Стомак со нозе
Текст на стомакот со кренати нозе.doc
Стомак со подигнати нозе
Стомак со подигнати нозе
Од Маријан Магнезиум во телото
Јогилатес, комбинација на јога и пилатес
Тоа е вежба која бара абдоминална област и помага да се тонизира и елиминира масниот слој, да се добие рамен, добро дефиниран стомак. Се препорачува да се изврши по основните вежби за да се заврши тренингот на стомакот. Заради неможноста за изведување со тегови е наведено, извршување на поголем број повторувања за согорување на масниот слој.
Почетната позиција на оваа вежба ќе биде со торзото во хоризонтална положба, лежејќи на грб и нозете свиткани и прекрстени, една над друга, подигната на ниво повисоко од карлицата. За време на вежбата, нозете можат да бидат потпрени на клупа, препорачана позиција за почетници или нивно одржување подигнато во текот на движењето. Позицијата на рацете ќе биде со дланките на тилот, прекрстени на градите или странично, во зависност од тоа како сте навикнати.
Извршувањето на абдоменот ќе се изврши со подигнување на торзото близу до главата на коленото, придружено со силно издишување, а за поголем стрес на абдоминалниот мускул, се препорачува да останете во таа позиција одредено време (2-3 секунди). Враќањето во почетната позиција ќе се изврши со спуштање на багажникот заедно со инспирација, со нормално движење, до почетната позиција. Алтернатива за изведување на оваа вежба е со подигање и извртување на алтернативното торзо, сè додека не го достигне или приближи лактот до спротивната нога.
Дишењето ќе се изврши со истекување кога торзото ќе се подигне, а спуштањето до почетната позиција ќе се изврши заедно со инспирација. Мускулите потребни за оваа вежба се: Абдоминален прав, Голем коси, и во помала мера, Широк опсег на тензор и Преден прав.
Секој сака рамен стомак, особено затоа што многу луѓе сакаат да изгледаат добро на плажа. Јасно е дека ви требаат неколку промени за да имате (повторно) рамен стомак. За еластичен стомак, не е потребно да имате комплицирани вежби што можат да ги изведуваат само оние со искуство во спортот, туку неколку минути на ден гимнастика за многу едноставен стомак.
Гимнастички вежби можат само позитивно да влијаат на здравјето на телото, подобрувајќи ги неговите основни функции. Гимнастиката за одржување нè воведува во тајните на уредното движење и дишењето, фаворизирајќи го постоењето на еластична и хармонична линија на телото.
Седнете на грб со испружени нозе. Свиткајте го десното колено и подигнете ја десната рака на левиот бут, држејќи ја дланката свртена надолу. Подигнете ја левата нога додека ја подавате десната рака дијагонално кон левата нога. Врати се на почетната позиција. Повторете ја вежбата 12 пати за секоја дијагонала.
Седнете на подот со проширени нозе и стомак напнат, потпрени на лактите и подлактиците. Подигнете ја десната рака над главата и свртете го торзото налево. Вратете се на почетната позиција, а потоа извршете го истото движење со левата рака. Повторете ја оваа вежба за стомачна гимнастика 20 пати на секоја страна.
Оваа вежба е инспирирана од пилатес и е доста тешка, но многу ефикасна. Седнете во седечка положба, со нозете испружени пред вас и рацете покрај телото, дланките на подот. Без движење на рамената и држење на нозете заедно и прави, формирајте круг што е можно поголем со нив, контролирајќи го движењето на стомакот. Потоа нацртајте круг во спротивна насока. Ако ви е премногу тешко, можете да ги свиткате колената и да ги одржувате нозете повисоко.
Седнете на подот со исправени нозе и стомак напнат. Легнете на грб, потпирајќи се на левиот лакт и подлактицата. Свртете го торзото надесно, истовремено кревајќи ја десната рака и левата нога. Повторете го движењето со левата рака и десната нога, 40 пати на секоја страна.
Седнете на грб со раширени раце настрана. Подигнете ги нозете 90 степени до подот и поместете ги од една на друга страна, држејќи ги што е можно поправени. Имитирајќи го движењето на нишалото, одете колку што можете на едната страна, без да се присилувате. Движењето од една на друга страна се одвива полека, за да не се присили колоната. Повторувајте додека не истече времето.
- Погледнете повеќе на: http://topgym.ro/gimnastica-pentru-un-abdomen-plat#sthash.TFHOnUyC.dpuf
Рамен и привлечен стомак не е неопходен само за естетиката на телото, туку и за состојба на физиолошка удобност. Покрај тоа, отечениот и изразен стомак е знак на лошо здравје, како и алармен сигнал дека се потребни некои мерки за да се поправи овој проблем.
Не можете да имате рамен стомак без промена во исхраната и без вежбање на целото тело. Ако сакате да имате рамен стомак, треба да ги намалите масните наслаги на 10% или помалку. Следните вежби ќе ви помогнат да ги тонизирате мускулите на горниот дел на стомакот. Значи, имате при рака комплетен сет решенија за стомак од соништата.
