Супер компензација на јаглени хидрати - отежнете се за 5 дена
Интересни совети за обука со тегови, планови за обука и исхрана, извештаи за спортска исхрана.
2. Вежба за исцрпување на резервите на гликоген
Не е можно значително да се добие мускулна маса во рок од 5 дена, но може да ја промените видливата структура на мускулите драматично така што да изгледате помускулесто дури и без да градите нови мускули. Мускулните клетки имаат голем капацитет за складирање на гликоген (складирана форма на јаглени хидрати).
Нормално изграден возрасен човек може да складира околу 250гр гликоген во мускулите и уште 100гр во црниот дроб. Кога нивото на интрамускулна гликоген е на својот врв, мускулната густина е на највисока точка, а мускулите се потешки и полни.
Ова делумно се должи на зголемената количина на плазма во мускулните клетки, која содржи гликоген во сооднос 3: 1. Кога нивото на мускулен гликоген е надополнето над претходниот максимум, се постигнува суперкомпензација на гликоген.
Примарна цел на вашиот план за обука во текот на првите 4 дена е целосно да ги испразните резервите на гликоген во мускулите. Во овој момент започнува стратешкото „оптоварување со јаглерод“, пред да ја достигнете максималната мускулна густина.
Многу експерти веруваат дека намалувањето на гликогенот најдобро може да се постигне со високи повторувања (12-20). Поголемите повторувања го подобруваат согорувањето на локалните јаглени хидрати во мускулите подобро. Понатаму, треба да избегнувате целосна мускулна слабост за време на сетовите и исто така треба да избегнувате прекумерни негативни повторувања. И двете може да доведат до одложување на последователното полнење на резервите на гликоген. Исто така, може да го стимулира телото да користи вредни аминокиселини како „гориво“, што потенцијално може да ги канибализира вашите мускули.
Запомнете, не сакате да изгубите мускулна маса за 5 дена. Вие само сакате да ја испразните содржината на гликоген во мускулите за да ги подготвите вашите мускули да влезат во супер-компензиран статус во однос на содржината на гликоген во следните денови. За да започнете, следново е пример за 4-дневен план за обука за намалување на гликоген.
1 ден намалување на гликогенот - нозе
Надградби на нозете 5 x 15 повторувања.
Нога Притиснете 5 x 12-15 повторувања.
Лежечки кадрици за нозе 5 x 15 повторувања.
Чекор-удирања со гира 4 x 20 повторувања.
Постојаното теле подига 4-5 х 15 повторувања.
Ден 2 Осиромашување на гликоген - горниот дел од телото 1
Лат пулдауни 5 x 15 повторувања.
Машина за притискање на клупи (машина за градите) 5 x 15 повторувања.
Странично од гира собира 4 x 12 повторувања.
Престигнувања на Tricep 4 x 12 повторувања.
Дамбел повлечете навивам 4 x 12 повторувања.
Виси нога подига 3 x 20 повторувања.
3-ти ден евакуација на гликоген - горниот дел од телото 2-ри
Редови на кабли за седење 5 x 15 Wdh.
Притиснете машина за граден кош 5 x 15 Wdh.
Задни странични тегови на гира, 4 x 12 повторувања.
Седечки трицепс Притиснете 3 x 12 повторувања.
Навивам со еден рака на проповедник 3 x 12 повторувања.
Евакуација на гликоген од 4 ден - горниот дел од телото 3
Лат пулдави зад главата (зад вратот пулдави) 5 x 15 повторувања.
Кабелски кросовер (кабелски кросовер) 4 x 15 Wdh.
Предни подигнување на гира (се крева предни гира) 4 x 12 повторувања.
Обратни пресврти со една рака 3 x 12-15 повторувања.
Дамбел чекан кадрици 3 x 12-15 повторувања.
5-то ден полнење на гликоген - нема обука
Ден 6 - Showtime - пумпање
Целта е да внесете доволно крв во одредени мускулни групи, така што тие ќе изгледаат поцелосно и поваскуларни. Ако немате соодветни пумпи, ќе изгледате тенок и рамен. Ако пумпата е преголема, ќе изгледате поголеми, но ќе ја изгубите дефиницијата на мускулите и поделбата на мускулите. Ова прави да изгледате помеки отколку што сте всушност.
