Sumo Deadlift - Варијации, аспекти и појаснувања - Даниел Белчер (2017) - Гаража со мрена

За спортистите, како што се кревачите на напојување, постојат неколку стандардни фактори кои се земени предвид при изборот на нивната варијација. Антропометријата, подвижноста, мускулната активност, историјата на повредите се основни елементи кои се основа на изборот на видот на зацрвстувањето што ќе го изврши спортистот за да го достигне максималниот потенцијал во конкуренција или во теретана.

Од антропометриска гледна точка, следниов напис сугерира дека спортистите со долги раце се одлучуваат за класичното кревање мртви патишта, а оние со пократки раце за SDL. Следниот напис го дискутира прашањето за овие пропорции, препорачуваме кратка анализа за тоа.

Спортистот исто така мора да ги земе предвид флексибилноста и подвижноста. Треба да се напомене дека СДЛ бара добра подвижност на колкот за правилна почетна позиција, така што спортистите со проблеми со подвижноста во таа област треба да се одлучат за класичното мртво кревање.

Од гледна точка на мускулна активност, треба да се напомене дека СДЛ повеќе ги ангажира квадрицепсите и коленото, па затоа спортистите кои сакаат да ја ограничат прекумерната активност на квадрицепсите треба да изберат класичен мртво кревање. Извор 1/Извор 2 .

Индивидуалната историја на повреди, исто така, мора да се испита при избор на варијација. За спортисти кои претрпеле повреди на 'рбетниот столб, се препорачува СДЛ поради многу исправената положба на грбот. Извор 1/Извор 2/Извор 3

Како кратко резиме, при изборот на варијација на мртво кревање, тренерот заедно со спортистот, ќе ги земе предвид сите горенаведени фактори. Спортисти со долги раце, ограничена подвижност на колкот, мала активност на квадрицепс или повреди на колк и колено треба да изберат класичен кревање мртва точка. Оние со кратки раце, добра подвижност на колкот и на кои им треба поголем развој на квадрицепсите, но кои страдаат од болки во грбот или имаат историја на повреди на 'рбетниот столб, треба да изберат SDL за тренинг или натпревар.

Во секој случај, се препорачува да ги искористите обете варијации за да сфатите која варијанта е соодветна за вас; Во следните пасуси ќе се обидеме да развиеме некои предности, но исто така и оние недостатоци на двете варијации на корекции:

Сумо наспроти конвенционалното мртво движење - Предности и недостатоци

Биомеханичар - Сумо мртво кревање

Висока активност на квадрицепс;
Пократок опсег на движење;
Помал лумбален товар.

Висока подвижност на колкот;
Подолг период поминат во фаза на забрзување.

Биомеханичар - Конвенционален ќорсокак

Општо, работи со малку поголема брзина:
Тоа е многу поприродно движење

Потребно е повеќе напор за да се заврши вежбата;
Поголем лумбален товар.

Антропометрија - Сумо мртво кревање

Одлично за спортисти со пократки раце.

Не е добро за спортисти со долги раце.

Антропометрија - Конвенционален ќорсокак

Одлично за спортисти со подолги раце.

Не е одлично за спортисти со кратки раце.

Историјат на повреди - Сумо мртво кревање

Корисно за оние со претходни повреди на 'рбетот.

За спортисти со повреди на колк.

Историјат на повреди - Конвенционален ќорсокак

Корисно за спортисти со повреди на колк и/или колено

Воопшто не е поволна за оние со претходни повреди во областа на 'рбетот.

Придобивките од Sumo Deadlift

Sumo Deadlift е комплексна вежба која помага и ги поставува темелите за целокупниот развој на мускулната маса. Powerlifters можат да изберат SDL за натпреварот. Оние кои сакаат да го зголемат развојот на квадрицепсите (покрај флексија на коленото) можат да имаат корист од оваа вежба, доколку е вклучена во програмата за обука. Во двата случаи, техниката мора да се совлада скоро до совршенство, како на тренинг, така и во конкуренција. Извор

Спортистите кои ги извршуваат и бараат сила и брзина ќе имаат корист од оваа вежба. Sumo Deadlift бара помалку работа за да се заврши отколку конвенционалното мртво кревање затоа што гирата ќе се движи многу помалку, а со тоа и товарот во лумбалната област е многу помал.

