Сумо сквотот на 3-те верзии (видеа со слики)

25 ноември 2017 година

Сумо сквотот: три верзии и алтернативи со слики, видеа и детални упатства!

Сумо сквот: Што е важно?

Кои мускулни групи ги тренираме? Во сумо-сквотот, ја зајакнуваме внатрешноста (адуктори), предниот дел (екстензори на нозете) и грбот (бутници) на бутните мускули. Покрај тоа, ги вежбаме големите глутеални мускули, како и мускулите на телето и долниот дел на грбот.
Кој од сумо-сквотовите е идеален за мене? Како почетник во фитнес (со мала тежина), ви го препорачувам сумо-сквотот со гира (вежба А2). Можете лесно и практично да го вклучите во вашиот план за обука на гира дома и сè уште е исклучително ефикасен.
Колку повторувања се совршени за градење мускули? Како тренинг за градење мускули, осум повторувања и два до четири сета се идеални за вежбите.

А) Сумо сквотот: 3 верзии

А1) Сумо сквотот

Ниво на тешкотија: Како почетник во фитнес, лесно можете да го направите сумо-сквотот без гира.
Целни мускули: Главните целни мускули се внатрешните бутови, екстензорните мускули (напред), бутниците (грб) и глутеалните мускули (глутеални мускули). Ние ги бараме само телињата и екстензорите на грбот во долниот дел на грбот како секундарно барање.

Став: За да го заштитите вашиот екстензор за грб, останете во вашиот шуплив грб за целиот тренинг на сумо сквотот. Прстите и колената се насочени дијагонално напред, во средината помеѓу страната и предната страна. За да направите широк сквот, застанете два метри пошироко од ширината на рамото лево и десно. Или ги земате рацете вертикално надолу (слика) или ги истегнувате директно напред (видео). Бидејќи и двете вежби се подеднакво ефикасни, вие ја одбирате варијантата со подобра рамнотежа за вас.
Извршување: Во шупливото држење на грбот, сега полека се спуштате надолу додека бутовите не бидат хоризонтални. Без моментум, се туркате назад користејќи ја силата на вашите целни мускули.

Зголемете ја тешкотијата: Ако можете да направите повеќе од осум чисти повторувања, наместо тоа, направете ја следната вежба за фитнес со гира.
Алтернатива: Како алтернатива на оваа вежба, можете да направите странична вежба за вежбање (вежба Б1), во која целните мускули се многу слични.

А2) Сумо сквотот со гира

- Исклучиво за моите читатели -

Без оглед на тоа дали посакуваното тело е постигнато за 4 недели или дури по 12 недели, клиентот го има 100% целосна БЕЗБЕДНОСТ на резултатите, бидејќи тој се грижи до крајот.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

Ниво на тешкотија: Со мала тежина, можете да го направите сумо-сквотот со гира, како и почетник за фитнес.
Целни мускули: Повторно, ние првенствено ги зајакнуваме аддукторите, предниот и задниот дел на бутовите и големиот глутеус мускул (глутеус максимус). Секундарните целни мускули се мускулите на екстензорот на грбот и телињата.

Став: За разлика од претходната вежба за фитнес, се менува само гира. Како на видеото, фатете ги гира на врвот на почетокот на плочите за тежина и исправете ги рацете исправени надолу. Тука е исто така важно да сте во малку шуплива положба на грбот за целиот тренинг со широк сквот. Прстите и колената повторно се наведнуваат 45 степени напред.
Извршување: Како и порано, полека свиткајте се додека не се израмнат бутовите. Потоа, повторно се туркате нагоре, пред се со силата на мускулите на бутот. Сепак, не истегнувајте ги нозете до крај за да не изгубите напнатост во мускулите.

Зголемете ја тешкотијата: Веднаш штом ќе можете да направите повеќе од осум правилно извршени повторувања, ќе ја зголемите тежината на следниот тренинг.
Алтернатива: Не е поефикасно, но малку потешко за обука на адуктор дома, е страничното зафаќање со тегови од вежба Б2.

