Стомак, нозе, задник - 10-те најдобри вежби
Стомак, нозе, задник - типични 3 проблематични области на жените. Ова е местото каде што маснотиите се очигледно особено тврдоглави и едноставно не сакаат да исчезнат. Дали знаете и вие? Поминувате часови на степерот и на неблагодарна работа, но некако ништо навистина не се случува. Не е ни чудо, бидејќи не треба да правите само кардио, туку и тренинг со сила за пукање на дното, тенки нозе и рамен стомак.
Во оваа статија ќе ви покажеме што ви треба за ефективно вежбање дома и ќе ве запознаеме со 10-те најдобри вежби!
Што ми треба?
Во најдобро сценарио, ова се 2 прилагодливи тегови со клупа за тежина. Тоа би била професионалната опрема со која би можеле да направите многу различни вежби. Многу убава алтернатива е тренинг со kettlebell, т.н. kettlebell.
За почеток, две шишиња вода или други предмети што можете да ги држите во рака се доволни. Важно е двата предмети да бидат исти.
Покрај тоа, се препорачуваат ленти за отпор, но по избор. На крај, но не и најмалку важно, треба да имате столче во близина. Со помош на стол не само што можете да направите некои вежби, туку и да ги отежнете другите, ставајќи една нога на столот, но повеќе за тоа подоцна!
- Тегови (тегови, котелче или шишиња со вода)
- Јога подлога (не се лизга подлога)
- Опсези на отпор (опционално)
- стол
- Стомачни нозе задник
- ЛИПО 100 ФЕМ
- Енергетски протеин 90
10-те најдобри вежби за задникот на стомачните нозе за дома
Вежба # 1: Сквотови
Веројатно сте чуле за „чучњеви“ или чучњеви. Се смета за врвна дисциплина и апсолутно мора за секој што сака убав, заоблен задник. Не можете да ја игнорирате оваа вежба!
Но, тоа воопшто не треба да го сакате, бидејќи сквотот тренира речиси целото тело и троши многу калории. Постојат многу различни варијанти, од кои некои исто така ќе ги објасниме. Сепак, на почетокот, прво треба да го научите нормалниот сквот.
Извршување:
Застанете ја ширината на рамената. Гради надвор, исправен назад, гледајќи напред. Започнете го движењето со истегнување на задникот назад и надолу и истовремено туркајќи ги колената малку напред. Becomeе станете неурамнотежени, па мора да ги истегнете рацете пред телото за да ја вратите рамнотежата.
Спуштете се колку што можете подлабоко. Веднаш штом ќе ја достигнете најниската точка, започнувате движење нагоре со активно истегнување на колковите напред. Тоа беше повторување!
Вежба # 2: удар со сквотови
Може ли да биде малку потешко? Сквотот сам по себе е многу напорна вежба откако ќе направите 15-20 повторувања. Ако сакате малку да го зголемите нивото на интензитет, можете да преминете на удари со удар.
Извршување:
Редоследот на движењата е во основа ист како и кај нормалните сквотови: фази на спуштање и подигање. Со удари од удар, од друга страна, енергично ја удирате едната нога напред откако ќе ја завршите фазата нагоре (т.е. веднаш штом се вратите во основната позиција).
Вие алтернативни нозе. Прво лево, па десно, па повторно лево ... и така натаму! Долгорочно многу понапорно. Ако сакате да биде малку понапорно, скок Се качувате еднаш по секое повторување.
Вежба # 3: Чашарки со чаши
Друг вид на сквотот. Како што можете да видите, тоа е навистина најдобрата вежба за жени.
Извршување:
За чучњеви со пехар („чаши со чучњеви“) ви треба тежина што можете да ја држите пред вашето тело. Шише со вода, гира или која било друга тежина што би ја опишале како релативно тешка е погодна за ова.
Ова го држите блиску, но пред вашето тело со двете раце. Немојте да го чувате премногу далеку од вашето тело, во спротивно рацете ќе се заморат премногу брзо.
Со оваа противтежа сега правите сквот. Willе забележите дека грбот овојпат е автоматски многу исправен. Ова ве носи малку подолу и првенствено (и во голема мера!) Ги оптеретува задникот и нозете. Прекрасна вежба за напредни ученици!
Вежба # 4: Магарења удари
Магарењата клоци („магарешки клоци“) се одлична вежба за цврсто дно, бидејќи ги тренираат изолирано. Дали знаете како изгледа кога коњ ќе шутне наназад? Вака оваа вежба всушност изгледа во пракса.
