Свртете го вашето тело во машина за согорување на маснотии Силно здравје и слабеење

Кога ви се допаѓа да имате дополнителни калории за јадење, одете директно до стомакот или бутовите и не можете да замислите ништо. Овие се обично областите каде што чувате маснотии засновани на гените, хормоните, возраста, начинот на живот и други фактори. Вашето тело има тенденција да собира калории како маснотии за да ве одржи жив и безбеден. Предизвик е да научите како да се ослободите од тие дополнителни маснотии.

Слушате многу за гаџети за согорување на маснотии, како вежбање во зоната на согорување на маснотии, намалување на дамки и храна или додатоци кои би требало да согоруваат повеќе маснотии. Наместо тоа, научете како да согорувате маснотии преку различни вежби.

Основи на согорување на маснотии

Кога се обидувате да изгубите тежина, да знаете како вашето тело користи калории за гориво може да направи разлика во пристапот кон вашата програма за слабеење. Енергијата ја добивате од маснотии, јаглехидрати и протеини.

Со кој се однесува вашето тело зависи од видот на активност што ја правите. Повеќето луѓе сакаат да користат маснотии како извор на енергија, што има смисла. Тие веруваат дека колку повеќе маснотии можете да користите за гориво, толку помалку маснотии имате во вашето тело. Но, да имате повеќе маснотии не води автоматски до губење на повеќе маснотии.

За да го разберете најдобриот начин да согорите маснотии, прво треба да знаете неколку основни факти за снабдувањето со енергија на вашето тело:

Телото главно користи маснотии и јаглехидрати за гориво. Мала количина протеини се користи за време на вежбање, но главно се користи за поправка на мускулите после вежбање.
Односот на овие горива зависи од активноста што ја правите.
За вежби со поголем интензитет, како на пр B. Кога трчате брзо, телото повеќе се потпира на јаглехидрати отколку на маснотии. Тоа е затоа што метаболичките патишта достапни за разградување на јаглени хидрати за енергија се поефикасни од патеките што се достапни за разградување на маснотиите.
За долги, побавни тренинзи, маснотиите се користат повеќе отколку јаглехидратите за енергија.
Кога станува збор за губење на тежината, не е важно каков вид гориво користите. Она што е важно е колку калории консумирате наспроти колку калории внесувате.

Ова е многу поедноставен поглед на енергијата со солидна порака за полетување. Губењето на тежината е за да согорите повеќе калории и не мора да користите повеќе маснотии за енергија.

Колку повеќе работите, толку повеќе вкупно калории ќе потрошите. Помислете на овој начин: кога седите или спиете, вие сте во најдобриот режим на согорување на маснотии. Но, веројатно никогаш не сте размислувале да спиете повеќе за да изгубите тежина, колку што е убаво мислата.

Во крајна линија е дека само затоа што трошите повеќе маснотии отколку енергија, не трошите повеќе калории.

Митот за зоната на согорување на маснотии

Вежбањето со помал интензитет користи повеќе маснотии за производство на енергија. Оваа основна премиса беше почеток на теоријата на зоната на согорување на маснотиите. Идејата е дека работата во одредена зона на отчукувања на срцето (околу 55 до 65 проценти од максималниот ритам на срцето) му овозможува на вашето тело да согорува повеќе маснотии. Со текот на годините, оваа теорија стана толку вкоренета во нашето искуство со вежбање, што се рекламира во книги, графикони, веб-страници, списанија, па дури и на кардио машини во теретана.

Проблемот е што тоа е погрешно. Да вежбате со помал интензитет не е нужно лошо, но нема да согорува повеќе маснотии од вашето тело, освен ако не потрошите повеќе калории отколку што јадете. Еден начин да ја зголемите потрошувачката на калории е да вежбате со поголем интензитет.

Ова не мора да значи дека ако сакате да согорите повеќе маснотии, треба да избегнувате вежби со мал интензитет. Постојат некои специфични работи што можете да ги направите за да согорите повеќе маснотии, и сè започнува со тоа како и колку вежбате.

