Табата; обуката за списание за согорување на маснотии ULoop
Ирис Ланге-Фрике
Со мојот над 40 блог, како нутриционист и страствен готвач, покажувам како функционира здрав начин на живот со внимателна и одржлива исхрана, релаксација и вежбање. Според моето мото ∗ живеј ∗ јади ∗ со задоволство ∗ се движи!
Станете, загревајте се накратко и одите со интензивна обука на највисоко ниво. Се вклопува во секоја дневна рутина затоа што ви требаат само неколку минути. Неколку минути за загревање на мускулите и четири минути за да го направите тренингот за тутун. Добри вежби за загревање се скокање со јаже, трчање со пета и вежби за истегнување. Сè што е потребно е вашето сопствено тело и, доколку е потребно или во зависност од вежбата, душек.
Изговорите не се прифаќаат
Вака функционира: Со Табата, вежбате како што се чучњеви, скокови од дигалки, притискања, склекови и др 20 секунди што е можно побрзо, потоа следува пауза од 10 секунди, а потоа следната вежба 20 секунди. Осум повторувања се вршат континуирано се додека не се достигнат вкупно четири минути. Willе забележите дека тоа е доволно, затоа што во низата вежби треба да се приближите до границата и да не тренирате на режачот.
Согорувајте маснотии за само четири минути
Согорувањето на маснотиите е огромно зголемено во интензивните четири минути обука. Тоа е научно докажано. Името Табата потекнува од Изуми Табата, познат спортски научник од Јапонија. Во студиите открил дека оваа обука за H.I.I.T. (Интервал на обука со висок интензитет) согорува повеќе калории од многу други единици за обука и ве прави да се вклопите. Идеални се вежби кои особено се насочени кон големите мускулни групи. Во зависност од вежбата, можете да постигнете одредена цел. Кардиоваскуларниот систем и мускулите на грбот, стомакот, нозете и задникот се главно под стрес.
Посебното нешто кај HIIT е ефект на последогореного: мускулите се изградени, се зголемува основната метаболичка брзина и се зголемува согорувањето на мастите. Откриено е дека калориите сè уште се трошат дванаесет часа по тренингот. Ова е идеално за слабеење и затегнување на силуетата на телото.
Навлегувањето на кислород во белите дробови исто така може да се подобри, а телото, особено крвта, апсорбира повеќе кислород. Како резултат, мускулите и мозокот се добро снабдени со кислород. Ова ја зголемува издржливоста и брзината.
Секој може да ја обучи Табата. Сепак, секој што е нов во спортот или има проблеми со зглобовите, срцето или грбот треба претходно да разговара со својот лекар за обука.
Пример обука:
Secondsек за скокање од 20 секунди
10 секунди пауза
20 секунди сквотот
10 секунди пауза
Secondsек за скокање од 20 секунди
10 секунди пауза
20 секунди сквотот со скок ако е потребно
10 секунди пауза
Secondsек за скокање од 20 секунди
10 секунди пауза
20 секунди сквотот со скок ако е потребно
10 секунди пауза
Secondsек за скокање од 20 секунди
10 секунди пауза
20 секунди сквотот со скок ако е потребно
10 секунди и повеќе релаксација и истегнување
За да не стане премногу досадно, вежбите исто така може да варираат (за напредни корисници):
Secondsек за скокање од 20 секунди
10 секунди пауза
20 секунди сквотот
10 секунди пауза
Secondsек за скокање од 20 секунди
10 секунди пауза
20 секунди сквотот со скок
10 секунди пауза
20 секунди притисна
10 секунди пауза
20 секунди мост на рамото
10 секунди пауза
20 секунди притискања
10 секунди пауза
20 секунди планинар
10 секунди и повеќе релаксација и истегнување
Совети за совршено вежбање на Табата:
Ако сте нови за вежбање, не претерувајте и земете го постепено. Наместо осум интервали, започнете со четири или пет. Важно е вежбите да се изведуваат прецизно, бидејќи во спротивно обуката може да го оптовари грбот, зглобовите и колената. Вежбите треба претходно да се совладаат и, доколку е потребно, да се изведат пред огледало за контрола. Фитнес тест може да ви покаже колку сте фит.
За да се навикнете на интензитетот, не треба да правите друга интензивна обука, покрај обуката за табата. Ако забележите дека вежбите ви се лесни и дека не ви застанува здивот, тогаш зголемете ја брзината на вежбите и зафатете се со други вежби.
За да избегнете премногу или премалку вежбање, користете стоперка или апликација Табата. Така, секогаш имате внимание на времето.
Табата наутро пред појадок е одличен начин навистина да го зајакнете согорувањето на маснотиите и да го користите ефектот на изгореници за тој ден. Ова предизвикува метаболизам и согорува калории затоа што празните продавници сè уште не се полни. Потоа почестете се со појадок богат со протеини Урда, меко овошје и овесна каша . Така мускулите се хранат и можат да се натрупаат.
Можете исто така да го направите тренингот со таблети како крај на тренинг сесија. Ова најдобро функционира по тренингот за издржливост. Треба да се направи по тренинг, во спротивно силата веќе ја нема ако се направи пред тренингот. Значи, по еден круг, Табата навистина може да го врати метаболизмот повторно.