Извршување:
Влезете на сите четири, така со рацете и колената на подот. Рацете и колената треба да бидат под агол од 90 степени од подот, односно да го погодат подот во права линија. Ова е вашата почетна позиција.
Важно е да ги држите нозете нагоре додека трчате не посегнувајќи. Во коленото, аголот секогаш треба да остане како што е во почетната позиција. Сега удрете ја едната нога наназад и подигнете ја нагоре како да сакате да ја достигнете задниот дел од главата со ногата. Направете ги сите повторувања на едната страна пред да започнете со другата. Брзо ќе почувствувате изгореници во задникот ако го сторите тоа правилно.
Вежба # 5: кревање на дното
Оваа вежба е малку полесна за правење и е исто така многу ефикасен начин за работа на задникот.
Извршување:
Прво, легнете со грбот рамно на подот. Нозете рамо до рамо, исправени и испружени, рацете треба да бидат близу до телото. Сега свиткајте ги колената. Од оваа позиција сега го кревате дното додека стомакот и нозете не формираат права линија.
На горната точка, треба да паузирате кратко и да го затегнете задникот што е можно повеќе пред да го спуштите повторно. Никогаш не ставајте го задникот долу на подот, наместо тоа, започнете повторно движење нагоре штом е близу до подот.
Вежба # 6: подигање на ногата
Подигнувањето на ногата е едноставна, но многу ефикасна вежба за стомачните мускули. Ако имате на располагање клупа за тегови, можете да ги засилите вежбите.
Извршување:
Легнете рамно на грб. Нозете исправени и испружени на подот, рацете блиску до вашето тело. Од оваа позиција, подигнете ги испружените нозе додека не бидат исправени. Сега малку го кревате дното од подот за да ја зголемите контракцијата на абдоминалните мускули.
И тука е многу важно да не ја допирате земјата со нозете повторно, туку да останете стабилно „во суспензија“, односно да направите едно повторување по друго без запирање.Верувајте ми: ќе почувствувате горење!
Вежба # 7: воздушен велосипед
Таканаречените Воздушни велосипеди се исклучително популарна вежба за стомачните мускули што можете да ја гледате цело време во теретана. Ние само возиме велосипеди во воздухот. Звучи лесно, нели?
Извршување:
Легнете рамно на грб со рацете зад увото и подлактиците покрај лицето. Колената се свиткани во воздухот. Од оваа позиција, подигнете ги дното и рамениците малку, така што тие тешко имаат контакт со земјата.
Сега доведете го левото колено на десниот лакт, вратете се во првобитната положба и допрете го левиот лакт со десното колено. Само тогаш заврши повторувањето.
Оваа вежба е многу напорна и доведува до интензивни контракции на абдоминалните мускули!
Вежба # 8: нож за џек
Ножот за џек е една од најтешките, но и една од најпознатите наградувачки стомачни вежби. Како што сугерира името, се обидувате да се преклопите внатре и надвор како нож за дигалка.
Извршување:
Легнете рамно на грб. Нозете исправени и испружени на подот, рацете се протегаат наназад (зад главата!). Целта на вежбата е да ги допрете прстите со прстите над средината на стомакот. Рацете и нозете се постојано испружени!
За да можете правилно да ја изведувате вежбата, треба да ги подигнете сечилата на рамената и задникот од подот, така што вашите стомачни мускули можат да се стегнат. Многу тешка вежба што е наменета само за напредни ученици!
Вежба # 9: Руски пресврт
Рускиот пресврт е многу ефикасна вежба за вашите странични стомачни мускули и навистина ќе ве испоти. За ова ви треба мала тежина - доволно е да се наполни шише со вода за да започнете. Извршување:
Седнете исправено на подот и малку свиткајте ги колената. Сега подигнете ги потпетиците за да не бидат повеќе во контакт со земјата. Сега земете ја тежината
двете раце и поместете го наизменично лево и десно од вас. Треба да ја допира земјата секој пат.
Колку побрзо ја изведувате вежбата, толку посилните стомачни мускули треба да се спротивстават. Обидете се да ги одржувате нозете што е можно мирни - ова ќе создаде напнатост во абдоминалната област.
Вежба # 10: Сквотот со една нога На крај, но не и најмалку важно, вистински Booty Blaster: едноножниот сквот ќе ви даде навистина болни мускули во задникот! Сепак, тоа е исто така вежба која бара одредено ниво на кондиција и рамнотежа. Тоа е многу тешка, но наградувачка вежба.
Извршување:
Застанете ја ширината на рамената. Гради, грб исправен, рацете лабави покрај телото. Сега истегнете ја едната нога директно напред, така што ќе застанете само на едната нога. Од оваа позиција извршувате нормален сквот: така задникот излезе и колената малку напред.
Многу е потешко да се направи оваа вежба со една нога. Едната нога сега треба да ја заврши двојно работата. Покрај тоа, трупот мора да обезбеди стабилност.
Како треба да изгледа мојот план за обука?
Ова е погодно за ова Принцип на обука HIIT многу добро. HIIT се залага за интервал на обука со висок интензитет, т.е. обука со висок интензитет во интервал. Со HIIT, правите неколку вежби по ред релативно кратко време без пауза пред да земете здив и да го започнете следното коло.
На пример, одбирате 4 од 10 споменати вежби погоре и правете ја секоја од нив 30 секунди, паузирајте 10 секунди помеѓу индивидуалните вежби (така што ќе дојдете во вистинската позиција) додека не ги завршите сите 4 вежби. Потоа се почестите со пауза од 40-60 секунди и започнувате нова рунда. Вкупно, треба да издржите најмалку 4 круга (и ако сте малку подобри, 5, 6 или дури и повеќе!), Така што ќе дојдете до 15-25 минути активно вежбање.
Идеално, сè уште вработувате кратка програма за загревање Напред Ова може да се состои од скокање дигалки, трчање или скокање на јаже. Покрај тоа, треба малку да се истегнете и да ја поминете крвта малку низ вашето тело.
Сè на сè, треба да го запомните планот за обука за стомакот, нозете, задникот:
- Вежбајте дома 3-4 пати 15-25 минути
- Обучете во стил HIIT со избирање најмалку 4 вежби
- Круг се состои од 4-те вежби што треба да ги завршите (скоро) без пауза
- Направете најмалку 4 круга и паузирајте кратко помеѓу круговите
- Тренирајте кратко, но напорно!
Кон планот за обука (PDF)>
| круг | Вежби | товар | Паузи |
| 1 | Кик сквотот Подигнете нога Подигнете го задникот Руски пресврт | Секоја вежба 30 секунди | Одморете 10 секунди по секоја вежба 1 минута пауза по секој круг |
| 2 | Кик сквотот Подигнете нога Подигнете го задникот Руски пресврт | Секоја вежба 30 секунди | Одморете 10 секунди по секоја вежба 1 минута пауза по секој круг |
| 3 | Кик сквотот Подигнете нога Подигнете го задникот Руски пресврт | Секоја вежба 30 секунди | Одморете 10 секунди по секоја вежба 1 минута пауза по секој круг |
| 4-ти | Кик сквотот Подигнете нога Подигнете го задникот Руски пресврт | Секоја вежба 30 секунди | Одморете 10 секунди по секоја вежба 1 минута пауза по секој круг |
| 5 | Кик сквотот Подигнете нога Подигнете го задникот Руски пресврт | Секоја вежба 30 секунди | Одморете 10 секунди по секоја вежба 1 минута пауза по секој круг |
Совет: Обрнете внимание на внесот на протеини! Ако сакате малку да слабеете, се препорачува поголем внес на протеини. Ова повеќе ве заситува и промовира градење на мускули. Препорачуваме протеински шејк секој ден
прашања и Одговори
Дали часовите во теретана се добри?
Се разбира, тоа секогаш малку зависи од салата сала, но овие курсеви обично се предмет на стандард. Обично, часовите за задник на абдоминалните нозе во салата се со сличен квалитет и можат да бидат многу напорни. Ако имате можност за ваков курс, треба да го полагате!
Дали ми треба специјална апликација за слабеење?
Не Се разбира, во зависност од вашата цел, некои апликации можат да бидат корисни. Ако сакате да го документирате внесот на калории, ја препорачуваме апликацијата MyFitnessPal или FatSecret, на пример. Ако сакате готова програма за фитнес, погледнете во Freeletics.
Може ли да ослабам и со план за обука на стомакот, нозете, задникот? Билансот на калории секогаш одлучува дали ќе изгубите тежина. Ако земете помалку енергија отколку што користите, ќе изгубите тежина на долг рок. Кога вежбате повеќе, согорувате и повеќе енергија, што ви помага да изгубите тежина. Значи: да! Но, исто така, треба да обрнете внимание на вашата исхрана.