Табата; 4 минути фарма со коњчиња

Табата е термин за кој сигурно секој fitnessубител на фитнесот слушнал. 4 минути, тоа трае колку време трае обуката на Табата. 4-те минути се состојат од 8 интервали со висок интензитет. Секој од овие интервали трае 20 секунди. Еден го следи секој интервал Пауза од 10 секунди во. Звучи скоро како велнес понуда. Има улов, сепак. Зборот „висок интензитет“ не се најде случајно во текстот. Што точно значи тоа?

Како правиш обука за Табата? *

Обука за Табата мора да биде висок интензитет биди! Високо интензивно значи дека треба да направите вежба за 20 секунди во која се користат што повеќе мускули истовремено. Во овие 20 секунди мора да дадете сè! Мислам на СЕ. Изберете го интензитетот за да можете да правите 10-15 повторувања во секој интервал. Ако паднете под оваа вредност, намалете ја тежината или префрлете ја вежбата.

Сеуште нема почит кон Табата?

Помислете на вашите училишни денови. Во физичкото образование сигурно еднаш сте завршиле со трчање на 100 метри. Веројатно ви требаа нешто помалку од 20 секунди за 100 метри. Сигурно ќе се сетите дека многу дишевте по трчањето. Сега замислете дека со пауза од 10 секунди помеѓу индивидуалните интервали, започнувате такво возење 8 пати со ист интензитет! Можеби сепак не е фарма за пони?

Пред да започнете со Табата! *

Тркачите ја знаат моќта на интервалскиот тренинг. Во мојата статија „Како да станете побрзо“ направив некои општи набудувања за интервал на обука. Прочитајте ја статијата. Бидејќи ваквиот тренинг навистина ве приближува до вашите граници, држете го вашето его под контрола. Прво на сите, не земајте гира и задржете се малку. Во првиот и вториот интервал нема да бидете сигурни дали навистина влеговте во него. Чекај! Товарот е кумулативен, 10-те секунди не се доволни за да се опорават за време на паузата на интервалот. Ставете кофа на работ, може да фрлите. Бидете сигурни дека имате добро проветрено опкружување за обука. Загревајте 2-3 минути пред тренингот на Табата. Ако имате кардиоваскуларни проблеми, не заборавајте да се консултирате со лекар претходно. Или оставете го тоа!

Ставете часовник со втора рака јасно видлив. Оптимално е т.н. Тајмер на табата. Обично може да го добиете бесплатно за вашиот паметен телефон. Јас користам тајмер за Seconds Pro - Интервал.

Обука на Табата за да започнете *

Во мојата Табата за почетници, избрав варијанта што менува вежби. Seeе видите зошто Ј

Предлог за обука на Табата

Интервал 1: Започнуваме со сквотови. Без мрена на рамото. Едноставно со вашата телесна тежина. Тоа беше сè уште изводливо. 10 секунди се доволни за да дишете длабоко 2-3 пати. Следниот интервал.

Интервал 2: Сквотови. Треба да бидете во можност да ги одржувате перформансите, но веројатно веќе ќе забележите како воздухот станува сè помал.

Интервал 3: Ако не можете да правите редовни склекови, можете да ги направите поедноставените склекови, каде што се поддржувате на колена, а не на прстите. Добро, веќе јасно можете да видите дека сигурно сте се изгубиле на патот кон фармата за пони. Како и да е, скоро на половина пат!

Интервал 4: Склекови повторно. Ако ги завршивте редовните и лесно можете да управувате со 20, можете да се држите до интервалот 5. Ако веќе имате проблеми со поедноставен притисок, наместо тоа, можете да монтирате алпинисти во интервали 5 и 6.

Интервал 5: Поедноставени склекови. Вие сте над ридот и тоа ве одржува во живот;-) Склекови за широк гради.

Интервал 6: Последните склекови. Beе поминете со тоа за еден момент. Не грижете се, кофата е до вас во случај на вонредна состојба.

Интервал 7: Кога боксувате во сенка, можете да замислите како ќе му дадете идеја на основачот на оваа идеја. Држете ги рацете нагоре, трчајте брзо на самото место додека боксувате, не сакаме да создаваме вештачки паузи.

