Суперсет на нозе
Спортистите треба да се справат со прилагодувањето на мускулите на постојаните оптоварувања долго време. Со цел да се надмине оваа фаза, искусните спортисти прибегнуваат кон посебна обука за волумен. За да ги шокирате мускулите и да постигнете постојан напредок, извршете присилни повторувања, супер и удари со падови.
Тренингот за нозе со супер комплети е дизајниран да ги шокира мускулите со големо оптоварување со голем волумен, што не е погодно за редовно изведување. Во спротивно, веројатноста за преквалификација се зголемува. Со цел да се постигне посакуваниот ефект без негативни последици, суперсет треба да се нанесува на нозете не повеќе од еднаш месечно. Може, и ретко ако немате итен случај.
Суперсет е специфичен пристап кон процесот на обука во кој се изведуваат две вежби по мускулна група или антагонист одеднаш. И двата пристапа вреди. Антагонисти на мускулите на нозете се бутниците и квадрицепсите. Овој суперсет вклучува и изолациони и основни вежби.
Тренинг за нозе со супер сетови
Прво, започнете да правите основни вежби:
- Сквотови со шипка (пристап на 2 вежби за загревање +1, работи за 12-15 повторувања);
- Мртво кревање (2 загревања + 1 работник за 12-15 повторувања).
По загревањето, одиме на имплементација на суперсет - го изведуваме пристапот на сквотот, и веднаш по 5-10 секунди го изведуваме пристапот на мртво кревање. Помеѓу суперсетите, вреди да се паузира малку подолго (1-2 минути) напосим. Потребни ви се 3 супермаркети на нозе. По паузата, продолжуваме да правиме суперсет само за квадрицепсите:
- Притиснете нога (2 загревања + 3 работници во супер сет за 10-15 повторувања);
- Концентрирани сквотови со ограничена амплитуда (3 сета во суперсет за 10 повторувања) - извршувањето е прикажано на видеото на крајот од статијата.
После ваква супер серија, препорачуваме да одморите неколку минути. Потоа се враќаме на суперсетот за мускулите на антагонистите - бицепс феморис и предниот дел на бутот. За да го направите ова, ќе користиме повеќе изолирани вежби:
- Продолжување на ногата во симулаторот (1 загревање + 3 пристапи за работа во супер-сетот за 15-20 повторувања);
- Свиткајте ги нозете во симулаторот (1 загревање + 3 работни чекори во суперсет за 15-20 повторувања).
Забележете дека оваа програма за вежбање не е безбедна. Вложува многу на зглобовите на коленото и ако не работи правилно може да се повредите. Ова главно влијае на тежината. Треба да работите со мал товар, бидејќи максималниот ефект на пумпање се постигнува со повторување на повторувања наместо со кревање големи тежини. Не можете да се ставите во состојба на неуспех. За секоја вежба изберете ја работната тежина што ви овозможува да направите најмалку 15 повторувања и да имате повеќе сила.
Препораки за намалување на ризикот од повреда
Супермаркетите можат трајно да се користат само во случаи кога обуката се одвива со мала тежина. Особено слична програма за вежбање е погодна за оние кои имаат проблеми со колена зглобовите и нозете. Поекономично е и побезбедно од вообичаеното вежбање со тешка тежина.
Ако има каква било повреда или оштетување, замена може да се изврши со тоа што не се прават обични стомачни, туку во машина за ганк или симулатор Смит. Луѓето кои не се занимаваат со боди-билдинг на професионално ниво, не треба да се оптеретуваат со максимална тежина. За да ги задржите нозете во нормална форма, доволно е редовно да сквотирате со мрена од педесет килограми.
Обука со супермаркети на нозе е моќна алатка што може да ви помогне да ја надминете состојбата на плато. Ако тоа е направено со голема работна тежина, но има премногу оптоварување, тоа ќе бара долго закрепнување. Наместо да напредуваме за да не се претренираме, најразумно нешто што треба да се направи е да се користат супер-групи не повеќе од еднаш во 1 или 1,5 месеци да се справи.