Табата ефикасна обука со ефект на согорувач на маснотии
Нема време за долги тренинзи? Тогаш треба да ја пробате Табата! Кратката, но интензивна обука за HIIT носи максимални ефекти со минимален напор. Но и многу пот.
- Што е табата?
- Зошто Табата е толку ефикасна?
- Вежби за табата
- Процес на обука за Табата
- Совети: Што да барате кога вежбате?
- Кога и колку често треба да тренирам Табата?
Што е табата?
Обуката на Табата има сè и е идеален тренинг за секој што не сака да поминува часови на велосипед за вежбање. Бидејќи се доволни само неколку минути на ден за да се согори маснотијата во полна брзина и да се подобри издржливоста. Сепак, мора да бидете подготвени да дадете сè од себе кога тренирате, бидејќи тоа е тренинг со висок интензитет, а со тоа и варијанта на обука за HIIT (Интервал на обука со висок интензитет). Кратките фази на екстремен стрес се менуваат со уште пократки паузи. Табатата трае вкупно само четири минути и се состои од осум интервали во кои се обучуваат што е можно повеќе и поголеми мускулни групи на стомакот, нозете, задникот и грбот. Не звучи како многу на почетокот, но навистина ги добива вашите пулсни трки.
Поточно, ова значи: треба да дадете целосен гас 20 секунди за потоа да се опоравите или да вдишете воздух за само 10 секунди. Потоа започнува одново, вкупно осум пати. Оваа брза промена има ефект дека согорувањето на маснотиите е стимулирано и дека сè уште работи со полна брзина по тренингот - благодарение на ефектот по изгорување, што е особено одлично со Табата - но само ако навистина одите до вашите физички граници. Потоа 2-3 табати (вкупно 8-12 минути) на ден може да донесат одлични резултати за кратко време. Затоа, не е ни чудо што не само натпреварувачки спортисти, туку и се повеќе и повеќе спортисти-аматери се колнат во Табата и ги вметнуваат во нивната рутина за обука.
Зошто Табата е толку ефикасна?
Ефектот на Табата е дури и научно докажан. Студија на Универзитетот Обурн покажа дека за само четири минути обука на Табата, согоруваат исто толку калории како и на 20-минутен кардио тренинг (на пр. На степер или вкрстен тренер), а да не зборуваме за градење на мускули што е вклучено во Табата е значително поголема. Ова главно се должи на ефектот на горење, што значи дека продолжуваме да согоруваме калории дури и после вежбање - да, дури и дома на софата! Бидејќи основната метаболичка стапка (т.е. потрошувачката на калории на ден) се зголемува по интензивна обука на Табата и останува зголемена за 12 до 24 часа. Идеално за секој што сака да изгуби тежина.
Предностите на Табата се очигледни: Стимулира горење на маснотии како ретко кој друг тренинг, разноврсна е и може да се спроведе индивидуално, истовремено апсолутно заштедувајќи време и без никаква опрема! Значи, не мора да станете член на фитнес-клуб и можете брзо да направите неколку табати во вашата хотелска соба додека патувате.
Вежби за табата
Интервалите на табата може да се соберат поединечно и да се вметнат брзо помеѓу. На пример, можете да го започнете денот со четириминутен интервал наутро и да додадете еден или повеќе интервали навечер. За време на викендот можете да планирате подолга сесија од 20 минути или да ја поделите на неколку интервали. Ако веќе редовно тренирате, можете да ги испланирате интервалите за еден или два дена, тоа е совршено како крај на мулти-сет тренинг или како додаток на умерена единица на издржливост.
Тоа е убавото нешто во врска со Табата: Може да се испланира оптимално и да се гради индивидуално во зависност од тоа кои мускулни групи сакате да ги тренирате. За почеток, треба да се фокусирате на големите мускулни групи - ова ќе согори многу маснотии. Примери за соодветни вежби се: идеални се бурпи, чучњеви, јаже за скокање, планинари, скејтери, сплит скокови и вежби со котлебел. Важно: Неопходно е претходно да се загреете за да избегнете повреди!