Табата - обука за жени, мажи и почетници
Ко е табата?
Досега можеби сте наишле на термини како што се интервали, интервален тренинг или HIIT (Интервал на обука со висок интензитет). Овие интервали се дизајнирани да согоруваат маснотии (неколку студии покажаа дека HIIT е поефикасен од кардио тренингот) и за подобрување на кондицијата. И обуката позната како Табата е една од овие активности. Го измислил јапонскиот лекар Изуми Табата, во неговата понуда да го најде најдобриот начин за обука.
Табата се базира на циклуси од 20 секунди, кои мора да се изведат со висок интензитет и да се повторуваат што е можно почесто. Секоја вежба е проследена со 10 секунди одмор, за да го смирите вашето тело. Треба да направите 8 циклуси, така што целата сесија трае само 4 минути.
Како што веќе споменавме, овој тренинг во интервал е дизајниран да го подобри вашиот физички изглед, како и да согорува какви било маснотии. Ако вежбате Табата три пати неделно, дури и како додаток на редовно вежбање, ќе ги зајакнете вашите мускули, ќе го подобрите кардиоваскуларниот систем и, последно, но не и најмалку важно, брзо ќе изгубите тежина (здрава и урамнотежена исхрана, Секако).
Некои тркачи ја трчаат Табата за да го подобрат своето темпо и општата состојба. Дури и спринтерите прават интервали, треба да станат сè поексплозивни, брзи на почетокот и, повторно, брзи.
Не е изненадувачки што жените се справуваат со одредени области на телото попроблематични, а најчести области се стомакот, бутовите или нозете. И многу е лесно да креирате своја обука за Табата за да ви помогнеме во овие области. Вие избирате дали сакате да се фокусирате на одредени области на телото или на целото тело. Ако вежбате Табата четири пати неделно, можете да се фокусирате на специфични области во три сесии, а четвртата сесија на целото тело.
Најчестиот е тренинг на Табата за стомакот, тоа е прилично сложена група на мускули, а Табата ви помага брзо да завршите. Може да се одлучите или за осум различни вежби или за четири типа на вежби што треба да ги повторите во два сета. Се разбира, истото можете да го сторите и за бутовите и нозете. Постојат многу вежби на Интернет, а YouTube е најдобриот извор на инспирација.
За да бидете сигурни дека тренирате со најголем интензитет, преземете тајмер на Табата, поставете го на 20 секунди за вежбање и 10 секунди за одмор, а потоа гледајте само неговиот сигнал. Ако не сакате да ја преземате апликацијата или бипот може да ви пречи, само користете нормален часовник. Постојат и некои песни на Табата кои можат да ви помогнат, како што се овие на YouTube.
Вежбите за табата за мажи не се разликуваат многу од оние за жени, можеби само нивната цел и бројот на повторувања на циклуси од 20 секунди. Мажите обично добиваат мускулна маса, додека жените сакаат да согоруваат маснотии и да се ослободат од несаканата тежина.
Повеќето мажи прават вежби „Табата“ за целото тело од четири до осум станици. Добро е да се менуваат динамични вежби со силни, затоа што спречува мускулите да се навикнат на ист вид вежба. Кревање тегови, бурпи и склекови се најпопуларните вежби кај мажите. Може да побарате од пријател да изброи колку повторувања успевате да направите за 20 секунди. Запишете го резултатот и внимавајте на подобрувањето.
Ако немате време да одите во теретана или сте посрамежливи, ќе можете да го правите Табата дома. Сè што ви треба е тепих за вежбање и други додатоци како јаже за скокање и диск за тежина. Инспирирајте се од многуте видеа на Табата на YouTube, на пр. https://www.youtube.com/watch?v=aUYRVSNz_VY или https://www.youtube.com/watch?v=Z4ziWoCuf5g. Од вас зависи дали вежбите ќе бидат за еден дел од телото или за целото тело. Само проверете дали обуката е многу интензивна и бара.
Ако сте почетник без искуство во вакви вежби, интервалите нема да бидат вистинската работа за вас. Треба да размислите за „класични“ тренинзи, како што се возење велосипед, кревање тегови, пливање или пешачење. По некое време, кога ќе ги зајакнете мускулите, ќе бидете подготвени да ја стартувате Tabata.
Отпрвин, ограничете се на неколку вежби со телесна тежина како дополнителна активност, двапати неделно, за да ја подобрите физичката состојба. Ваквите вежби ќе ги изненадат вашите мускули и ќе ги подготват за таков тренинг на неколку начини. Секако, додека ја зголемувате мускулната маса, ќе согорувате маснотии. Колку повеќе мускули имате, толку повеќе маснотии ќе согорите.
Како почетник, ќе можете да го правите Табата дури и додека трчате. Ако претходно не сте трчале, ќе биде посоодветно да започнете со комбинација на трчање и одење, на пример, интервали од 20 секунди трчање и 10 секунди лесно одење за одмор. Потоа, ќе можете да ги проширите интервалите на 60 секунди трчање и 30 секунди одење.