СТУДИЈА Обука со висок интензитет (HIIT) може да ја зголеми густината на коските кај жените, дури и по менопаузата

На постарите возрасни лица, особено жените во менопауза, често им се препорачува да следат физичка обука со мал интензитет и влијание, со цел да се зачува здравјето на нивните зглобови. Но, овој пристап дури може да придонесе за намалување на густината на минералите во коските, според најновите научни податоци.

Редовната физичка активност и физичката обука се важни мерки за подобрување на кардиореспираторната функција на секоја личност и за одржување на нашето здравје во текот на целиот живот. Традиционално, се веруваше дека обуката за вежби за издржливост (ЕТ) со докажани корисни резултати врз здравјето, се состои од вежби со слаб до умерен интензитет. Во последно време, сепак, се повеќе докази сугерираат дека вежбите со висок интензитет имаат супериорни здравствени ефекти во споредба со вежбите со умерен интензитет.

Загриженоста за можни падови и ризикот од фрактура ги натера лекарите да ги советуваат своите пациенти против физички активности со висок интензитет, како што е скокање. Сепак, ова се точно видовите вежби кои ја подобруваат густината на коските и физичката функција, според проф. Д-р Белинда Бек, Факултет за сојузнички здравствени науки на Универзитетот Грифит во Саутпорт, Австралија.

„Отсекогаш постоела дилема кога станува збор за истражување. Од студиите на животни знаеме дека коската реагира само на активност со висок интензитет, но загрижени сме за советување на луѓе со мала коскена маса. Значи, наместо тоа, ние им нудиме лекови. Но, не секој сака да прибегнува кон лекови кои не се 100% ефикасни и не се безбедни од несакани ефекти “, рече тој. Проф.д-р Бек.

Во 2014 година, за да се процени дали тренингот со висок интензитет, издржливост и удар (HiRIT) е безбеден и ефикасен начин за подобрување на коскената маса, д-р Бек и колегите спроведоа Учењето IFивотен век на над 100 жени во менопауза.

Беше забележано дека коскена минерална густина на лумбалниот 'рбет и региони на феморалниот врат, како и функционални мерења на перформансите беа значително подобри кај 49 учесници кои тренираа преку HiRIT 8 месеци, отколку кај 52 жени кои биле подложени на обука со низок интензитет.

Три години по завршувањето на студијата LIFTMOR, истражувачите ја анализирале густината на минералите на коските кај 23 жени во групата HiRIT, во ретроспективната студија за набудување. Резултатите беа презентирани на годишниот состанок на Американскиот колеџ за спортска медицина 2020 година.

Континуираните придобивки добиени од учесниците во студијата беа значително подобри за 7-те жени кои ги продолжија обуките за HiRIT. (усогласеност од најмалку 25%) отколку за 16-те кои престанаа да ја следат оваа обука. Споредбата ги зеде предвид и коскената минерална густина на лумбалниот 'рбет (8,63% во споредба со 2,18%) и густината на феморалниот врат (3,67% во споредба со 2,85%).

Сепак, жени кои престанаа да тренираат HiRIT по 8 месеци, ги задржаа придобивките во коскената минерална густина што ја достигнаа пред 3 години.

Функционалните резултати кај жените кои продолжија со обука за HiRIT беа подобри отколку кај жените кои не го сторија тоа, но разликите не беа значајни.

Проф. Д-р Бек додаде дека пораката што треба да се запамети е дека Овој вид на вежба се чини дека е исклучително ефикасен начин за намалување на ризикот од фрактура на остеопороза, бидејќи ја подобрува коскената маса.. Со оглед на широко распространетата неподготвеност да се предложи физичка активност од типот на HiRIT за оние со мала коскена маса, овие нови податоци се значајни.

„Откако жените ќе наполнат 60 години, тие почнуваат да се сметаат за кревки, но ова станува само-исполнувачко пророштво кога ќе заземеме понежен, помалку баран пристап кон физичката обука“, рече таа. Проф.д-р Ванеса Јинглинг, од Катедрата за кинезиологија на Државниот универзитет во Калифорнија, Ист Беј. "Градењето на коскената густина кај постарите возрасни лица е важно, но одржувањето на сегашната густина на коските е исто толку клучно. Без активност со голем удар, веројатно е дека ќе забележиме забавување на густината на коските со побрза стапка."

Другиот клуч за ова истражување е функционалното тестирање. Во прилог на мерењата на густината на коските, Активноста со висок интензитет може да ја подобри подвижноста и мускулната сила, како што е забележано во студијата.

Извор на фотографија: www.news-medical.net

Овој тип на активност може да се направи со пократки рафали, правејќи ги овие тренинзи поефикасни. Според д-р Бек, тренингот HiRIT дури еднаш или двапати неделно може да ја подобри функцијата, силата и да ја одржи коскената густина. „Резултатот ќе биде подобра превенција од пад и евентуално помала употреба на дрога.

И мажите и жените можат да имаат корист од обука за HiRIT, рекоа лекарите. Првично, надзорот на информиран тренер или физиотерапевт е идеален, додаваат тие.

Што е ХИИТ?

Иако се знае дека вежбите даваат придобивки, на многу луѓе им е тешко да најдат време за редовна физичка активност. Обука за висок интензитет (HIIT) стекнаа популарност како брз и ефикасен начин за вежбање и затоа што нуди многу исти здравствени придобивки како и другите видови вежби.

