Стомак надвор со фитнес формула 2 2 4
Дали сакате рамен стомак? Фитнес експерт др. Д-р Со 2 + 2 + 4, Деспегел разви едноставна формула која ќе ви помогне да изгубите тежина без да мора целосно да го свртите животот.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Дали сакате да имате порамен стомак и да ја намалите биолошката старост? Фитнес експерт др. Д-р Деспегел разви едноставна формула за слабеење - за секој што има малку време, но уште поголемо копиле.
Рамниот стомак може да биде привлечен за некои, но пред сè е здрав: Особено, маснотиите во внатрешноста на стомакот, кои се таложат на органите и ја претставуваат најголемата залиха на енергија во организмот, носат ризик по здравјето.
Оваа т.н висцерална маст во стомакот промовира висок крвен притисок, дијабетес тип 2, нарушувања на метаболизмот на липидите или дури и срцеви удари. Покрај тоа, прекумерната тежина може да ги намали перформансите и благосостојбата.
Затоа е важно да се одреди големината на половината - и поврзаниот потенцијален ризик по здравјето.
Индексот на телесна маса, кој досега се користеше за проценка на здравствените ризици, ја поставува само големината на телото во однос на телесната тежина - без да се прават заклучоци за процентот на мускулна маса и масни наслаги.
Определете ја големината на половината - и ризикот по здравјето
Како по правило, колку повеќе сантиметри околу половината, толку е поголем ризикот за здравјето. Мажите со обем на половината над 106 сантиметри и жените со половината поголема од 94 сантиметри се сметаат за висок ризик.
| од 94 см | од 80 см | покачена |
| од 102 см | од 88 см | јасно зголемен |
| од 106 см | од 94 см | Внимание! Екстремно покачена |
Ако вашиот ризик по здравјето е зголемен - па дури и повеќе - има итна потреба за акција, според многу забележаната студија: Бидејќи маснотиите на стомакот не само што можат да бидат досадни визуелно за едниот или за другиот, туку пред сè може да биде вистински ризик за здравјето.
Зошто класичните диети се осудени на неуспех
Значи, здравствените придобивки се доволна причина да се преземе акција. Сепак, не мора да правите стомачни и да јадете лисја од зелена салата со недели за да добиете рамен стомак.
Тоа дури би било контрапродуктивно: „Диетите се временски ограничени мерки за намалување на телесната тежина. Тешките ограничувања во секојдневниот живот се осудени на неуспех; таквите концепти не се задржуваат долго “, вели нашиот експерт, спортски научник д-р. Д-р Мајкл Деспегел.
Тој се повикува на студии што Светската здравствена организација (СЗО) ги спроведе на тема диети. Повеќето луѓе не сакаат да останат без храна и да прекинат диета што се заснова на забрани предвреме. Ефектот јо-јо е однапред програмиран.
Ако не сте подготвени да намалите калории на внесувањето храна, да изгубите до половина килограм телесни масти неделно, ќе мора да согорите околу 2.500 калории како жена и 3.000 како маж преку физичка активност, вели тој.
„Тоа одговара на интензивен обем на работа од пет до шест часа неделно. Многу малку луѓе имаат време и мотивација. Затоа е важно да се најде изводлива мешавина од диета и намалување на калориите поврзани со вежбање “, објаснува др. Д-р Деспегел.
Слабејте со минимален напор
Колку од нивното однесување луѓето барем треба да променат во секојдневниот живот за да ослабат беше централното прашање за спортскиот научник. Резултат: оние кои внимаваат на својата исхрана само четири дена во неделата и прават само 20 минути спорт можат да постигнат добар успех во слабеењето.
„Во нашиот период на студирање од три месеци тоа беше во просек 9 килограми“, рече др. Д-р Деспегел. „И уште поважно: испитаниците сè уште беа таму по една година“.
Стратегијата со три точки
За влезот со низок праг во предметот на одрекување, д-р. Д-р Деспегел и неговиот тим најдоа едноставна формула: „2 + 2 и 4“. Се залага за два пати 20 минути тренинг за сила или издржливост и четири дена диета со нискокалорична содржина - минимално инвазивна промена во однесувањето што може да се следи за цел живот.
Со зголемување на возраста, метаболизмот исто така се менува и соодветно на тоа, најдоцна од 40 години, клучно е да се спротивстави на неговото излегување од шини.
„За да ги исушите несаканите масни наслаги, секогаш треба да користите стратегија за три точки“, вели експертот за фитнес, објаснувајќи ја својата програма за слабеење.
- Подобрување на метаболизмот на мастите преку обука за издржливост.
- Со обука за сила, осигурете се дека дневната стапка на метаболизам на калории е зголемена, абдоминалните и основните мускули се зајакнуваат и држењето на телото е стабилизирано.
- Намалете го внесот на калории со правилно јадење.
Формула за оддалечување на стомакот: 2 + 2 и 4
Формулата за маснотии за рамен стомак ги зема предвид овие три фактори - во неделен обем на работа: две тренинзи за умерена издржливост неделно, две сесии за обука со мала тежина за да започнете дома. Во текот на овие четири дена исто така треба да обрнете внимание на здравата исхрана.
Значи тоа значи: Можете да суперкомпензирате три дена во неделата, така да имате слободно време.
Вистински тренинг: издржливоста како основа
Обука на формулата за маснотии за рамен стомак ги зема предвид овие три фактори - во неделен обем на работа. Закажете 20 минути двапати за тренинг со умерена издржливост - повеќе е, се разбира, уште подобро. За почетници, ова може да биде и брзо одење или бавно џогирање.