Седнете на подот, а потоа подигнете ги нозете исправени и држете ги така во текот на целата вежба. Потоа обидете се да ги допрете врвовите на стапалата со рацете, подигнувајќи го торзото од земјата. Направете 20 лифтови, а потоа опуштете се.
Свиткајте ги колената и прекрстете ги рацете над градите. Секогаш свиткајте ги колената за да го држите грбот исправен на подот. Некои луѓе сакаат да ги држат рацете под главата, но идеално е да ги држите прекрстени на градите, но кога ќе започнете да се заморувате додека правите стомачни, имате тенденција да го извлекувате телото од рацете, а не од стомакот, така што вежбите не се толку ефективни Подигнете го телото полека користејќи го стомакот. Кога ќе го достигнете врвот, тој истекува, а потоа полека вратете се на почетната позиција вдишувајќи истовремено. Повторете го тоа 20-25 часа
- Погледнете повеќе на: http://topgym.ro/exercitii-pentru-abdomenul-superior#sthash.KMqGwp4H.dpuf
Стомачните мускули се област на телото што многу луѓе сакаат да ја обликуваат. Постојат многу вежби што можат да се направат во овој поглед, но не сите се ефикасни. Кога луѓето велат дека сакаат да ги работат стомачните мускули, тие обично се однесуваат на стомакот, што подразбира договор со нив, вежби кои не се многу ефикасни.
Меѓу другото, стомакот врши неправилен притисок врз 'рбетот, што може да создаде многу проблеми, и покрај тоа, тој е само на 13-то место на врвот на ефикасноста на вежбите што ги зајакнуваат стомачните мускули.
Flutter Kicks е вежба за која ви треба само душек и малку слободен простор за вежбање, и која не извршува голем притисок врз грбот, како и другите вежби насочени кон стомакот. Се разбира, ако го извршите правилно.
Еве како правилно да ја направите оваа вежба за стомачни, со цел да имате најдобри и највидливи резултати во најкус можен рок и да избегнете повреди.
За почетници треба да легнете на грб на душекот или на килимот. Нозете треба да се држат исправени, стомакот напнат и грбот исправен. Нежно треба да ги кревате рамената и главата од душекот и да гледате право напред. Следниот чекор е да ги кренете стапалата околу 15 см над земјата. Вашите дланки треба да се држат под подот во контакт со подот за да го поткрепите грбот.
Со нозете суспендирани, подигнете ги еден по еден, а потоа спуштете ги, без да го допирате подот, како да удривте нешто во воздухот (оттука и името, удар = удар). Обидете се да го повторите движењето со забрзано темпо 20 секунди, а потоа направете пауза и продолжете со серијата.
Со оваа вежба ќе работите особено на долниот дел на стомакот каде што се таложеат маснотиите, но оваа вежба исто така може да ви помогне да ги обликувате колковите или нозете. Со удари со треперење ќе согорите многу повеќе калории, толку побрзо движењето. Додека не се навикнете на движењето, не треба да претерувате за да го принудите вашето тело да направи напор на почетокот. Треба да започнете мали и постепено да го зголемувате времетраењето на вежбата додека не се навикнете.
Ако имате болки во грбот или проблеми со коленото, добро е да се консултирате со специјалист пред да ја вклучите оваа вежба во вашата програма за обука.
- Погледнете повеќе на: http://topgym.ro/lucreaza-ti-abdomenul-cu-flutter-kicks#sthash.EpJcWc6K.dpuf
Дури и ако не проклетате од стомачните вежби, многу добро знаете дека, на крајот, сепак ќе мора да ги правите. Веројатно повеќе би сакале да работите со градите или рацете, а не со стомакот, како повеќето почетни бодибилдери. Маснотиите околу половината се дел од безбедносните маснотии на вашето тело и ќе се ослободите од нив само со постојани напори.
Коси криза е варијанта на вообичаената криза, но особено бара абдоминални коси. Со извртување на бутовите настрана, можете да примените поголем напор на коси мускули со оваа варијанта на криза. Движењето се врши преку многу краток опсег на движења; обидете се да ги држите рамената од подот за да постигнете максимални резултати.
Бидејќи колковите се распоредени странично, активно се вклучени само мускулите на горниот дел. Надворешниот коси мускул се наоѓа највисоко, во поволна позиција за работа. Особено горниот регион на внатрешната косо е засилен, бидејќи долните влакна се распоредени хоризонтално и не можат премногу да го подигнат ребрецот. Сепак, целата мускулатура се собира за време на извршувањето.
Почетната позиција лежи на грб, со рамената притиснати на подот, рацете зад вратот. Свртете ги колковите 90 степени настрана и свиткајте ги колената. Вдишете и задржете го здивот додека ги собирате косините малку да ги подигнете главата и рамената. Фокус на извршување