HIIT е каква било форма на обука која се состои од краток наплив на интензивно вежбање што претходи на период на одмор или вежбање со слаб интензитет.. Периодот на интензивно вежбање може да варира од помалку од 45 секунди до неколку минути. Луѓето потоа се одмораат, или прават нежни вежби за слично време, пред да ја повторат интензивната низа на обука.

Времетраењето на целосниот тренинг со HIIT може да биде 15-20 минути, но нуди широк спектар на придобивки. Неговото кратко траење може да го направи многу практичен и ефикасен избор за обука за луѓе на кои им е тешко да се вклучат во подолги сесии за вежбање.

И покрај добро познатите придобивки од вежбањето, не секој е желен или способен да изведува редовни тренинзи.. Една од најчестите бариери е недостаток на време. ХИИТ е ефикасен, помалку време за вежбање, и затоа може да биде добар избор за луѓе на кои им е тешко да вклучат физичка активност во нивната програма. Исто така, ХИИТ не бара опрема или членство во теретана, така што луѓето можат да тренираат насекаде и во кое било време од денот. (Иако има часови за обука HIIT и во спортски сали, овој вид обука не мора да бара часови или опрема).

Според студијата од 2014 г., рутина за тренингот од само 30 минути три пати неделно може да биде корисна. Истражувачите откриле дека секоја од овие 30-минутни сесии треба да вклучува најмалку 10 минути интензивно вежбање за лицето да ги добие следниве придобивки:

подобрување на здравјето на срцето и белите дробови;
подобрување на метаболичкото здравје, кое вклучува нивоа на холестерол и крвен притисок;
зголемување на снабдувањето со кислород во мускулите;
подобрена толеранција на напор.

Истражувачите ги забележале овие придобивки по само неколку недели интензивна обука, како кај здрави учесници, така и кај оние со кардиоваскуларни и метаболички нарушувања.

Кои се главните здравствени придобивки?

Истражувањата сугерираат дека обуката за ХИИТ е подобра од обуката со умерен интензитет за да се зголемат корисните ефекти врз здравјето. Придобивките од HIIT се многу, вклучително и:

Намалување на телесните масти

Според студијата од 2012 г., HIIT може да ги намали маснотиите во телото повеќе од видовите вежби за постојан ритам. Студијата ги разгледа ефектите од обуката за ХИИТ врз 46 мажи со прекумерна тежина. Учесниците, кои беа во просек 25 години, учествуваа во три 20-минутни сесии за вежбање HIIT неделно. По 12 недели, оние во групата за вежби HIIT имаа значително намалување на абдоминалните масти во споредба со оние во контролната група.

Понова студија покажа дека Вежбите HIIT кои користат систем за хидраулична отпорност можат да согорат повеќе калории отколку другите форми на вежбање со поконстантен ритам, изведени за истиот временски период.

Овие податоци сугерираат дека вежбите со HIIT можат да им помогнат на луѓето да согоруваат повеќе калории за помалку време.

Подобрување на кардиоваскуларниот и метаболичкиот статус

HIIT може да помогне во подобрување на кардиоваскуларното здравје на луѓе со добро здравје, како и на оние со веќе постоечко кардиоваскуларно заболување. Исто така може да помогне подобрување на мерењата на метаболичкиот статус, вклучувајќи крвен притисок, гликоза во крвта и холестерол.

Студија од 2015 година покажа дека 10-неделната програма за обука HIIT произведува кардиоваскуларни и метаболички придобивки, слични на оние со умерен интензитет. Во студијата, 90 учесници кои претходно биле физички неактивни завршиле или програма HIIT или традиционална програма за континуирана обука со умерен интензитет (MICT). Просечното вкупно време на вежбање од 55 минути неделно за програмата HIIT беше најмалку половина од времето потребно за обука на МИКТ, кое траеше во просек 128 минути неделно.

Извор на фотографија: brighterworld.mcmaster.ca/.jpg

Иако целото вежбање може да има корист од менталното здравје, обуката за ХИИТ може да биде особено корисна.

Авторите на мета-анализата за 2019 година сугерираат дека ХИИТ може да обезбеди голем број на придобивки за луѓето со ментална болест, вклучително и намалување на сериозноста на депресија. Иако анализата разгледа 12 студии, авторите изјавија дека се потребни дополнителни високо квалитетни тестови за да се поддржат овие наоди.

Студија од 2015 година ги разгледа ефектите од обуката за ХИИТ врз луѓето со хронична шизофренија. Забележано е дека многу луѓе со психијатриски нарушувања имаат мала мотивација за вежбање и сметаат дека вежбањето троши премногу време. Кратките вежби со HIIT можат да помогнат во надминување на тешкотиите во мотивацијата и да се најде време за вежбање.

Студијата ги сними ефектите на 8-неделната програма за обука ХИИТ врз луѓето во психијатриска единица. Програмата се состоеше од три тренинзи неделно, од кои секоја беше по 15 минути, со 5 минути загревање и последно опуштање.

Од 20 учесници, 18 ја завршија програмата. Резултатите ги покажаа следните ментални и физички подобрувања:

намален индекс на телесна маса (БМИ);
помал ритам на срцето во мирување;
намалување на пулсниот притисок;
губење на тежина;
подобрени оценки за ментално здравје, вклучително и ниско ниво на депресија и социјално избегнување.