Стомак, нозе, задник; Само така функционира единствено; (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

Повеќе не можете да гледате кои ѓубре се препорачуваат на жените за да ги направат омилените области или проблематичните области (стомакот, нозете и задникот) да изгледаат подобро. Лошото е што овие вежби на ниво на пензионери не даваат доволно отпор за да направат каква било физичка разлика.

Womenените го читаат она што се чини дека го сакаат (малку напор, многу резултати), а не што всушност произведува. Тоа е маркетинг за подобрување на циркулацијата, ништо друго. „Womenените не сакаат толку многу да се трудат“, одекнува. Тоа е глупост. Има барем исто толку мажи кои не се подготвени да направат нешто за своето тело. Дали сакате да направите нешто или не, без разлика дали сте маж или жена, треба да останете на вас.

Ве молиме одлучете сами дали сакате резултати или не. Во вториот чекор, тој ги избира соодветните методи. Кој се изневерува, не може да му се помогне. Дали ве интересираат убави нозе и цврсто дно и стомак? продолжи да читаш.

Тесна, тенка и убава

Добро, брзо се согласуваме - вака треба да изгледаат стомакот, нозете и дното. Но, што ти треба за тоа? Магичната формула е:

(А) малку маснотии (тенок) + (Б) некои мускули (затегнати) = убави

Што точно треба да направите за да го добиете ова, многу зависи од моменталната слика на телото.

Дали ти многу маснотии на стомакот, колковите, задникот и бутовите, Намалувањето на телесните масти треба да биде во фокусот. Можете да тренирате колку што сакате: Ако сè е скриено под слој, не можете да видите ништо.

Дали повеќе имате тенки нозе и млитаво дно визуелно ќе имате голема корист од градење на некој мускул. Мускулите се тие што ја влечат кожата затегната и создаваат прекрасни облини - ништо друго.

Елиминирајте ги невистините и митовите

Затегнете и обликувајте

Како што веќе напишавме: Мускулната маса обезбедува убава форма и цврста кожа на желудникот, нозете и задникот. Ако има повеќе волумен одвнатре, тоа влијае на изгледот однадвор. За да изградите мускули, треба да тренирате со тежини потешки од гира од 3 килограми. За жените не се разликува од мажите. Потребни ни се околу 60% од тежината, теоретски би можеле да направиме само едно повторување (1RM) за мускулите да ја променат големината. Сè што е под тоа не го прави мускулот да расте. Можеби работните области изгледаат малку подобро по овој тренинг со мала тежина. Ова привремено мало затегнување е предизвикано само од зголемениот проток на крв, кој исчезнува по неколку часа (исто така наречен „пумпа“).

Можете исто така да го зголемите мускулниот тонус. Ова се менува главно преку тренинг со големи тежини Мускулна напнатост при мирување исто така надвор од обука. Со тренинг на мускули со мала тежина, овој ефект е многу помалку изразен, ако воопшто има.

Но, јас го користам степерот ...

Да, но што штотуку научивме за интензитетот (оптоварување помалку од% 60 од 1RM)? Правилно, не ви користи за тонирање или обликување на стомакот, нозете и дното. Можете лесно да го направите ова за 1 час, ова е тренинг за издржливост. Согорува неколку калории (можеби колку и пунџа) - но не повеќе. И маснотиите не се согоруваат локално во подрачјата под стрес. (видете подолу подолу).

Помогнете, не сакам да станам планинска мускулатура!

Стравот од премногу мускулна маса се јавува повторно и повторно. На крајот на краиштата, вие сакате не изгледа многу машки! Овој страв можете да го оставите настрана со целосен мир на умот. Бидејќи е исклучително тешко за жените да соберат многу мускулна маса. Само 10% од тестостеронот тече во нивните вени во споредба со мажите. И, ако некогаш ви биде премногу за вас, тоа нема да се случи преку ноќ. Можете да видите како се развива и ако станува премногу, едноставно ќе го намалите тренингот или не правите ништо за една недела.

Сликите на телото женските бодибилдери сите произлегуваат од масовно злоупотребување на тестостерон. Ова не е можно ниту без анаболни стероиди.

Во реалноста се случува она што го гледате на сликата подолу.

Нема локално согорување на маснотии

Ако овој тренинг со мини тегови не ви помогне да се засилите, дали можам барем да согорам маснотии на стомакот, нозете и задникот? За жал не. Не можете да согорувате маснотии на одредени места во телото, колку и да работите напорно на овој дел од телото. Генетски се определува каде што телото гради или ги разградува мастите. Маснотиите во „проблематичните области“ одат последно (при слабеење) и се на прво место (при дебелеење).

Значи, ако сакате да имате помалку маснотии на едно место, намалете го вкупниот процент на телесни масти. Се друго е бескорисно!

Како да изгледате OTЕШКО

... или изгуби маснотии и изгради мускули.

Вашата почетна позиција одлучува кој од нив е повеќе во фокусот.

А.) Ослабете: намалете ги маснотиите

Ако губењето маснотии ви е важно, пронајдете соодветна диета и истовремено навикнете се на добрите навики во исхраната за да можете лесно да ја одржувате новата тежина.

Откријте брзо која диета е најдобра за вас во нашиот „Водич за слабеење“.

Сè што треба да знаете е таму. Сите диети што се опишани во неа се добро прилагодени во зависност од временскиот хоризонт. Не избирајте нездрава диета од каде било, што обично се карактеризира со мал внес на протеини. Како резултат, ги губите мускулите, а со тоа и обликот и цврстината за време на диетата. На крајот на краиштата, сакате да изгледате подобро, а не полошо!