Интервал 8: Дајте сè повторно. Само ако навистина се закачите таму, не сте потрошиле 4 минути. Ако го сфатите полесно, можете целосно да ги зачувате 4-те минути!

Обука на Табата за напредни и експерти *

Со обуката за „почетници“ веќе го научивте принципот со кој можете да живеете свој живот Табата пекол може да направи. Јас сум пријател на вежби за префрлување затоа што спречува мускулите што се користат првенствено да ги уништат вашите планови во интервалот 6 и следно. Газењето е нашата цел, а не само вкочанети бутовите.

Ако сакате и навистина сте фит, можете да тестирате варијанта со само една вежба во која има се. Во принцип, две шишиња вода од 1,5 литри се доволни за девојчињата. Мажите можат да користат пар тегови со тежина од 5 кг. Јас ја нарекувам вежбата “Уништувач на ламби„;-) Ги земате двете шишиња вода и ги држите странично во висина на рамото. Вака длабоко се стуткате. Кога одите нагоре, истегнете ги рацете со едно движење што тече. Предупредување: таван и светилки!
Кога ќе ја достигнете крајната позиција со исправени колена, рацете исто така треба да бидат исправени. Сега повторно се спуштате и ги враќате шишињата со вода до висината на рамото. Thisе ја обожавате вежбата и гуру за фитнес по овој тренинг на Табата!

За што служи тапанатот Табата? *

Повеќе од оправдано прашање! Најмногу цветни ветувања кружат на Интернет. За Табата се вели дека е вистинско чудо што гори маснотии. Скоро секој тренер за фитнес сега нуди обука со интервал. Табата ги исполнува овие ветувања?

Како што е наведено погоре, можете да си ги дадете 4-те минути ако навистина не дадете целосен гас. Ако дадете целосен гас, има и ефект! Забележувате колку сте истоштени и како се потите. И подолго време по 4 минути!

За жал, сега морам малку да го намалам својот ентузијазам. Се занимаваме со 4 минути и 8 интервали. Да речеме дека трчаме брзо во траење од 3:30 минути на километар. Тоа е навистина брзо! Потоа користите околу 1600 kcal за еден час. Сега да го одброиме тоа до 4-те минути од Табата. 1600 Kcal/60 * 4 = 106 Kcal Л.

Сега стапува на сила ефектот на последогореного, што веќе го знаете од други написи. Метаболизмот продолжува да работи со полна брзина некое време и гарантира дека нашата базална метаболичка стапка е поголема. Ефектот е научно наречен EPOC (Вишок потрошувачка на кислород после вежбање) и трае до 24 часа по вежбањето. Со ваква варијанта на интензивен тренинг, приближно може да сметате на максимум 50% од потрошените калории на тренинг. Во однос на нашата 4-минутна табата, ова би било приближно 50 Kcal. Вкупно, потрошивме околу 160 kcal за 4 минути. Мммм, се чини дека не е носител?!

Дали Табата воопшто вреди? *

Табата сигурно не е чудо што гори маснотии. Тука единствениот ефект од обуката е преценет. Но, според мене, Табата ги има барем следниве многу позитивни ефекти:

Максималниот капацитет за внесување кислород VO2max, што не е интересен само за тркачите, е значително подобрен.
Табата ја обучува менталната сила што ви овозможува да „гризете“ во единиците за обука!
Напорните тренинзи обично имаат ефект дека потоа повеќе не сте гладни.
Постои ефект на изгореници што е доста забележлив. 3 пати неделно заработува околу 3000 Kcal за 6 недели. Тоа е добра 400 грама чиста маст!

Заклучок: Табата не е замена за специјален тренинг за издржливост или за обука на сила. Меѓутоа, ако знаете како паметно да ја интегрирате Tabata во постојниот план за обука, може да имате корист од дополнителните ефекти. Тука Гиру за фитнес го има крајниот совет за вас:

Прикачете табела сесија директно на вашата вообичаена обука. По Табата, го правите делот за ладење. Најдоцна по 6 недели, ќе забележите како Табата ве издигна на следното ниво!

Особено кога станува збор за одржување на интервали и времиња на тренинг, тоа го прави тајмерот за интервал на Gymboss и стоп за гледање ORANGE/BLUE. одлична помош!