Сурутка или казеин навечер Предности на протеинските шејкови пред спиење Ексклузивен машки стил
Сурутка или казеин навечер? | Придобивките од протеинските шејкови пред спиење
Кога е најдобро време да се напие протеински шејк?
Обично, се смета дека суплементација после тренинг е оптимизирање на реакцијата на мускулниот раст за време на „анаболниот прозорец“. Сепак, сè уште се расправа дали периодот на глад што се случува преку ноќ додека спиете има неповолен ефект врз зголемувањето на мускулната маса. Луѓето се прашуваат дали консумирањето протеински шејк пред спиење може да се спротивстави на овој потенцијален проблем и да го олесни растот на мускулите.
Оваа статија има за цел да одговори на ова прашање, па да знаете дали протеинот пред спиење е основна нутриционистичка техника или само губење додатоци.!
Сурутка наспроти казеин
Секој знае дека за да ја одржиме или зголемиме мускулната маса, треба да се осигураме дека рамнотежата помеѓу синтезата на протеините и деградацијата мора да биде позитивна.
Општо земено, протеинскиот биланс почнува да е или да остане негативен во отсуство на внес на хранливи материи, како што е времето кога спиете ноќе. Секако, тоа е разумна претпоставка дека намалувањето на достапноста на аминокиселини ќе ја запре брзината на синтеза на мускулни протеини и ќе доведе до деградација (што ниту еден бодибилдер не го сака).
Протеинскиот прав е популарен и поважен додаток, удобен метод за зголемување на нивото на протеини за кратко време. За целите на овој напис, ќе ги разгледаме протеинот од сурутка и казеинот како две клучни опции за дополнување пред спиење.
сурутка
Најсовремени достапни протеини се сурутка, од кои се изолирани, концентрирани и хидролизирани. Протеинот од сурутка се смета за најквалитетен извор на протеини поради концентрацијата на аминокиселини со разгранет ланец и брзата реакција што ја промовира синтезата на мускулните протеини.
Проблемот со протеинот од сурутка, како извор на протеини пред глад, е што без физички напор (тренинг), тој брзо ќе се пренесе и ќе се чува како маснотија. Очигледно, ако не тренирате точно пред да легнете и да го повлечете јорганот, тогаш веројатно е дека дел од потрошениот протеин е складиран или расипан и излачен. Овој режим е очигледно неефикасен за вашиот сакан протеински прав.
казеин
Новата форма на протеински прав и најчесто консумирана е мицеларен казеин. Додека протеинот од сурутка во суштина е нуспроизвод на отпадот од процесот на производство на сирење, казеинот е доминантна форма на млечни протеини. Казеинот е протеин во делот на мелено млеко, производ што е дел од процесот на правење сирење. Исто како што протеинот од сурутка е квалитетен, така е и казеинот поради неговото високо ниво на есенцијални аминокиселини.
Разликата помеѓу протеинот од сурутка и казеинот?
Сепак, суштинската разлика помеѓу казеинот и сурутката е брзината со која аминокиселините се ослободуваат во крвта. Едноставно кажано, поради нерастворливост во стомакот, казеинот има побавно време на варење, што значи ослободување на аминокиселини за подолг временски период. Како такво, тоа резултира со продолжен позитивен период на нето рамнотежа на протеините. Придобивката од ова е да се намали влијанието на распаѓање на мускулните протеини, особено за време на глад.
Интересно, повеќето студии што споредуваат казеин со други форми на протеини (обично протеини од сурутка или соја) обично завршуваат со пофалби. поволни придобивки од сурутка како клучен протеин за синтеза на мускулни протеини (ова е обично главната причина зошто луѓето консумираат вакви додатоци). Ваквите студии, сепак, претежно ќе ја испитаат непосредната или краткотрајната реакција на внесот на протеини, и ако мерењата се продолжат на неколку часа, казеинот демонстрира продолжен корисен ефект што другите протеини не го покажуваат.
Казеин> Сурутка
Строго кажано, претпочитаниот избор на тип на протеин зависи од вашата преовладувачка цел. Се разбира, синтезата на мускулни протеини е секако поголема по консумирање на протеин од сурутка во споредба со казеинот.
Сепак, теоретски казеинот може да има свои придобивки на поинаков начин. Ова се должи на различната стапка на апсорпција на нашиот стомак и какво влијание има оваа стапка врз протеинскиот биланс по вечерата.