Нека маснотијата полека се топи?

Диетата БЕРН не е единствена диета, туку е концепт. Ви покажува различни циклични структури на диети - вие одлучувате кои од нив најдобро ви одговараат и на вашите околности.

Целта е секогаш една работа: Полека топете маснотии со губење на тежината приближно. 0,3-0,5 кг неделно со најниски можни метаболички прилагодувања и високи перформанси во обуката и покрај диетата.

Кои предности ви ги нуди е-книгата за диетата БЕРН?

Јасни информации за исхраната: Вие точно знаете што да јадете и кога.
1-5x обука неделно: Вие одлучувате колку често тренирате.
Флексибилна обука: Вие одлучувате дали тренирате сила, издржливост или игра и боречки вештини. Лабаво кардио опционално до 3 пати неделно.
Препораки и паузи во исхраната: Имате доволно закрепнување и моќ за високи перформанси во обуката.

Изгубете маснотии што е можно побрзо?

Со диета со голема брзина 1-2 кг неделно Можно е губење на маснотии. Брзите успеси обезбедуваат голем поттик за мотивација!

Започнете веднаш следејќи ги деталните упатства наместо макотрпно да собирате сè заедно. Апсолутна безбедност и гарантира оптимални резултати без јо-јо ефект, непотребна глад и мускулна загуба итн.

Кои предности ви ги нуди е-книгата HSD?

Јасни правила и упатства за брзо слабеење: Дефинитивно правиш се како што треба.
Разгледување на индивидуалните фактори: HSD се прилагодува на вас.
Можен тренинг дома И во теретана: Тоа е твој избор.
3 планови за обука во согласност со HSD: Плановите за обука гарантираат оптимален тренинг при брзо слабеење.
60 рецепти во согласност со HSD: Дополнителната книга за готвење HSD ви гарантира оптимални рецепти за брзо слабеење.

Детални објаснувања: Вие разбирате зошто треба да направите нешто за брзо слабеење.
Совети и трикови: Дури и кога работите стануваат незгодни, вие знаете како да го извлечете HSD.

Кога ќе го промените вашиот животен стил и сметате без калории Ослабете трајно, бидете здрави и изгледајте подобро сакате да го разгледате начинот на живот на FE. Во него покажуваме како можете долгорочно да ги менувате своите навики - со интегриран концепт на исхрана, вежбање, релаксација и психологија.

Б.) Обука: градење мускули

Сега за мускулите. Првото нешто што треба да направите е да направите вежби кои ги користат вистинските мускули. Следниве три се идеални за стомакот, нозете и дното. Со него тренирате сè одеднаш и на природен начин.

1. Сквотови (предни бутови, задник, долниот дел на грбот)

Сквотот е позната и како кралица на вежбите. Го тренира целото тело одеднаш. Особено предните бутови, задникот, стомакот и долниот дел на грбот

2. Мртовечки кревање (задник, тетиви, долниот дел на грбот)

Мртвото кревање е за кревање тежина од подот. Целиот синџир на мускули на задниот дел од телото е обучен - особено задните бутови, задникот, долниот дел на грбот и стомакот. Дури и горниот дел од грбот е сè уште под стрес.

3. Патерици (директен тренинг со аб)

На крај, но не и најмалку важно, стомакот добива директна работа. Претходно имаше стабилизирачки ефект (статичен без контракција), кој сега се менува. Дефинитивно треба да го тренирате како последна вежба (основно правило: прво големи мускули).

Направете нешто добро за себе и научете ги овие три вежби. Тоа е најдоброто што можете да го направите за стомакот, нозете и задникот. Покрај тоа, добивате ново чувство на тело и добро држење на телото. Или одите во студио за ова или поставивте мало домашно студио.

Дали ја барате најдобрата програма за тоа како најдобро да градите мускули како почетник за обука со тегови?

... на креирајте идеален план за обука, што се прилагодува индивидуално на вашиот напредок.
... знае како оптимална исхрана за градење на мускули погледи.
... добиете разновидни научно засновани информации за позадина и теорија за хипертрофија
... знам кои Додатоци за градење мускули навистина се препорачуваат (а кои не се!)
... како работите на вашата подвижност и како повторно ги активирате мускулните групи кои „заспале“.
... како тебе пие алкохол а сепак градат мускули.

Тренирајте ги само стомакот, нозете и задникот?

Дури и ако сакате да го ставите главниот фокус на овие делови од телото, нема смисла САМО да ги тренирате овие делови од телото. Вашето тело е единица и треба да биде соодветно обучено. Само проверете дали имате важни вежби како сквотови, кревања на мртви и притиснати во вашиот план за обука.

Патем, не само обуката е важна за убави форми. Намалувањето на процентот на маснотии во телото е често многу поважно, така што формата може дури и да излезе!

Во крајна линија е: постепено зголемување на вредностите на силата во вистинските вежби + доведете го процентот на телесни масти во вистинскиот опсег. За ова ви треба вистинската комбинација на обука и исхрана/диета (= една програма).

Сепак, не постои ЕДНА совршена програма, само вистинската за вас и вашата моментална состојба. Која програма е идеална за вас, можете да дознаете во „Која програма е соодветна за вас?“.

Заклучок

Не се залажувај. Ако навистина сакате да направите нешто за вашите стомачни мускули, нозе и задник, држете ги масните наслаги на телото и правете кревање мртви, сквотови и стомачни мускули со големи тежини. Резултатите ќе ве изненадат!

Можеби ќе ве интересира и тоа

Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.