Согорувајте маснотии со мешавина на интензитет на кардио тренинг

Може да бидете збунети за тоа колку е тешко да се работи додека е кардио. Можеби дури мислите дека интензивното вежбање е единствениот начин да се оди. На крајот на краиштата, можете да согорите повеќе калории, а уште подобро, не мора да трошите толку време на тоа. Сепак, малку разновидност може да ви помогне да ги стимулирате сите ваши различни енергетски системи, да ве заштити од повреди од прекумерна употреба и да уживате повеќе на тренингот. Можете да користите примерок план за кардио тренинг за да поставите кардио програма што вклучува различни различни тренинзи со различен интензитет.

Кардио со висок интензитет

За наши цели, срцевиот ритам со висок интензитет е помеѓу 80 и 90 проценти од вашиот Максимален ритам на срцето (MHR) или, ако не користите зони на отчукувања на срцето, помеѓу 6 и 8 на 10-точка скала на перципирана вежба. Она што ова значи е вежба на ниво што се чувствува предизвик и ве остава премногу без здив за да зборувате со цели реченици. Но, нема да дадете сè за спринт што побрзо. Нема сомнение дека некои интензивни вежби можат да ви помогнат да изгубите тежина, да ја подобрите издржливоста и да го подобрите аеробниот капацитет.

На пример, лице од 150 фунти би потрошило околу 225 калории откако ќе истрча 6 милји на час 30 минути. Ако таа личност одеше 3,5 милји на час за иста количина на време, ќе потрошеше од 85 до 90 калории.

Но, бројот на калории што можете да ги потрошите не е целата приказна. Ако правите премногу интензивни тренинзи секоја недела, ризикувате:

Пренасочување
Прекумерни повреди
Изгори
Неконзистентни тренинзи
Вежба за растење на омраза

Покрај тоа, можеби немате условување или желба за вежба без здив и предизвикувачки ако немате многу искуство со вежбање. Ако имате какво било заболување или повреда, консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете интензивно вежбање (или какво било вежбање).

Ако правите неколку дена кардио неделно, што се препорачува за губење на тежината, веројатно сакате само еден или два тренинга да паднат во областа со висок интензитет. Можете да користите други тренинзи за да постигнете различни области за фитнес (како што е издржливост) и да му дозволите на вашето тело да се опорави.

Неколку примери на тренинзи со висок интензитет:

20-минутен тренинг со брзо темпо: В Можете да користите каква било активност или машина, но идејата е да останете во работната зона со висок интензитет во текот на целиот тренинг. Findе откриете дека 20 минути обично се препорачува време за овој вид вежба и повеќето луѓе не сакаат да вежбаат долго.
Интервал на обука: В. Одличен начин за вклучување на интензивен тренинг без постојано да го правите тоа е со интервали. Заменете тврд сегмент (како што е брзо трчање од 30 до 60 секунди) со сегмент за обновување (како што е трчање една минута или две). Повторувајте ја оваа серија за време на тренингот, обично околу 20 до 30 минути. Вежба со интервал 30-60-90 е добар пример за овој вид тренинг со висок интензитет.
Обука за табата: В. Ова е друга форма на тренинг со висок интензитет во интервал каде работите многу напорно 20 секунди, одмарате 10 секунди и повторувате вкупно четири минути. Ако правилно го правите овој тренинг, не треба да можете да дишете, а камоли да зборувате.

Кардио со умерен интензитет

Постојат различни дефиниции за тоа што е вежба со умерен интензитет, но тоа обично е помеѓу 70 и 80 проценти од вашиот максимален ритам на срцето, што е ниво од 4 до 6 на 10-точка перцепирана скала на напор повторно Ова значи дека дишете потешко од нормалното, но може да имате разговор без многу потешкотии и прилично ви е пријатно со она што го правите. Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM) честопати го препорачува овој интензитет во своите упатства за обука. Долниот крај на овој опсег обично вклучува зона на согорување на маснотии.