Студија
Една студија го испитувала ефектот на конзумирање на протеини, сурутка и казеин како единствен извор на протеини во еден оброк. Тие измерија голем број физиолошки својства (вклучително и рамнотежа на протеини и употреба на леуцин во организмот).
Тие забележаа разновиден одговор за секој вид протеини: сурутката предизвикала големо, но кратко зголемување на аминокиселините; додека казеинот го зголемува нивото на аминокиселини во помал број, но подолг временски период. Авторите на оваа студија сугерираат дека ова се должи на бавниот исцедок од желудникот и води до инхибиција на распаѓање на мускулните протеини (34%).
Така, додека сурутката имала 37% повисоко итно зголемување на синтезата на мускулните протеини (СПМ), казеинот управува со рамнотежата на протеините има помало влијание во СПМ и поголемо слабеење при деградација на протеините. Се разбира, кога е најголемо распаѓањето на протеините? Кога сте гладни (како ноќе, за време на спиењето)!
Синхронизација на протеини брои?
Гореспоменатата студија ја истакнува теоријата зад која луѓето се одлучуваат да консумираат извор на протеини (обично казеин) пред спиење. Сепак, дали е оваа теорија веродостојна? За да разговараме за ова, треба да испитаме дали синхронизирањето на внесот на протеини веројатно покажува придобивки.
ДА!
Кампот „Да, тајмингот е важен“ ќе тврди дека синхронизирањето на внесот на протеини е од суштинско значење во два специфични прилики: после тренинг и пред период на глад.
Добро е познато дека активните луѓе имаат поголема потреба од протеини во нивната исхрана и додатоци во исхраната поради високи нивоа на оксидација и распаѓање на протеини што се јавуваат за време на тренинг и да ги подобрат одговорите на обновување на мускулните протеини наспроти протеолиза (распаѓање) за време на закрепнувањето.
Тие би сметале дека е мудро стратешки да се испланира внесот на протеини како составен дел од нивниот тренинг, обновување и исхрана. Тогаш треба да размислиме кои докази постојат за да се поддржи теоријата дека со конзумирање протеини пред спиење ќе имаме дополнителни придобивки?
Придобивките од протеинските шејкови пред спиење
Очигледно е дека намалувањето на аминокиселините достапни за време на периоди на глад, како што е преку ноќ за време на спиењето, ќе спречи зголемување на синтезата на мускулните протеини.
Истражувачите го оценија влијанието на внесот на протеини по опоравувањето преку ноќ врз голем број варијабли, вклучувајќи:
✓ Стапки на синтеза на протеини
✓ Нето ниво на протеинска рамнотежа
✓ Мерења на силата и хипертрофијата
✓ Мерења за обновување
Ајде да ги споделиме малку.
Едно истражување испитало група од 16 млади рекреативни мажи и го измериле нивното закрепнување преку ноќ по една линија вежба за издржливост, која вклучува склекови во градите, турканици на рамената и повлекувања од макара. Пред спиење, членовите на групата земаа доза од 0,15 g на кг телесна тежина на хидролизиран казеин (85,3% концентрација) или плацебо.
Од нивните резултати тие откриле дека оваа доза на протеини ефикасно се вари и апсорбира; и значително ги зголемува стапките на синтеза на протеини во целото тело во споредба со додатокот на плцебо. Всушност, функционалните стапки на синтеза на протеини беа 22% повисоки во групата казеин.
# 2 Сила и хипертрофија
Горенаведената група истражувачи (предводена од Лук Ван Лун од Универзитетот во Мастрихт во Холандија), исто така, спроведе студија во која испитуваа придобивките од варењето на протеините пред спиење на физички мерки на јачина и хипертрофија.
Во оваа конкретна студија, тие случајно доделија 44 млади мажи или во групата со 27,5 g протеини (13,75 g хидролизиран казеин + 13,75 g казеин) или плацебо пијалок што би го конзумирале пред спиење. Потоа, сите следеа програма за прогресивно тренирање 12 недели.
Тие користеа двојна апсорпција на Х-зраци и скенирање CAT за мерење на хипертрофија; и мускулна биопсија за утврдување на мускулни влакна пред и по вежбање. Јачината беше оценета со тестирање на повторување со максимална тежина.
Нивните резултати неверојатно го посочија тоа дополнувањето со казеин пред спиење олеснува 26% зголемување на јачината при максимално повторување во споредба со плацебо!
✓ Покрај тоа, обемот на квадрицепсите имал a 75% зголемување на површината на пресек во групата на казеин, и значително зголемување на брчките контракциони мускулни влакна.
✓ Оваа студија го потенцира влијанието на додатоците на протеини пред спиење и обезбедува појасни докази кои ги поддржуваат придобивките од позитивната рамнотежа на протеините преку ноќ.
# 3 Го зголемува метаболизмот
Еден последен доказ што ја поддржува важноста на синхронизацијата на протеините пред спиење го проценува влијанието на протеините врз нашиот метаболизам.
Во оваа студија, избрана е група од 11 млади мажи со просечна телесна маст од 16%. Овие луѓе беа случајно распоредени во различни групи и им беа дадени или 30g протеин од сурутка, 30g казеин, 33g јаглени хидрати или плацебо додаток, 30 минути пред спиење.
Тие направија мерења на потрошувачката на енергија во мирување веднаш по будењето помеѓу 5 и 8 часот следното утро. Резултатите го покажаа тоа внес на протеини (сурутка и казеин) покажа значително повисоко ниво на внес на енергија во мирување, што беше за 5% повисоко од оној на плацебо групата.
Ова укажува позитивни придобивки во метаболизмот следното утро до внес на протеини пред спиење, ви дава друга причина да размислите за протеински шејк навечер!
Значи ... клучот е протеинот навечер?
Би било небрежно од наша страна да не признаеме дека спротивно на теориите што поддржуваат синхронизација на внесот на протеини пред спиење, постојат и теории кои сугерираат дека синхронизацијата на внесот на протеини е помалку важна.
На пример, 23 студии беа вклучени во мета-анализата на 525 лица и беше заклучено дека сите корисни промени во силата или хипертрофијата поврзани со внесот на протеини се припишуваат на вкупниот внес на протеини, наместо на времето во кое се консумираат. Откриле дека сè додека внесот на протеини во текот на денот достигнува доволно ниво (приближно 1,6 g на кг), синхронизацијата има минимално влијание врз мускулната синтеза и нето-рамнотежата на протеините.
Се разбира, дополнителна придобивка од јадење во текот на ноќта е тоа што ви дава дополнителна доза протеини што го зголемува вашиот вкупен внес на протеини. Со оглед на овие, тешко е да се разликува која е вистинската теоретска основа на набудуваните физички придобивки.
Протеински шејкови пред спиење Предности за спиење
Освен дебатата за синхронизација, тие се заинтересирани дали со јадење протеини пред спиење имате други дополнителни придобивки.
На пример, откриено е дека со конзумирање протеини сме сведоци на апсорпција на аминокиселината Л-триптофан во мозокот.
Л-триптофан е претходник на невротрансмитерот 5-хидрокситриптофан (5-HTP) кој е клучен невротрансмитер поврзан со циклусот на спиење.
Оваа врска ги натера истражувачите да го испитаат влијанието на диеталната манипулација врз сонот. Една студија покажа дека диетите, каде што биле манипулирани макронутриенти 56% протеини, 22% јаглени хидрати и 22% маснотии доведоа до помалку будења во текот на ноќта и подобрување на спиењето.
Овие резултати беа дополнително поддржани од неодамнешната студија која ги испитуваше диетите на луѓето со прекумерна тежина и ги набудуваше подобрен сон кога во нивната исхрана биле вклучени повеќе протеини.
Како такво, јасно е дека диетите богати со протеини може да резултираат во подобрување на квалитетот на сонот и целокупното искуство со спиењето, давајќи ни дополнителна причина да го зголемиме внесот на протеини пред спиење.
Повеќето луѓе ги прифаќаат придобивките од синхронизирање на внесот на протеини, особено веднаш по обуката за зголемување на ПМС. Сепак, помалку се става акцент на спречување на деградација на мускулниот протеин преку ноќ.
Вистината е дека упатствата за внес на протеини препорачуваат комбинација на протеини кои брзо апсорбираат (сурутка) и бавно апсорбираат (казеин) за да се оптимизира мускулната реакција. Всушност, многу производители ќе ги мешаат двата вида протеини во еден производ (на пр. MyProtein Bedtime Extreme) што се смета за најдобар пристап во потрошувачката на протеини.
Дури и ако не верувате во овој концепт на синхронизација на протеините, барем користењето саке пред спиење ќе ви даде дополнителна доза на скапоцени протеини.