Техника на извршување

Почетна позиција - фаза на подготовка.

Нозете треба да бидат поставени надвор од ширината на рамената. Очигледно, оваа позиција варира во зависност од антропометријата и подвижноста на секоја од нив. Средината на стапалото треба да биде усогласена со гира, а нивната позиција треба да биде на околу 40 - 45 степени со телињата во скоро вертикална положба.

Откако ќе се утврди позицијата, атлетичарот ќе изврши мало свиткување на коленото за да може да ја фати гирата - големо внимание за формата при ова спуштање. Рацете мора да бидат совршено испружени и позиционирани меѓу нозете со удобен зафат. Изговор, наизменичен зафат, зафат со кука (види слика) или со ремени.

Сликата е преземена од Како да се крене мртва точка: Дефинитивниот водич - Посилно од науката

Почетната позиција треба да биде со колковите малку насочени наназад, а положбата на грбот е што е можно постојана за време на вежбата. Позицијата на колковите треба да биде малку над коленото. Рамената треба да бидат позиционирани малку пред гира, со скапулата усогласена вертикално со шипката. Дорзалниот мускул мора да се активира истовремено со надворешната ротација на фемурот.

Пред да ја извршите вежбата, спортистот мора силно да вдише, така што абдоминалната област има поддршка. После тоа, спортистот мора да ги држи градите напред, главата позиционирана напред. Хиперстекстенција треба да се избегнува на овој начин. Лентата мора да се движи во што е можно повертикална насока!

Подигање на гира до колена

Од колената до положбата Локаут

Список за проверка

Нозете треба да бидат поставени надвор од ширината на рамената;
Аголот на стапалата треба да биде помеѓу 40 - 45 степени;
Зафат на изговор, алтернативна или кука;
Колковите треба да бидат поставени малку над нивото на колената;
Скапулата треба да биде во согласност со гира;
Градите напред;
Гледајќи напред

Истовремено продолжување на грбот, колкот и коленото;
Колена насочени кон надвор;
'Рбетот е крут и малку свиткан;
Колковите треба да се туркаат напред откако гира ги преминува коленото;
Гледајќи напред;
Лентата во контакт со телото во текот на целата вежба.

Грбот, колковите и колената се целосно испружени;
Гледајќи напред;
Прекумерна хиперекстензија НЕ треба да се јавува.

Спуштање на гира на земја:

Гира во постојан контакт со земјата;
Beе се изврши контролирана флексија на коленото;
Грбот и лумбалниот мускул мора да бидат крути.

Вообичаени грешки

Шипката е премногу далеку од телото, веројатно е најчестата грешка во оваа вежба. За време на конвенционалниот SDL или Deadlift, шипката треба да биде што е можно поблиску до телото! Оваа грешка може да се прилагоди од почетната позиција. Осигурете се дека скапулата е на иста линија како и гирата.

Друга честа грешка е да ги поставите колковите премногу високи или прениски. Ова ќе предизвика дополнителен стрес на 'рбетот (колкот е премногу висок). Ако колковите се прениски, тогаш вкупната сила генерирана на шипката ќе биде многу помала, поради намалената активност на квадрицепсите.

Зафатот на шипката е исто така честа грешка. Понекогаш, при големи тежини, спортистот всушност не може да ја држи гирата во дланките. Решението е како што следува, можете или да користите ремени или да изгубите тежина малку додека не успеете да ја држите шипката.

Спортистот може да попушти на колена и главата навнатре. Така, брзината на извршување и техниката значително ќе се намалат. Овој феномен може да се избегне само ако колената постојано се туркаат нанадвор!

Друга опасна грешка е губење на вкочанетост на грбот во кое било време за време на извршувањето на SDL. Обично, овој неуспех се јавува кога мускулите на грбот попуштаат. Во овој случај, препорачуваме вежби за зајакнување на овие мускули.

Да изгледа премногу високо е уште една многу честа грешка кога спортистот крева големи тежини. Оваа грешка може да предизвика повреди и болка во пределот на вратот. Грешката може да се поправи со одржување на градите напред и секогаш гледање напред!