 секунди одмор)
Tricep Pushdowns 5 серии x 5 повторувања (60 секунди одмор)
Наклон на чекан кадрици 5 серии x 5 повторувања (60 секунди одмор)
Нозе 3 ден (среда/сабота)
Променет соединение Трисет # 1:
Сквотови (алтернативен еден сет на средна и следен сет на широка трака) 5 серии x 5 повторувања (60 секунди одмор)
Лежечки кадрици за нозе 5 серии x 5 повторувања (60 секунди одмор)
Теле крева 5 серии x 5 повторувања (60 секунди одмор)
Променет соединение Трисет # 2:
Нога Притиснете 5 серии x 5 повторувања (60 секунди одмор)
Вкочанета нога Deadlift 5 серии x 5 повторувања (60 секунди одмор)
Притиснете теле 5 серии x 5 повторувања (60 секунди одмор)
Најдолго ќе трае овие рутини е 60 минути ако се држите до пропишаните периоди на одмор.
Совети за диета за боди-билдинг
За да го извлечете максимумот од оваа рутина, запомнете дека мора да се хранат себе си! Вежбањето со тегови обезбедува искра за раст на мускулите, додека храната ги обезбедува суровините потребни за остварување на добивки во боди-билдингот. За повеќе информации за тоа каков тип на диета треба да се следи, погледнете ги моите Правила за големи димензии за природен пост за бодибилдер.
Додатоци за боди-билдинг
Добра програма за додатоци е неопходна со цел да се опуштите и да добиете максимална корист од оваа предизвикувачка програма за боди-билдинг. Погледнете го мојот преглед на Основи на додатоци на боди-билдинг, мојот преглед на основите на креатин монохидрат и мојот преглед на чиста маса со глутамин.
Збор за одмор и релаксација
Запомнете дека мускулите растат кога одмарате, а не додека сте во теретана. Затоа, проверете дали спиете 8 часа или барем 7 часа во текот на ноќта и надополнете го секој сон што ќе го изгубите за време на викендот. Неуспехот да се исполнат вашите барања за спиење на постојана основа доведува до лишување од сон, состојба која, покрај создавањето на постојано ниско ниво на енергија, ја поттикнува хормоналната средина што го зголемува уништување на мускулите (и таложење на маснотии) кортизол и ги намалува вашите мускули кои произведуваат тестостерон. За повеќе информации за тоа колку ви треба спиење, како да одредите кога не спиете, кои чекори треба да ги преземете за да обезбедите добар сон и конечно, болестите предизвикани од лишување од сон, погледнете во написот подолу.
Циклус на спиење
Дознајте кои се четирите фази од циклусот на спиење и колку, во просек, треба да спиете секоја вечер за да постигнете максимални резултати.
4 упатства за обезбедување на добар сон
Научете 4 упатства што можете да ги следите за да обезбедите добар сон.
8 болести предизвикани од лишување од сон
Дознајте кои се најдобрите 8 болести предизвикани од лишување од сон.
матура
Па, тука имате одличен додаток за тие 10 комплети од 10 повторувања тренингот за боди-билдинг или која било друга програма со голем волумен што сте ја следеле. Ако сте подготвени да ја промените рутината за вежбање со голем волумен за помал волумен, испробајте ја оваа програма и под услов вашата диета, додатоци и одмор да бидат во ред, тогаш нема да успее да ви ги донесе придобивките за боди-билдинг што ги добивате пребарување.