Супервитамин фолна киселина 10-те најдобри намирници

Фолната киселина е секако позната на сите мајки и бремени жени, но и сите други треба да знаат колку е важен витаминот Б.

Бремена или веќе мајка? Тогаш веќе знаете колку е важна фолна киселина (фолна витамин Б9) и која храна содржи многу од неа. Витаминот Б е нејасно познат на сите други. Сте чуле за тоа претходно, но не сте го разгледале повеќе.

Сосема погрешно, бидејќи фолна киселина, исто така наречена фолна киселина во технички жаргон (само синтетичкиот колега на фолати се нарекува фолна киселина), е исклучително важна за многу процеси во човечкото тело. Во Германија, околу четири од пет лица се малку недоволно снабдени и не јадат доволно фолна киселина.

Постојат многу намирници кои содржат витамин Б. Го има во изобилство во зелениот зеленчук, мешунките, цели зрна и овошјето. Недоволно снабдување главно се должи на фактот дека повеќето луѓе јадат премногу малку зеленчук.

Зошто фолна киселина е толку важна за бремени жени?

Особено, жените кои сакаат да забременат, се бремени или дојат треба да обезбедат соодветно снабдување и да јадат многу храна со фолна киселина.

Ако бремените жени се недоволно снабдени, нероденото бебе може да развие таканаречени „отворени грбови“, спина бифида, дефект на невралната цевка. Бидејќи ова се развива во првите три месеци, кога многу трудници дури и не знаат дека се надеваат, сите што планираат бременост треба да обрнат внимание на внесувањето на фолна киселина и да земаат таблети со фолна киселина доколку е потребно.

Овде можете да најдете повеќе совети и информации за исхраната за време на бременоста!

Дури и на небремени жени им е потребна фолна киселина:

Фолната киселина е исто така важна за небремени жени, бидејќи витаминот е вклучен во поделбата и развојот на клетките, во формирањето на ДНК и во метаболизмот на протеините и мастите. Гастроинтестинални поплаки можат да бидат знак на недостаток на фолна киселина.

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува возрасните да внесуваат 300 микрограми фолна киселина дневно преку храна. Според препораката, бремените жени треба да консумираат околу 550 микрограми фолна киселина. Ова е можно со урамнотежена исхрана, но не толку лесно. Бидејќи фолна киселина што се појавува во природата е прилично чувствителна.

Содржината на витамин се намалува со долго складирање, интензивно загревање и затоплување и делумно се пренесува во водата за готвење. Така што фолната киселина е оптимално зачувана во храната, треба да се купи што е можно свежа, да се преработи брзо и да се готви на хранлив начин.

(Следните информации за фолатите доаѓаат од нутриционистичката табела DGE.)

10-те најдобри намирници со фолна киселина:

Храна што содржи фолна киселина: зеленчук

Спанаќ:
Малку дискредитиран како снабдувач на железо, спанаќот е одличен извор на фолна киселина. 100 грама содржат 145 микрограми.

Другиот лиснат зеленчук содржи и многу фолна киселина:

100 гр кеale: 190 µg фолна киселина
100 гр зелена салата: 145 μg фолна киселина
100 g endive: 110 μg фолна киселина
100 гр зелена салата од даб лист: 100 µg фолна киселина

Друг зеленчук како брокула исто така се добри извори на фолна киселина:

100 гр брокула: 111 µg фолна киселина
100 гр праз (праз): 100 µg фолна киселина
100 гр Бриселско зелје: 100 µg фолна киселина
100 гр карфиол: 90 μg фолна киселина
100 гр пиперка (црвена): 60 µg фолна киселина

Храна што содржи фолна киселина: мешунки

Грашок:
Зелена и од фамилијата мешунки: грашокот е првокласен извор на фолна киселина.

100 гр грашок содржат 159 микрограми фолна киселина (замрзнат грашок: 155 µg фолна киселина).
Од друга страна, мешунките од слатки грашок содржат само околу 35 микрограми на 100 грама.

Наут:
Леблебијата припаѓа на мешунките и тие се познати по многу вредни состојки. Ова исто така важи и за фолна киселина. 100 грама содржат 340 микрограми.

Други мешунки со многу фолна киселина:

100 гр соја: 250 μg фолна киселина
100 гр бел грав: 200 µg фолна киселина
100 гр леќа: 170 μg фолна киселина
100 гр грав од мушичка: 140 µg фолна киселина
100 гр грав од бубрег: 130 µg фолна киселина
100 гр боранија: 70 µg фолна киселина

Кикирики:
Секако, кикириките се малку масни бомби, но не треба да заборавиме дека содржат вредни масни киселини од една страна и се многу добри извори на фолна киселина од друга страна. 100 грама свежи кикирики содржат 170 микрограми фолна киселина. Патем, кикириките се мешунки.