Вежби со умерен интензитет имаат некои големи придобивки:

Удобност:В е потребно време за да се изгради издржливост и сила за предизвикувачки вежби. Умерените тренинзи ви овозможуваат да работите со поудобно темпо, што значи дека може да бидете поконзистентни на вашата програма.
Подобро здравје:Дури и скромно вежбање може да ја подобри вашата кондиција, истовремено намалувајќи го ризикот од срцеви заболувања, дијабетес и висок крвен притисок.
Повеќе избори:В Вежби со висок интензитет обично се поврзани со некаков удар, или барем брзо темпо. Типично, различна активност може да ве наведе во зони на умерени отчукувања на срцето, под услов да работите доволно напорно. Дури и раскинување на лисја или лопата на снег може да спаѓа во оваа категорија ако тоа го направите енергично.

За слабеење, веројатно сакате поголемиот дел од кардио вежбите да спаѓаат во овој опсег. Неколку примери:

Кардио тренинг од 30 до 45 минути
Брза прошетка
Возете велосипед со средна брзина

Активност со низок интензитет

Вежба со низок интензитет се смета дека е под 60-70 проценти од вашиот МХР или околу 3 до 5 на скала од 10 точки на перцепиран напор. Овој интензитет е без сомнение една од најудобните области за обука. Willе ве одржи во темпо кое не е премногу напорно и не е голем предизвик. Ова, заедно со идејата дека ќе согорува повеќе маснотии, го прави ова популарно место за престој. Но, како што научивме, кога работите повеќе, можете да согорите повеќе калории, а тоа е она што го сакате за слабеење.

Тоа не значи дека вежбите со слаб интензитет немаат корист. Ова се типови на долги, бавни активности што можете да ги правите цел ден и уште подобро, активности во кои вообичаено уживате, како што се:

Прошетајте
Лесно градинарство
Долго, бавно возење велосипед
Нежна рутина за истегнување

Ова не мора да биде структурирано, планирано тренингот, туку нешто што го правите цел ден, повеќе трчање, скали, повеќе физички работи низ куќата и така натаму.

Вежбите како пилатес и јога имаат помал интензитет, но помагаат во развојот на вашето јадро, флексибилност и рамнотежа. Тие можат да бидат дел од добро заокружена рутина

Вежбајте постојано за да согорувате маснотии

Можеби изгледа како нерасположено дека редовно вежбање може да ви помогне да согорувате маснотии и да изгубите тежина. Но, не станува збор само за потрошените калории. Станува збор и за прилагодувањата што вашето тело ги прави преку редовно вежбање. Многу од овие прилагодувања доведуваат директно до вашата способност да согорите повеќе маснотии без да се обидете. Ако редовно вежбате:

Вашето тело станува поефикасно во доставувањето и извлекувањето кислород.Едноставно кажано, ова им помага на вашите клетки поефикасно да согоруваат маснотии.
Вашето тело има подобра циркулација на крвта.Ова им овозможува на масните киселини поефикасно да патуваат низ крвта и во мускулите. Ова значи дека маснотиите се полесно достапни за гориво на телото.
Вашето тело го зголемува бројот и големината на митохондриите. Ова се мобилните електрани кои обезбедуваат енергија во секоја клетка на вашето тело.

Редовното вежбање исто така ќе ви помогне да ја контролирате телесната тежина. Колку повеќе активност работите, толку повеќе калории ќе потрошите и полесно е да се изгради дефицит на калории потребен за слабеење.

