Свиткан преку ред со техника на мрена; Варијација - МИПРОТЕИН
Свиткан преку ред со мрена | Техника и варијација
Дали сакате да изградите посилен и помасовен грб? Постојат неколку начини да се постигне ова - но една од најдобрите вежби за да се приближите до оваа цел е да направите свиткан ред со мрена.
За грбот е познато дека е дом на една од најголемите мускулни групи во телото, па затоа е важно да се фокусирате на моќни вежби и движења со цел да ги разработите со правилна техника и форма.
Следната содржина ве очекува во оваа статија:
Што е превиткан ред со мрена?
Свитканиот ред со мрена е одлична вежба за градење на поголем, посилен грб и е совршен за секој што сака да ги подобри перформансите на сквотот, мртвото кревање и притискањето на клупата.
Во оваа мулти-заедничка комплексна вежба, која е позната како една од тешките основни вежби, ја повлекувате натоварената гира во свиткана положба кон градната коска. Колењата се секогаш свиткани, грбот исправен и вратот во согласност со остатокот од 'рбетот.
Кога веслате свиткано напред, мрената обично се зафаќа малку пошироко од ширината на рамото.
Наведната позиција може да предизвика малку непријатност кај некои лица или дури претставува ризик од повреда - поради оваа причина е исклучително важно секогаш да се вежба со правилна форма и техника. Особено е важно при изведување на варијантата со гира, па затоа треба да бидете сигурни дека тежините се избрани според нивото. Бавните и контролирани движења се начинот да се извлече максимум од вежбата.
Предности на свиткано веслање со мрена и обучени мускулни групи
Ова е една од најдобрите вежби за максимизирање на мускулниот раст и зголемување на влечењето на горниот дел од телото (да не ги спомнувам ефектите што оваа вежба ги има врз вашето тело).
Главните мускули кои се обучени се латисимус дорси („лат“), кој се протега по страните на горниот дел од грбот, трапезиските мускули („стапици“) и ромбоидите (горниот среден заден дел). Во свитканиот ред на мрена, потпорните мускули на грбот, задникот и нозете се користат за стабилизирање на телото. Тоа е моќен потег - затоа немојте да се изненадите ако видите подобрувања во многу други вежби за сила.
Рачка на мрена
Кога изведувате превиткан ред на мрена, можете да ја фатите мрената во пронационална (дланки надолу) или супериорна (дланки нагоре) позиција.
Супиниран зафат ќе го оптерети вашиот бицепс во движење, што значи дека ќе можете да ја држите шипката под заострен агол - и веројатно ќе можете да ја подигнете и малку потешка.
Одлучувајќи се за зафатен зафат, ќе ги направите ромбоидите и лат да работат понапорно. Оваа варијанта овозможува и поширок агол, така што дополнителен акцент се става на латисимусот и се поддржува развојот на мускулите на грбот.
Целосно зависи од вас кој зафат ќе го одберете. Треба да изберете метод кој е најудобен за вас и кој ве приближува до целите.
За крајно вежбање назад, ќе се фокусираме на изразен зафат во текот на остатокот од овој пост.
Како да направите свиткан ред со мрена
- Цврсто зафатете ја мрената со проносен зафат (дланките надолу). Стапалата треба да бидат раширени во ширина на рамото.
- Свиткајте ги колената и донесете го горниот дел од телото малку напред. Задниот дел треба да биде исправен и скоро паралелен со подот. Ова е вашата почетна позиција.
- Подигнете ја мрената кон градната коска и држете ги лактите близу до телото.
- Паузирајте и паузирајте на крајот од движењето со цел максимално да ги стегнете мускулите на грбот (врвна контракција).
- Полека спуштете ја мрената на почетната позиција.
- Повторете го ова за бројот на повторувања што ги сакате.
Совети
- Туркањето назад на колковите ќе ви помогне да го одржувате грбот исправен во текот на целата вежба.
- Повлекувајќи ги лактите зад вас (наместо да ја повлечете шипката нагоре), можете подобро да го активирате латот и да одржувате пооптимална напнатост.
- Паузирање на крајот од движењето и истиснување на сечилата заедно е одличен начин да се изгради грбот и да се развие подобро држење на телото.
