Стрес и регенерација во рекреативниот спорт
Ефективната обука има потреба од регенерација или закрепнување. Оние што тренираат постојано, па дури и премногу долго, премногу интензивно или премногу често, не напредуваат, туку напротив влегуваат во фаза на исцрпеност, во претренираност. Успешната обука затоа се состои од низа напор и закрепнување, а не само вежбање самостојно.
Зголемување на перформансите по обука
Секој тренинг, секој товар претставува стимул за телото на кое реагира. Ако стимулот е над-праг, т.е. доволно интензивен, телото реагира со корекција на неговите перформанси нагоре. Оваа адаптација кон стимулот за обука не се случува за време на тренингот, туку после тоа. Таа се нарекува суперкомпензација затоа што последиците од стресот предизвикан од тренингот не само што се балансираат, туку и прилагодувањето што оди подалеку од тоа што се случува.
Оптимална регенерација во спортот:
Клучот за успехот на рекреативците и натпреварувачките спортисти
Верлаг Спита: 193 страници
Едноставно купувајте од
За време на фазата на регенерација, телото ги надополнува своите енергетски резерви, така што храната богата со хранливи материи е дел од успешната регенерација. Пред сè, резервите на гликоген треба да се надополнат, што бара внесување на доволна количина јаглехидрати. Покрај тоа, се санираат помали повреди и оштетувања, на пример, на мускулите, се заменуваат минералите изгубени преку потење и се спроведуваат многу други мерки за поправка. Покрај тоа, постои долг список на промени и прилагодувања во телото, кои заедно овозможуваат подобрени перформанси и кондиција.
Фаза на регенерација
Регенерација е потребна по секој тренинг. Најважниот аспект на оваа фаза на закрепнување е времето што поминува без обука. Значи, во голема мера, тоа е едноставно прашање на фреквенција на обука. Колку често можете да тренирате и колку долго треба да бидат фазите на регенерација, зависи од голем број фактори.
Колку е подобра кондицијата или состојбата на обука, толку пократко може да биде регенерацијата. И обратно, ова значи дека необучените луѓе мораат да планираат долги времиња на опоравување ако сакаат да избегнат исцрпеност. Времето на регенерација зависи и од времетраењето и интензитетот на претходната обука. Колку поинтензивно и подолго тренирате, мора да биде подолго и последователното закрепнување. На крајот на краиштата, можноста за регенерација е исто така прашање на возраста. Колку повеќе стареете, толку повеќе време ќе треба да планирате за закрепнување. Конечно, важен фактор се индивидуалните разлики. Некои луѓе закрепнуваат побрзо од другите. Во врвниот спорт, ваквите разлики имаат одлучувачко влијание врз победата или поразот, бидејќи спортистот со подобра способност за регенерација може да тренира почесто или поинтензивно од оној на кого му треба повеќе време за регенерација.
Планирање на обука
Во спортот со високи перформанси и врвна класа, способноста за регенерација има одлучувачко влијание врз дизајнот на планот за обука. Мора да се напомене дека различни системи можат да се регенерираат паралелно и во различно време. На пример, додека регенерацијата сè уште трае по тренингот за сила, тренингот за издржливост може да се одржи повторно, или за време на фазата на регенерација по тренинг на одредени мускулни групи, други мускулни групи може да бидат обучени без нарушување или прекинување на регенерацијата. Создавањето план за обука во оваа област бара многу искуство, знаење и вештини од страна на обучувачот.
Се разбира, во рекреативните спортови важат и други правила. Времето на располагање често е ограничувачки фактор тука, така што фреквенцијата на обуката е ограничена само на ова. Всушност, рекреативните спортисти имаат помал ризик да вежбаат премногу или да бидат премногу обучени. Сепак, честопати им се случува на обука на почетници особено да се преценат себеси и да не ја обезбедат потребната регенерација. Последиците се недостаток на подобрување на перформансите, исцрпеност и зголемена подложност на повреди. Како резултат, многу луѓе се откажуваат од обуката исто толку брзо како што беше започната. Разумен план за обука што вклучува доволно закрепнување е исто така важен во оваа област.
Регенерација и губење на тежината
Многу почетници не почнуваат да вежбаат затоа што толку многу го сакаат избраниот спорт, туку затоа што сакаат да ослабат. Критериум за фреквенцијата и времетраењето на обуката е често потрошувачката на калории. Аспектите како што се регенерација, зголемени перформанси и разумна структура за обука честопати изгледаат целосно неинтересни за оваа група почетници за обука.
Овој вид на обука е промовиран од широко распространетите списоци од кои може да се види потрошувачката на калории во одредени спортови. Со нив се чини дека потрошувачката на енергија при вежбање зависи целосно од видот на спортот и времето поминато за вежбање. Всушност, можете да користите многу повеќе енергија со разумно градење на тренингот, зголемување на перформансите и подобрување на вашата кондиција.
Регенерација во практиката на почетник
За обука на почетници, се поставува прашањето колку често и колку интензивно треба да тренираат со цел да се избегне преоптоварување, а притоа да се користи што е можно повеќе енергија и да се подобри нивната кондиција. Како по правило, може да се каже дека обуката три пати неделно е добар почеток за почетници. Со времетраење на обуката од половина час, повеќето ќе возат доста добро за почеток. После некое време ќе забележите дали сте надлежни или недоволно предизвикани и потоа можете соодветно да реагирате.
Интензитетот и фреквенцијата на обуката се точни доколку се чувствувате добро, се подобрувате и немате никакви проблеми од обука од каков било вид. Преоптоварувањето може да се препознае со недостаток на подобрување, зголемена неподготвеност за вежбање, но исто така и нарушувања на спиењето, проблеми со раздразливост и концентрација, зголемена подложност на инфекции и многу други симптоми. Ако сте амбициозни и сакате точно да знаете, треба да извршите дијагностика на изведбата и да имате план за обука изготвен од професионалец врз основа на тоа. Многу помага многу е мото што не помага кога ќе започнете да тренирате. Доволната регенерација е поважна отколку што мислите.
Активна регенерација
Регенерацијата не се состои само од времето што поминува помеѓу две сесии за обука. Можете активно да направите нешто за да ја промовирате регенерацијата. Активната регенерација вклучува релаксација, регенеративни единици за обука, алтернативни спортови, но исто така и многу видови активности за одмор. Покрај тоа, постои диета соодветна на спортот и генерално здрав начин на живот. Регенерацијата е исто така важна во слободното време, вклучително и тренингот за фитнес, и не треба да се потценува.