А3) Сумо сквотот со мрена

Ниво на тешкотија: Широките сквотови со мрена се наменети само за професионалци или бодибилдери, бидејќи тие не се поефикасни, но потешки за спроведување.
Целни мускули: Сепак, целните мускули се идентични. Прво, аддукторите, екстензорите и мускулите на грбот и мускулите на глутеусот. Мускулите на телето и екстензорот на грбот дејствуваат само како потпора.

Став: За почеток, тргнете ја мрената од држач за гира со ставање на грбот на рамената. За да ги заштитите колената, важно е колената да не бидат пред прстите кога ќе се спуштите.
Извршување: Со шупливиот грб, полека движете го дното назад и надолу додека бутовите не бидат хоризонтални. Користете ја силата на нозете за да се наметнете повторно нагоре без да грчите, обрнувајќи внимание на шупливиот грб.

Зголемете ја тешкотијата: Истото важи и тука: Повеќе од осум точни повторувања и ќе ја зголемите тежината на следниот тренинг.
Алтернатива: Варијантата со мрена на страничните лунџи (вежба Б3) е исто така замена за широкиот сквот.

Б) Алтернативи на сумо-сквотот

Б1) Страничен замав

Ниво на тешкотија: Лесно како и сумо-сквотот од вежба А1.
Целни мускули: Во оваа вежба за бутниот мускул, ние главно ги користиме аддукторите, како и екстензорните мускули и глутевите. Второ, ги зајакнуваме мускулите на грбот и телињата.
Став: Подеднакво ефикасно е и вертикалното (слика) или потпирање нанапред (видео на Вимео) држење на горниот дел од телото. Коленото и прстот на нозете секогаш се насочени во иста насока.

Извршување: Прво тренирајте осум повторувања со едната нога и по кратка пауза (1 минута) тренирајте ја другата нога. Вкупно два сета вежби по нога. Изведете го целото движење без никаков замав и почувствувајте се специјално во силата на целните мускули.

Б2) Латерално Замав со тегови

Ниво на тешкотија: Јас го препорачувам овој тренинг само ако можете лесно да тренирате осум повторувања во претходната вежба.
Целни мускули: Првенствено внатрешниот и предниот дел на бутовите, како и мускулите на задникот. За да го поддржиме ова, ги предизвикуваме задниот дел на бутните мускули и мускулите на телето.

Став иИзвршување: Ги оставате рацете да висат вертикално и не ги користите за нишање, особено кога одите нагоре. За разлика од претходната и следната вежба, заради тегови не правиме странични, туку дијагонални чекори. Важно е предното колено да не биде подалеку од прстите кога ќе се спуштите. Нозете, колената и прстите секогаш изгледаат во иста насока.
Совет: Првично тестирајте го извршувањето без тегови и ставете маркер на подот за идеална големина на чекор. Ова ви овозможува целосно да се концентрирате на мускулниот стимул.

Б3) Страничен бран со мрена

Ниво на тешкотија: Прошетките со мрена се малку потешки од сумо-сквотот на мрена затоа што се спуштате настрана.
Целни мускули: Ова е првенствено вежба на адуктор, во која исто така го предизвикуваме предниот дел на бутовите и глутевите. Второ, од друга страна, го зајакнуваме задниот дел на бутовите и мускулите на телето.
Став: Бидете сигурни дека горниот дел од телото останува исправен додека вежбате. Повторно, ставете маркер на подот за оптимална големина на чекор.

Извршување: Прво правите осум повторувања од едната страна и кратко време подоцна (1 минута) од другата страна. Тука е важно да не добиете никаков интензитет при одење, туку да земете малку помалку тежина.

Со почит, вашиот Андреас Рис

ПС: Ако имате какви било прашања, слободно оставете ми коментар подолу!