Типични грешки и како да ги поправите
Солза на тежината
Најефективниот вид на вежба е целосна контрола на тежината што ја движите. Ако треба да се плеткаш со својата тежина, тогаш веројатно си го креваш патот премногу тежок.
Ова не само што го зголемува ризикот од повреда, туку исто така гарантира дека целните мускули не работат правилно затоа што нема напнатост. Затоа е важно да ја изберете вистинската тежина - најдобро е да го оставите егото дома.
Заоблени назад
Да се има заоблен грб е друга грешка што премногу често се гледа во теретана. Тоа е исто така најбрзиот начин да добиете повреда - затоа одвојте време и користете чиста техника со правилна форма.
Осигурете се дека грбот е исправен и јадрото останува напнато. Бидете под контрола на тежината во текот на целото движење.
Мал опсег на движење
Ова обично се случува кога стоите во поисправена положба и вежбата ја правите скоро исправено. Во повеќето случаи, тоа значи дека не сте свиткани доволно напред, така што мускулите на рамото треба да работат понапорно, додека е лесно на грб.
За оваа вежба не е потребен споктор, но секогаш е добро да имате уште еден пар очи за да ја следите вашата форма.
Варијации на свитканиот ред со мрена
Веслање со Т-шипка
Веслањето со Т-шипка е друга вежба која првенствено ги тренира мускулите на грбот и е идеална за градење сила. Како свитканиот ред на мрена, т-лентата е влечење кое обезбедува силен и мускулест грб.
Можете исто така да користите мрена за оваа вежба, но таа треба да биде во соодветно сидро за ова движење (позната и како машина за „нагазни мини“ - знаете, оваа мала метална цевка што е прицврстена за вртливиот систем).
Откако ќе бидете во позиција, можеби ќе треба да користите соодветна рачка бидејќи немаат сите спортски сали рачка за ред Т-шипка. Во овој случај, V-зафат исто така работи прекрасно.
Како да изведувате ред во Т-Бар?
- Ставете ја мрената со тежина пред да влезете во почетната позиција.
- Повлечете ја шипката кон градите, држете ги лактите близу до телото и стиснете ги мускулите на крајот од движењето на влечење.
- Спуштете ја шипката назад до почетната позиција.
- Повторете го ова за бројот на повторувања што ги сакате.
Т-лента со поддршка на градите
Исто така познато како лежечка линија на Т-шипки, ова движење е одлична вежба за одржување на одлично држење на телото и намалување на ризикот од повреда од слаба форма и техника. Со поддршка на горниот дел од телото и вадење на долниот дел од телото, грбот е принуден да ја заврши целата работа - што значи целосна изолација.
И, ако сте во теретана што нема машина за веслање Т-бар, секогаш можете да користите клупа за тегови со тегови.
Како да извршите ред во Т-Бар со поддршка на градите?
- Вчитајте ја машината со избраната тежина. Прилагодете ја висината така што горниот дел од градите да биде на врвот на подлогата.
- Легнете со лицето надолу и фатете ги рачките на машината.
- Подигнете ја шипката и проширете ги рацете напред. Ова е почетна позиција.
- Полека повлечете ја тежината нагоре кон градите и турнете го грбот нагоре.
- Полека спуштете ја тежината назад во почетната позиција. Движењето останува контролирано цело време.
- Повторете го ова за посакуваниот број повторувања.
Земете порака дома
Ако сакате да изградите сеопфатен силно развиен грб, тогаш свиткано веслање со мрена ви нуди неколку предности во тренингот на грбот.
Без оглед на тоа дали се гледате себеси како бодибилдер и дали вежбате себеси на естетски пријатен изглед, гледајте се повеќе како спортист на сила и/или кревач на моќ, или само сакате да ја одржувате својата фигура - свиткана во веслање со мрена треба да биде составен дел од вашиот тренинг.
Бидејќи сте во свиткана положба, постои одреден ризик од повреда - поради оваа причина е важно вашето извршување и форма да бидат точни и тежината да не е премногу голема. Последното што сакате е скршен грб затоа што секогаш сте тренирале со неправилна техника.
Ако веќе ја правите оваа вежба и ви треба само малку освежување, тогаш треба да ги погледнете алтернативните вежби кои обезбедуваат обуката да остане разновидна и бара (и исто така ве држи подалеку од плато).
Можеби ќе ве интересираат следниве статии: