Стратегијата за вчитување карбо - БЛОГ
Ако се занимавате со спортови на издржливост, несомнено ќе имате слушнато за фразата „внесување на јаглени хидрати“. Звучи фасцинантно, па што точно значи тоа?
Што точно претставува зајакнување на јаглени хидрати?
Едноставно кажано, тоа е стратегија што ја користат првенствено спортистите за издржливост за да го зголемат складирањето на гликоген (фенси име за енергија) во мускулите и црниот дроб. Целта на вчитување јаглени хидрати е да ги подобрите вашите перформанси со користење на оваа дополнителна продавница за енергија.
Зошто мислите дека вчитувањето јаглехидрати е ефикасно и зошто?
Ако вашиот настан е подолг од 90 минути, тогаш оптоварувањето со јаглерод може да биде нешто што треба да го пробате. Ова е должината на времето потребно за мускулите кои континуирано вежбаат да ги исцрпат своите резерви на гликоген.
Како можам да вчитам јаглехидрати?
Постојат голем број на различни стратегии за вчитување јаглени хидрати што може да се следат. Што е најважно, вие наплаќате јаглехидрати само за настан на издржливост подолг од 90 минути. За просечен спортист модел, кој е малку побавен од побрзите спортисти, ова може да значи настан што трае подолго од 2-3 часа. Може да не се користи за трчање по локален парк или триатлон за супер спринт.
Должината на времето што му е потребно на телото да се наполни со дополнителни продавници на јаглени хидрати, исто така, зависи од нивото на регенерација што ќе доведе до настанот што го означивте како цел.
1 НЕДЕЛЕН ПРИМЕР ЗА ПРИЛОГ ЗА ИЗЛОБА НА ЈАглехидрати
Ова опфаќа вкупно 6 дена, а самиот 7-ми ден е денот на трката.
Она што треба да направите е да направите ниво на мускулен гликоген што ја исцрпува вежбата 6 дена пред денот на натпреварувањето. Ова може да бидат некои спринтови со висок интензитет на патеката и некои тешки напори во интервалот на велосипедот, на пример.
Потоа ќе ги искористите следните 3 дена за да се опоравите. Ова вклучува одмор и минимално вежбање, со подолги периоди на одмор и пократок интензивен напор, проследено со нормално јадење.
Потоа, 3 дена пред натпреварот, дополнително намалете ја количината на вежбање и вежбање додека јадете диета со малку маснотии, јаглени хидрати.
ШТО МО CЕ ДА ОЧЕКУВАТЕ КОГА ПОЧНУВАТЕ КАКО ОПИШЕНО ОВД?
Препорачуваме претходно да го испробате на тренинг.
Секоја промена во исхраната може да доведе до проблеми со дебелото црево и како што сите знаеме, ова не е нешто со што треба да се справувате на денот на трката за време на настан за издржливост што трае неколку часа - тестирајте го процесот однапред за да знаете дека е за работиш.
Не го занемарувајте внесот на протеини.
Протеините можат да послужат како секундарен извор на енергија.
Очекувајте одредено зголемување на телесната тежина.
Ова доаѓа со дополнителен внес на јаглехидрати. Важно е да не паничите кога знаете дека доаѓа денот на трката. Сето ова гориво гори со добар успех. Тежината на трката треба да се нормализира откако трката ќе заврши и заврши.
Додадете некои дополнителни влакна.
Премногу рафинирани јаглехидрати може да доведат до запек, па можеби ќе сакате да додадете малку повеќе влакна за да го надоместите овој проблем. Ова е една од причините зошто треба да го практикувате овој протокол во пракса многу пред денот на трката за да нема непријатни изненадувања во текот на неделата на трката. Нема ништо полошо од тоа да ги видите сите одбележани милји за тренинг како одат надолу како резултат на промена на вашата дневна диета 3-4 дена пред трката.
Што можам да јадам како дел од мојата стратегија за натоварување со јаглени хидрати?
Во прилог на конзумирање на дополнителни додатоци во исхраната во форма на енергетски пијалоци со висока содржина на јаглени хидрати што ги нудат повеќето производители на спортска исхрана, можете да користите различни извори на храна за да го проширите протоколот за вчитување јаглени.
10 добри извори на храна што можете да ги испробате, се богати со јаглехидрати:
-Тост со намаз од мед.
-Свежо овошје (јаболка/банана) и суво овошје.
-Енергетски решетки (повеќето големи играчи го добиваат ова како дел од нивните
Имајте палета на производи.
-Варен компир од јакна со страна на туна.
-Тестенини со пилешко и аспарагус.
-Каша/овес со млеко и некои овошја. (Парчиња банана/јагоди).
-Сендвич со мисирка на леб од цели пченица.
-Лосос на скара и ориз од цели зрна.
Може ли вчитувањето на јаглени хидрати да биде лошо за мене?
За повеќето спортисти, бр. Но, постојат случаи кога оптоварувањето со јаглени хидрати ги зголемува нивоата на инсулин во крвта, што дополнително ќе ги влоши и комплицира симптомите на дијабетес. За дијабетичарите, вчитувањето јаглени хидрати треба да се направи со претпазливост, а можеби и со дополнителни медицински совети. Ова е особено важно за корисниците на инсулин, бидејќи може да доведе до хипергликемија пред, за време и/или после вежбање, ако недоволно инсулин се земе како дел од процесот на вчитување.
Правило на палецот: ако се сомневате, добиете дополнителни добри медицински совети пред да започнете со протокол за вчитување јаглени хидрати.
5 митови на изложеност на јаглехидрати за да знаете.
1. Јадете колку тестенини можете повеќе ноќта пред настанот.
Сите бевме на овој настан, каде вечерата со тестенини пред банкет обично е дел од пакетот за влез. Проблемот со јадење премногу тестенини ноќта пред голем настан е тоа што телото може да апсорбира само Х-количина јаглехидрати - она што можете да го кажете е дека сè уште има многу храна во вашиот стомак уште на почетокот на трката доаѓа, и тоа го создава тоа надуено чувство и дополнителна непријатност во гастроинтестиналниот тракт. Се препорачува јаглени хидрати постепено да се апсорбираат во текот на 6 дена пред денот на натпреварување.
2. willе се здебелите
Толку е точно, но тоа е поголема тежина во вода отколку реално зголемување на телесната тежина од маснотии. Не застанувајте на вагата пред денот на трката, тоа може да додаде дополнителна фрустрација и непријатност. На крајот на денот на трките, треба повторно да се чувствувате сосема нормално. Тежината на водата нема да ве забави на денот на трката и всушност може да ви помогне да останете хидрирани за време на трката.
3. Сега можам да јадам нездрава храна колку што сакам.
Како што знаеме, нездравата храна не им помага многу на перформансите или на нашето тело воопшто, па зошто да натоварите пица, кремаста тестенини, крофни и сладолед само затоа што се богати со јаглени хидрати?
Наместо тоа, одлучете се за производи од цели зрна направени од киноа, ориз од цели зрна, овошје, сладок компир и мешунки како дополнителен извор на храна со висока содржина на јаглени хидрати.
4. Мора да консумирате еден тон калории.
Ако внесот на јаглени хидрати се направи правилно, тоа не треба да доведе до зголемување на телесната тежина во маснотиите. Внесете го внесот на калории близу до нормата - во овој случај само јадете повеќе јаглени хидрати и помалку маснотии. Одржувајте го внесот на протеини како и обично бидејќи тоа ќе обезбеди мускулите да се опоравуваат, да останат силни и подготвени да продолжат на денот на трката.
5. Можете исто така да направите оптоварување со јаглени хидрати за кратки настани.
Сите ние природно имаме резерви на гликоген (енергија) во мускулите, и секој настан што трае помалку од 60 минути или така нема значително да ги намали тие резерви на гликоген. Значи, не се мачете со оптоварување со јаглени хидрати, ако не ви треба дополнителна енергија. Кратки настани = нема оптоварување со јаглени хидрати
Конечно
Постојат голем број начини да се спроведе протокол за јаглени хидрати. Важно е дека не сме сите исти и да реагираме поинаку. Ниту еден спортист не е ист, па затоа се препорачува неколку пати да го испробате во пракса пред да дојде неделава на најважната трка.
Среќно и успех!