За жал, вистинските ореви не можат да продолжат:

100 гр ореви содржат 77 микрограми фолна киселина,
100 гр лешници содржат 71 микрограм фолна киселина.

Храна што содржи фолна киселина: овошје

Цреши:
Во споредба со зеленчукот, овошјето има малку помалку фолна киселина. Но, овошјето има предност: го јадете сурово, поради што фолната киселина се задржува на најдобар можен начин и не е делумно уништена од топлината.

Вишните се во првите редови на овошјето:

100 гр вишни содржат 75 микрограми фолна киселина.
100 гр слатки цреши сè уште обезбедуваат 52 микрограми фолна киселина.

Други плодови кои се добри извори на фолна киселина:

100 гр јагоди (свежи): 43 µg фолна киселина
100 гр грозје: 40 µg фолна киселина
100 гр манго: 36 µg фолна киселина
100 гр капини: 34 µg фолна киселина
100 гр малини: 30 µg фолна киселина
100 гр диња од медлика: 30 µg фолна киселина
100 гр авокадо: 30 µg фолна киселина

Храна што содржи фолна киселина: житарици

Киноа:
Киноата е широко распространета и во Германија поради трендот на суперхрана. Дури и Инките знаеја колку вредни состојки има во псевдо-житото. Малите зрна се подготвуваат како ориз и се одлична придружба на пржени зеленчуци и месо.

Киноа сега веќе не е достапна само во продавниците за здрава храна, но и во добро снабдени супермаркети. Во однос на содржината на фолна киселина, 100 грама киноа содржи добри 184 микрограми фолна киселина. Киноата е исто така богата со железо и протеини.

Други видови жито:

100 гр пченица микроб: 520 μg фолна киселина
100 гр пченични трици: 195 µg фолна киселина
100 гр 'рж (цели зрна): 140 µg фолна киселина
100 гр пченица (цели зрна): 87 µg фолна киселина
100 гр амарант: 82 µg фолна киселина

Дел од побарувачката на фолна киселина може да се исполни и со јадење леб од цели зрна. 100 грама содржат 20 и 40 микрограми фолна киселина. За споредба, пченичното брашно од типот 405 содржи само 10 микрограми фолна киселина на 100 гр.

Овесна каша:
Без оглед дали е срдечна или нежна: Снегулките од овес се исто така добри извори на фолна киселина. 100 грама содржат 87 микрограми.

Храна што содржи фолна киселина: млечни производи

Бри:
Млекото и млечните производи се неспорни лидери кога станува збор за храна богата со калциум. Со неколку исклучоци, тие се дискретни кога станува збор за фолна киселина.

Меките сирења како бри и камибер содржат големи количини на фолна киселина.

Синото сирење (како Синиот Стилтон) исто така може да постигне:

100 гр Бри (45% маснотии): 80 µg фолна киселина
100 гр Син Стилтон: 77 µg фолна киселина
100 гр Камемберт (30% маснотии): 65 µg фолна киселина
100 g Лимбургер: 60 g µg фолна киселина
100 гр Рокфорт: 50 µg фолна киселина
100 g Ромадур: 50 μg фолна киселина

Храна што содржи фолна киселина: остатоци

Црн дроб:
Огромните органи не се за секого и бремените жени треба целосно да ги избегнуваат, но содржат доста фолна киселина.

Овие типови на црн дроб се богати со фолна киселина:

100 гр црн дроб (мисирка): 670 µg фолна киселина
100 гр црн дроб (говедско месо): 590 μg фолна киселина
100 гр црн дроб (пилешко): 380 µg фолна киселина
100 гр црн дроб (теле): 240 μg фолна киселина
100 гр црн дроб (свинско месо): 136 µg фолна киселина

Европскиот орган за безбедност на храна (ЕФСА) препорачува возрасните да не консумираат повеќе од 1.000 микрограми (еквивалентно на 1 милиграм) фолна киселина на ден од додатоци на витамини или збогатена храна.

Повеќе информации за снабдувањето со фолна киселина за време на бременоста можете да најдете на следните страници:

Витамин Ц - 5 неверојатни факти

Вашиот прелистувач не може да го репродуцира ова видео.