Студија Протеини помагаат во изградбата на мускулите кога се користат правилно
05.05.2015 г. 12:45 Д. Ленц
Спортистите веќе долго време знаат дека протеините можат да помогнат во градење на мускулите после тренинг. Сега научниците поблиску го испитале овој феномен и откриле дека тоа е делумно точно. Количината, видот на протеините и времето на внесување играат важна улога во градењето на мускулите - но најновите резултати од истражувањето се косат со претходно распространетото верување за правилен внес на протеини после тренинг.
Бохум (Германија). Ако сакате фит и здраво тело, нема да вежбате - дури и најдобрата диета не може да промени ништо. Сепак, познато е дека после вежбање, кога сте целосно исцрпени, мускулите ги испраќаат клучните пораки до метаболизмот. Ако телото апсорбира протеини во овој краток временски период, мускулот може да расте.
„Голем дел од мускулите се состојат од протеини. Може да се изгради само ако градежните блокови се достапни и тие треба да се внесат преку храна “, објаснува Петра Платен, раководител на столот за спортска медицина и спортска исхрана на универзитетот Рур во Бохум.
Три фактори играат клучна улога во градењето на мускулите
Научниците сега открија дека три фактори играат клучна улога во градењето на мускулната маса:
- Времето на внесување протеини
- Количината на внес на протеини
- Вид на протеини
Кога станува збор за тајмингот, спортистите веќе долго време веруваат дека има само краток временски период по тренингот во кој телото всушност ги претвора протеините од храна во мускулна маса и не ги вложува во генерирање енергија. Многу спортисти веруваат дека таканаречениот анаболен прозорец се создава веднаш по тренингот и дека во ова време телото треба да се снабдува со што повеќе протеини. Ова е заблуда, како што покажаа студиите на истражувачите околу американскиот личен тренер Бред Шонефелд.
Повеќе од 40 студии со околу 1.000 учесници предизвикаа изненадувања
Научниците го испитале прашањето како времето на внесување протеини влијае на мускулната маса и какво влијание има времето врз силата. Во секоја од студиите имаше една група која требаше да го консумира својот протеински оброк во рок од еден час пред или по тренингот и една група што мораше да почека најмалку два часа по тренингот.
Резултатот беше изненадувачки, бидејќи откако научниците пресметаа фактори како што се возраста, полот и статусот на обука, научниците не беа во можност да утврдат предност во протеините или во однос на зголемување на силата или мускулна маса директно пред и веднаш по почетокот на обуката. Како што пишуваат истражувачите од студијата заснована на исхраната „Диматизе“ во списанието на Меѓународното здружение за спортска исхрана, се чини дека ваквиот внес на протеини навремено.
„Оваа студија е досега најсеопфатна на темата протеини и неговото влијание врз силата и градењето на мускулите“, вели Платен. Времето на внесување протеини веројатно не е целосно ирелевантно. „Постојат докази дека зголемувањето на внесот на протеини непосредно по вежбањето го забрзува складирањето. Но, постојат докази и дека формирањето на протеини во мускулите навистина не се зголемува само шест до осум часа по тренингот. ”Затоа, Платен препорачува на спортистите да земаат неколку мали порции на протеини после тренинг - идеално на секои два часа.
Спортистите, особено спортистите на силина, ретко ги земаат протеините во природна форма на месо, риба или млечни производи, но во концентрирана форма. Таквите концентрирани протеини се достапни од специјализирани трговци на мало или онлајн продавници како што е Ејвис Рајх.
Вистинската сума е клучна
Според научниците, количината на протеини е многу поважна од вистинското време. „Количината на протеини консумирана во различни студии била силно поврзана со зголемувањето на мускулната маса“, пишуваат научниците. „За градење на мускулна маса, важно е да се исполни барањето за протеини.
Германското друштво за исхрана препорачува возрасните да консумираат 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина на ден. „Сепак, оваа препорака е наменета за луѓе кои не вежбаат“, вели Платен. „Доволно е да се одржат мускулите на здраво ниво“. Особено почетниците во боди-билдинг, кои сакаат брзо да добијат мускулна маса, имаат потреба од значително поголем внес на протеини, како што пишува во соопштението и од Меѓународното друштво за спортска исхрана.
На спортистите на сила им се препорачува да консумираат помеѓу 1,6 и 2 грама протеини на килограм телесна тежина секој ден. „На телото му треба и тоа“, коментира Платен. Ако има вишок протеини, вишокот градежни блокови на протеини тече во производство на енергија.