Суштински совети за губење на тежината
Не знам за вас, но сигурно го поминав ова: Се уморив, сакав да ослабам, избрав диета што или не ја познавав многу добро, или ми ги ограничи калориите и изборот на храна толку многу што ме натера да ослабам. Се чувствувам мизерно глупаво. Работите напорно, ја губите енергијата, ја губите желбата да спортувате повеќе и се фрустрирате кога ќе видите дека слабеењето не оди како што би сакале.
Да видиме како сè уште можеме да го избегнеме последниот чекор, тоа да се откажеме и да се предадеме пред килограмите, и да избереме „недиета“ што ќе ни помогне да ги постигнеме целите и да успееме да предизвикаме да ги смениме долгорочните навики во исхраната.
Како да се воспостави базален метаболизам?
Прво, ќе треба да ја пресметате стапката на базален метаболизам (РБМ), мај точно енергијата што ја троши телото додека е во мирување. Очигледно, метаболичката стапка ќе биде малку поголема со оглед на тоа што заедно со базалниот метаболизам ќе додадеме енергија потребна за извршување на физички и ментални активности.
Компјутер за базален метаболизам (равенка Харис-Бенедикт)
- Мажи: 88,32 + (4,79 * ч) + (13,397 * w) - (5,677 * a)
- Womenени: 447,53 + (3,98 * ч) + (9,247 * w) - (4,33 * a)
h = висина во смw = тежина во кга = возраст во години
Резултатот ќе мора да се помножи со број што е еквивалентно на нивото на вашата активност
- седентарен (воопшто мала физичка активност покрај секојдневните активности) = 1.4
- умерена активност (30 минути вежбање покрај дневните активности) = 1.6
- интензивна активност (60 минути вежбање покрај дневните активности) = 1,8
За да добиете или изгубите тежина мора да додадете, соодветно да намалите 400-500 калории од вкупниот резултат. Брзото слабеење или зголемување на телесната тежина може да резултира со вишок маснотии или намалена метаболичка брзина како резултат на намалена мускулна маса.
- 1 грам јаглени хидрати = 4 калории
- 1 грам протеин = 4 калории
- 1 грам маснотии = 9 калории
- 1 грам алкохол = 7 калории
- 1 грам влакна (нерастворливи) = -4 калории
Секој од нас има различни цели и одредена визија за тоа како сака да изгледа, обидете се да ги балансирате макроелементите за да можете да ги постигнете своите цели. Но запомнете дека сите не реагираме исто на иста потрошувачка на одредени комбинации/рации на протеини, јаглехидрати и масти. Овие ќе предизвикаат различни резултати за поединци кои се сосема различни.
Како треба да изгледа вашата диета ако сакате да изгубите тежина?
Можеби ова се некои основни идеи и веќе ги познавате, но можеби сте во категоријата на оние на кои сепак им е потребна помош во овој процес, па да видиме кои би биле основните методи за слабеење.
Пијте вода
Прво и најважно, пијте што повеќе вода! Добро, не да не претерувам затоа што наидувате на други проблеми како интоксикација со вода.
Сите сме слушнале за препораката со 8 чаши вода на ден, 2 литри течности препорачани на класичен начин. Оваа сума е почеток, но нема да биде доволна за лице кое тргнало да ја изгуби или развие мускулна маса. А, за човек кој пука силно во теретана, тоа дефинитивно не е доволно.
Нема оптимална количина за потрошувачка на вода, но како општо правило (меѓу ретките во кои важи ова мото): повеќе е повеќе:) И јас не чувствувам жед, но се обидувам да се натерам да пијам што повеќе течности (вода и чаеви) и достигнам околу 3,3 л, да речеме.
Ако можете да пиете ладна вода, тогаш направете го тоа, бидејќи се чини дека има можност да согорува калории. Бројот на потрошени калории при пиење ладна вода не е фулминантен и ако сеуште не можете да одолеете да фрлате мраз на грлото, не вреди.
Следете го внесот на заситени масти
Обидете се да го одржите внесувањето на заситени и транс масти помалку од 10% од вкупниот внес на калории дневно.
Консумирајте доволно маснотии
Ако споменав лоши масти, мора да ги споменам и мастите. Ако редовно консумирате добри масти (полинезаситени и мононезаситени масти) под 20% од дневниот внес на калории, тогаш ризикувате да имате несакан ефект со намалување на нивото на добар холестерол (HDL).
Во случај на мажи, Недоволното внесување маснотии ги намалува нивоата на тестостерон.
Консумирајте и јаглехидрати
Јаглехидратите се главната форма на гориво за организмот и се неопходни за мажитеодржување и максимизирање на развојот на мускулите и силата. Не спорам дека драстичното намалување на јаглехидратите ќе доведе до намалување на телесните масти., но дефинитивно ќе остави свој белег и на вашата мускулна маса.