Врти, пливање, лизгање или возење велосипед се исто толку добри: изберете спорт во кој најмногу уживате.
Идеално, ако не сте обучени, ќе се ориентирате кон една Срцева фреквенција од 180 минус возраст. На пример, ако имате 40 години, најдобриот начин за обука е со пулс од околу 140 отчукувања во минута. Спортски фит луѓето можат да се ориентираат на нивниот максимален пулс, што е околу 220 минус возраст. За 30-годишник тоа би било 190 отчукувања во минута.
Важно е дека големите мускулни групи се вклучени во движењето и кардиоваскуларниот систем е стимулиран. Ова го подобрува метаболизмот на мастите, што значи дека вашето тело ги користи масните наслаги во стомакот, нозете и задникот поефикасно за да генерира енергија како што напредувате.
Вежби со тегови против маснотии во стомакот
Градењето на мускулите и согорувањето на мастите одат заедно, бидејќи мускулите се природен непријател на масните наслаги. Ако имате многу мускули под кожата, имате среќа да согорите многу калории дури и додека не правите ништо.
На крајот на краиштата, мускулите сакаат да се хранат - дури и кога тие се во состојба на мирување: колку повеќе имаме, толку е поголема потрошувачката на енергија и основната метаболичка стапка.
Д-р Деспегел затоа препорачува тренингот со мала јачина најмалку два дена во неделата: дома без опрема, со познати вежби како што се чучњеви, стомачни, лифтови за карлица и штици за силно и цврсто јадро.
Но, внимавајте: Не се предавајте на илузијата дека можете да ги стопите чамците за спасување на основата на стомакот само со вежби за стомак. Масното тело не може да се разгради локално - целиот процес на согорување на маснотиите секогаш се стимулира.
Неколку недели обука е неопходна за градење на мускулите. Две 20-минутни сесии неделно се добар почеток. И ќе бидете изненадени колку сила можете да добиете за толку кратко време.
Правилна исхрана
Согорувајте повеќе калории, јадете помалку - ова е едноставната формула за слабеење кога станува збор за трајно слабеење. За жал, честопати е тешко да се спроведе. Практично ориентиран предлог од др. Деспегел: обрнете внимание на вашата исхрана постојано четири дена.
Не мора да броите калории и грамови, но за оние кои сакаат поголема ориентација, нашиот специјалист ги има следниве совети:
Јадете две порции овошје на овие денови (до 17 часот)
Исто така, јадете 500 до 800 грама зеленчук на овие денови - без разлика дали е на скара, варен или суров.
Пијте доволно: Др. Д-р Деспегел препорачува 40 милилитри вода или незасладен чај на килограм телесна тежина.
Бидете сигурни дека имате доволно протеини: околу 1,2 грама на килограм телесна тежина.
2 + 2 и 4 во комбинација со наизменичен пост
Треба да има најмалку четири часа помеѓу оброците за да се вари. Ако сакате да ги забрзате или зајакнете ефектите врз здравјето и намалувањето на телесните масти, исто така можете да комбинирате 2 + 2 и 4 со популарната „диета со интервал“ заснована врз принципот 16: 8, објаснува авторот на книгата Др. Д-р Деспегел.
Во овој случај, идеално би требало да има 16-часовна пауза за оброк помеѓу последниот оброк во денот и следниот следниот ден. Алтернативно, можете да направите без јаглехидрати навечер или само да имате протеински шејк. 2 + 2 и 4 е основа, секогаш е можно повеќе.
Дозволени се три измамници неделно
Три дена во неделата може да се класифицираат како „измамнички денови“, така да се каже, на кои можете да уживате во слатки, производи од бело брашно и, во умерени количини, алкохол. Клучниот збор е: уживање.
Д-р Д-р Деспегел го споредува ова со посебни празници како што се Божиќ или родендени: „Станува збор за ценење на слатките и виното како нешто посебно повторно, што потоа може да биде поквалитетно и поскапо и што се троши само повремено. Ако нема забрани, побарувачката исто така се намалува “.
Соодветно на тоа, оние кои сакаат да изгубат тежина треба да ја испланираат својата недела и да вклучуваат покани за вечера или прослави како „денови на измами“ и да обезбедат четири компензаторни дена на кои не се користи гореспоменатата храна за гоење и кратка спортска програма е на дневен ред.
Кои денови изневерувате или се придржувате до правилата за слабеење, може да се менувате од недела во недела.
Толку големината на половината може да изгубите
Истражувањето спроведено од д-р. Д-р Деспегел извршил 153 субјекти.
Учесниците се придржуваа до упатствата дванаесет недели, со што го зголемија своето здравје, согоруваа маснотии и го намалуваа обемот на половината - во просек за пет сантиметри!
Покрај тоа, необучените беа во можност да ги зголемат нивните перформанси - а со тоа и нивната благосостојба - за 40 проценти. Повеќето од учесниците во студијата сè уште беа таму по една година и затоа беа во можност да ја задржат новата тежина.
Изгледите се добри за започнување на програмата за стомак веднаш. Ако сакате само да менувате мали нешта во вашето однесување, наместо да постигнувате брзо губење на тежината преку многу вежбање или строги диети, тогаш едноставната формула за слабеење 2 + 2 и 4 може да биде вашата стратегија против стомачни.