Главните мускулни групи што сакате да ги пополните со крв се градите, грбот, рамената и рацете. Не обидувајте се да ги пумпате нозете, во спротивно ќе ја изгубите длабочината на мускулот и поделбата на мускулот сличен на кабел во квадрицепсите.
Со цел да се постигне максимум вазолидација и да се обезбеди брзо и ефикасно снабдување со хранливи материи за мускулите што треба да се испумпуваат, треба да земете порција НИ стимулатор околу 15-20 минути. Консумирајте пред тренингот за пумпање. Ова може да биде на пр. BioTech AAKG Shock Extreme. Следното е пример за обука за пумпање што можете да ја користите за да покажете клучни области на вашето тело со васкуларност и длабока мускулна цврстина.
Лесен план за обука за пумпање „Showtime“
Машина за притискање на клупи (Машина за клупи) 2 x 12-15 повторувања.
Кабелски пулсирања 2 x 15 повторувања.
Странични покренувања 2 x 12-15 повторувања.
Фронт собира 2 x 15 повторувања.
Задни странични странични страни 2 x 15-20 повторувања.
Дамбел повлечете кадрици 2 x 15 повторувања.
Прес пресметки на трицепс 2 x 12-15 повторувања.
Тајна после пумпање: Многу конкурентни бодибилдери консумираат разни комбинации на спортска исхрана по нивното пумпање, како што се глицерол, восочен пченкарен скроб, гликоза, црвено вино, па дури и масти. Најдобро е ако малку експериментирате сами за да видите како вашето тело реагира на овие супстанции. Ако сакате да учествувате во шампионат во боди-билдинг, само сакате да привлечете внимание на плажа или базен, има смисла да се знае претходно со која варијанта ќе постигнете најдобри резултати со.
3. Краткорочно намалување на јаглени хидрати
За да се помогне во намалувањето на јаглени хидрати/гликоген во текот на првите 4 дена, внесот на јаглени хидрати во исхраната не треба да надминува 50 g на ден (за бодибилдер од 100 kg).
Ако мускулниот гликоген не се надополнува по секој тренинг, вие го подготвувате телото за да може оптимално да искористи масовно снабдување со јаглени хидрати. Ова се случува преку зголемување на чувствителноста на инсулин и зголемена активност на гликоген синтазата. Со други зборови, вие ги создавате основните интрацелуларни физиолошки предуслови, така што телото исто така може да направи оптимална употреба на суперкомпензација на гликоген.
(Анти-катаболен совет: Во текот на 4 дена, дневниот внес на протеини треба да биде 2g на кг телесна тежина, како минимална вредност. Ова му помага на телото да го задржи мускулното изобилство и да избегне прекумерна мускулна катаболизам (распаѓање на мускулите) за време на фазата на исцрпување на гликоген .)
На петтиот ден, стратешката фаза на вчитување на јаглени хидрати започнува со 5-7 оброци, од кои секоја содржи околу 50-75гр јаглени хидрати. Започнете ја фазата на полнење на гликоген со брзо сварливи јаглени хидрати како декстроза, малтодекстрин и бел леб со првите 1-2 оброци. Ова предизвикува масовен анаболен стимул, што значи дека јаглехидратите оптимално влегуваат во мускулните клетки. За оброци 3-6 треба да користите побавно сварливи јаглени хидрати како кафеав ориз, сладок компир, црвен компир или леб од цели зрна со зеле.
Потоа, кога ќе се разбудите утрото на шестиот ден, погледнете одблизу во огледалото и проценете ја вашата фигура. Ако изгледате рамно, земете уште еден оброк со јаглени хидрати со јаглени хидрати што брзо варат. Ако изгледате сунѓересто затоа што сте сочувале премногу вода, едноставно земете оброк со висок протеин или протеински шејк без јаглени хидрати. Ако сте задоволни со изгледот, едноставно земете мал протеински шејк и малку скробни јаглехидрати.
Подолу е линкот до точка 4 и 5, варијацијата во хидратацијата и дехидрирачките производи за спортска исхрана за да станете навистина тврди и суви.