Совети за доследна обука

Користете ги овие методи за да се осигурате дека редовно вежбате:

Планирајте ја вежбата.В Планирајте време за обука секој ден, дури и ако е само неколку минути.
Поделете го тренингот. Истата корист може да ја добиете од кратки вежби распоредени во текот на денот како и од континуираните тренинзи.
Променете ги дневните рутини за да ја вклучите активноста. Кога работите, паркирајте го на работ од парцелата за да го продолжите времето на пешачење или додадете дополнителен круг во трговскиот центар додека купувате. Ако вметнете повеќе активност во вообичаените рутини, ќе останете активни дури и кога немате време за структурирана обука.
Фокусирајте се на тренингот.Закажете го остатокот од денот наместо да се обидувате да го стиснете ако можете. Ако не е приоритет, нема.

За да биде уште полесно, само изберете достапна активност како пешачење и направете го тоа во исто време секој ден. Не е важно колку долго одите, само што ќе се појавите во исто време. Создава навика која е секогаш најтешка.

Подигнете тегови за да согорувате маснотии

Зголемување на повеќе мускули со кревање тегови и правење други вежби за отпор, исто така, може да помогне во согорувањето на маснотиите, особено ако сте и на диета. Додека многу луѓе се повеќе фокусирани на кардио за слабеење, несомнено е дека тренингот со сила е клучна компонента во секоја рутина за слабеење.

Зачувува мускулна маса.Кога држите диета за да изгубите тежина, вие всушност ризикувате да изгубите и мускули и маснотии. Мускулот е метаболички активен. Кога ќе го изгубите, ќе го изгубите и дополнителното согорување на калории што може да ви го обезбедат мускулите.
Го одржува вашиот метаболизам.Диететски пристап кон губење на тежината може да ја намали стапката на метаболизам кај една личност до 20 проценти на ден. Кревањето тегови и одржувањето на мускулите ќе го одржат метаболизмот, дури и додека ги намалувате калориите.
Ви помага да согорувате дополнителни калории.Кога кревате тегови со поголем интензитет, всушност можете да го зголемите вашиот последогорен изгор, или калориите што ги согорувате после тренингот. Ова значи дека додека вежбате, согорувате калории, но вашето тело продолжува да согорува калории откако ќе вежбате, така што вашето тело може да се врати во претходната состојба.

Изберете основен тренинг за цело тело и направете го тоа двапати неделно, со најмалку еден ден помеѓу. Како што станувате посилни, можете да вежбате повеќе, да вежбате повеќе тежина или да додавате повеќе денови обука за сила. Можеби ќе потрае неколку недели, но во одреден момент ќе забележите и почувствувате разлика во вашето тело.

Користете ги овие стратегии за да согорувате повеќе маснотии додека вежбате со тежина:

Сложени движења: Движењата што вклучуваат повеќе од една мускулна група (како што се чучњеви, скокови, кревања на мртви и пад на трицепс) ќе ви помогнат да се здебелите и да согорувате повеќе калории додека вашето тело ќе биде функционално Тренирајте мудро.
Кревање големи тежини: Ако сте почетник, треба да напредувате до големи тежини со текот на времето. Штом вашето тело е подготвено за повеќе, кревањето во тешка категорија ќе го принуди вашето тело да се прилагоди со градење на посно мускулно ткиво за да се справи со тој додаден вид.
Коло обука: Кружниот тренинг е одличен начин да согорувате повеќе калории со комбинирање на кардио-висок интензитет со тренинг со тегови. Тие го зголемуваат срцевиот ритам со префрлување од една на друга со малку или без одмор додека се фокусираат на кардио и сила истовремено.

За поструктурирана програма, испробајте четиринеделна програма за бавно градење што вклучува распоред за кардио и силни тренинзи што можете да го користите за постепено зголемување на интензитетот.

Збор од Велвел

Нема никаков пристап до фактот дека мора да работите на тоа за да согорите повеќе маснотии. Нема волшебна вежба, тренинг или пилула што ја завршува работата за вас. Добрата вест е дека не е потребна многу активност за да се внесе телото во овој режим на согорување на маснотии. Обидете се да вметнете некој вид активност во секој ден, дури и ако е само кратка прошетка, и надградете се затоа што со текот на времето станува сè повеќе рутина. Направете го тоа и вие сте на пат да согорите повеќе маснотии.