Со феноменалното и брзо намалување на маснотиите, веројатно ќе забележите намалување на капацитетот на салата, намалување на изгледот и испумпување на мускулите, силата и многу повеќе. Јас дури и не спомнувам дека нервите веројатно ќе полудат поради фрустрации во храната и ќе имате лоша општа состојба во текот на денот. Имањето јаглехидрати нè прави уште попозитивни!
Ако сепак изберете да следите диета како што е кетогената, бидете претпазливи пред да направите опширно истражување затоа што ризикувате да направите повеќе штета отколку добро ако го изберете. Сепак, препорачувам ако сте почетник едноставно да се грижите за пропорциите и да не се впуштате во светот на диети од најискусните во исхраната.
Ги балансира макроелементите
Балансирајте ги вашите дневни макроелементи. Исечете калории и за разни хранливи материи, не направи значително намалување на еден.
Јадете од
Не ја промовирам оваа идеја многу често, затоа што се наоѓам меѓу оние кои пробуваат наизменичен пост. Но, повторно, принципот на чести и мали оброци исто така има своја цел во рамнотежата на животот.
Јадете мали и добро структурирани оброци од нутриционистичка гледна точка да го контролира метаболизмот и да не им дава на страстите обилни оброци заради долгите часови пост.
Кога да јадете јаглехидрати?
За да го зголемите процесот на губење на маснотиите, консумирајте повеќето јаглехидрати наутро и во текот на денот.
Така, телото ќе има време да ги користи овие јаглехидрати во текот на денот за извршување на дневни функции и нема да мора да се бори со нив за време на спиењето.
Разликувајте ги изворите на храна
Не јадете секогаш иста работа, исто така, обидете се да ги промените изворите на хранливи материи, така што нивната апсорпција останува на максимални нивоа.
Јадете храна богата со хранливи материи
Обидете се не јадете нутриционистички неурамнотежена храна, уживајте на плажа со хранливи материи кога правите избори за храна. Изберете парче интегрално или црн леб и малку шлаг наместо стап полн со јаглени хидрати и многу малку протеини.
Изберете јаглехидрати со низок гликемиски индекс
Гликемискиот индекс е стапка со која јаглехидратите во храната се претвораат во гликоза (едноставен јаглени хидрати) и влегуваат во циркулаторниот систем. Колку е поголем гликемискиот индекс, толку побрзо влегува во циркулацијата.
Јаглехидратите ја стимулираат секрецијата на инсулин, и колку побрзо влегува јаглени хидрати во циркулацијата, толку побрзо се зголемува и лачењето на инсулин.
Инсулинот е анаболен хормон, но исто така е одговорен за зголемување на масното ткиво со претворање на јаглени хидрати во маснотии.. Затоа, колку е помал гликемискиот индекс, толку е помала секрецијата на инсулин и помала е склоноста кон претворање на јаглени хидрати во маснотии.
Исто така, јаглехидратите со низок гликемиски индекс се чини дека ви даваат чувство на ситост подолг временски период.
Заклучокот е соткажете се од бел леб, бело брашно, бел ориз, рафинирана храна, слатки, колачи итн.
Ограничете ја потрошувачката на фруктоза во првиот дел од денот
Ако постојано зборувавме за сложени и едноставни јаглехидрати, тогаш споменувам и за фруктозата, која е едноставна јаглехидрати. Останува прилично контроверзна форма на шеќер, со оглед на тоа што е познато дека обичен јаглени хидрати брзо ќе влезе во циркулацијата и на крајот ќе го промовира развојот на маснотии.
Сепак, Фруктозата има многу мала склоност да стимулира лачење на инсулин поради нискиот гликемиски индекс. Поради оваа причина, јас дури и не препорачав да ја елиминирате оваа едноставна форма на јаглени хидрати.
Изберете да користите горилници за маснотии
Ако сакате да видите брзи резултати, изберете согорувач на маснотии за администрација околу половина час пред аеробни/кардио тренинзи. Поволно ќе го оптимизирате метаболизмот и нивото на хормони предизвикани во секој случај со вежбање.
Некои ефикасни горилници се синефрин и кофеин. Синефринот го зголемува лачењето на норадреналин, моќен агенс за слабеење. Кофеинот ги уништува хемикалиите произведени за време на вежбање кои се мешаат во процесот на губење на маснотиите. Затоа, кофеинот дозволува процесот на губење на тежината предизвикан од норадреналин да трае подолго.
Сепак, кофеинот не се препорачува за оние кои знаат дека имаат висок крвен притисок и дијабетес.
Во најдобар случај можете да изберете Л-карнитин, кој многу добро му помага на процесот на намалување на масното ткиво, засилување на оксидацијата на мастите.
Друга интересна статија за најефикасниот и најбрзиот метод за слабеење што можете да ја прочитате на веб-страница со многу корисни совети за здрав живот.