Задржување на вода и вишок килограми - Списание FUCSIA
Водата е од клучно значење за организмот. Всушност, човечкото тело е составено од 55-75% вода. Сепак, вишокот на задржување на водата (едем) е чест несакан ефект на хронично воспаление.
Исто така познато како задржување на течности, едемот може да биде предизвикан од нетолеранција на храна, лоша исхрана, изложеност на токсини и некои болести како што се откажување на бубрезите.
Womenените исто така може да страдаат од задржување на водата за време на лутеалната фаза на менструалниот циклус и за време на бременоста. За повеќето луѓе, вишокот вода не е сериозен здравствен проблем, но понекогаш може да има негативно влијание врз изгледот и квалитетот на животот.
Може да задржите помеѓу 2 и 5 кг вода во телото во одредено време. Покрај тоа, некои студии откриле пациенти со до 40 кг едем или задржување на вода поради неколку здравствени проблеми.
Кога јадете јаглехидрати, многу од нив се претвораат во гликоза (шеќер) и се користат за ослободување на енергија. Она што останува се претвора во гликоген кој се чува во црниот дроб и мускулите. Ако ви треба енергија подоцна, а глукозата не е достапна, резервите на гликоген се претвораат во гликоза.
Гликогенот содржи многу вода. Всушност, на секој грам складиран гликоген се прикачени три грама вода. Како резултат, телото може да задржи доволно количество вода. Ова е тежината во вода што ја губите кога започнувате диета со ниски хидрати или интензивна обука.
Кога започнувате диети или тренинг, се создава енергетски дефицит и кога нема доволно гликоза, телото користи зачуван гликоген за дополнителна енергија.
Овие трансформации предизвикуваат брзо губење на тежината на почетокот на диетата или тренингот, проследено со плато кога се исцрпуваат резервите на гликоген.
Како да се ослободите од задржувањето на водата во телото?
За среќа, постојат неколку решенија за да се елиминира водата задржана од телото и да се чува засекогаш подалеку од вас.
Постојат многу причини зошто треба да јадете сол во умерени количини, а зголемувањето на телесната тежина е само една од нив. Натриумот е важен минерал во рамнотежата на телесните течности, но вишокот може да предизвика задржување на водата.
Се препорачува да се консумираат помалку од 2300mg на ден, што значи помалку од една лажичка или 6g сол. Можеби мислите дека за да се избегне сол доволно е да се држите настрана од солта, но дали знаете дека најголемиот дел од солта доаѓа од преработена храна?
Преработеното месо, конзервирана храна и спакувани закуски се едни од најчестите извори на вишок натриум, па затоа е најдобро да ги избегнувате доколку се обидувате да се ослободите од задржување на водата.
Седечкиот начин на живот е една од главните причини за задржување на водата, затоа префрлањето кон активен животен стил е решение за губење на вишокот килограми поради задржување на водата. Секоја форма на потење значи губење на вода.
Ова не значи дека треба да одите во теретана двапати на ден за да бидете активни. Направете го тоа начин на живот. Одете повеќе, качувајте се по скалите и станувајте од компјутерот на секој час.
Просечната загуба на течности за време на 1 час вежбање е помеѓу 0,5-2 литри, но исто така зависи и од други фактори како што се топлината и облеката.
Друга добра опција за интензивирање на процесот на потење и губење на вода е сауната, изведена по сесијата во салата.
Истражувањето за спиењето споменува дека е исто толку важно како диетата и вежбањето, имајќи влијание врз бубрежните симпатични нерви во бубрезите, кои ја регулираат содржината на натриум и рамнотежата на водата.
Едно истражување открило дека кога спиеме, телото се однесува како систем на санитарни јазли што го чисти телото и мозокот од токсини.
За повеќето луѓе, 7-9 часа сон на ден ќе бидат доволни за да се задоволат потребите на организмот. Покрај тоа, ослободете се од кесите под очите.
Долготрајниот стрес може да го зголеми лачењето на хормонот кортизол, кој директно влијае на задржување на течности.
Стресот заедно со кортизол го стимулира лачењето на друг хормон кој го контролира рамнотежата на водата во телото, познат како антидиуретичен хормон или ADH.
ADH работи испраќајќи сигнали до бубрезите, кажувајќи им колку вода да пумпа назад во телото.
Иако може да изгледа парадоксно, но тоа е вистина, водата за пиење може да доведе до намалување на задржувањето на водата. Телото секогаш се грижи за одржување на здрава рамнотежа, затоа дехидрацијата има тенденција да задржува повеќе вода во обид да спречи нивото на водата да стане премногу ниско.
Консумирањето соодветна количина на вода дневно исто така може да биде важно за здравјето на црниот дроб и бубрезите и може да влијае на намалување на долгорочното задржување на водата.
Но, придобивките од потрошувачката на вода не застануваат тука. Други студии покажуваат дека тоа е исто така важно за губење на маснотиите, функцијата на мозокот, но и на целото тело.
Едноставно пијте кога сте жедни и застанете кога ќе се чувствувате добро хидрирани. Треба да пиете малку повеќе во топлите денови или кога вежбате.
Можете исто така да ја следите бојата на урината за да го процените нивото на хидратација. Треба да биде светло жолта или прилично лесна, па тоа би значело дека сте добро хидрирани.
Протеините играат важна улога во избегнување на задржување на водата. Тие се уште поважни за вегетаријанците и веганите. Колку протеини треба да јадете?
Општо правило е дека треба да консумирате еден грам протеини за секој килограм телесна тежина. Добри извори на протеини се: риба, живина, јајца и мешунки.
Јадете повеќе храна богата со калиум
Храна богата со калиум често се препорачуваат бидејќи може да помогне во балансирање на нивото на натриум и да го зголеми производството на урина, помагајќи да се намали водата складирана во ткивата.
Зелен лиснат зеленчук како грав, банани, авокадо, домати, јогурт или други млечни производи се здрави и богати со калиум.
Студија објавена во американскиот журнал за бубрежни заболувања покажува дека недостаток на калиум доведува до зголемено задржување на водата и крвен притисок. Се препорачува да се консумираат 4700mg калиум на ден. Вашите дневни потреби за калиум може да ги земете од храна како што се: зелен лиснат зеленчук, салати, банани, компири, домати и авокадо.
Додатоци магнезиум или храна богата со магнезиум исто така се препорачува. Овие вклучуваат темно чоколадо, темно зелен лиснат зеленчук, ореви и цели зрна.
Магнезиумот го промовира производството на урина и многу студии покажуваат дека зголемувањето на нивото на магнезиум фаворизира губење на вода задржана од телото и ги намалува симптомите поврзани со едемот. Повеќето возрасни луѓе имаат потреба од 310-420мг магнезиум секој ден што можат да го добијат од храна како спанаќ, авокадо, бадеми или црн грав.
Консумирајте помалку јаглехидрати
Дали знаевте дека јаглехидратите складирани во мускулите и црниот дроб исто така вклучуваат вишок вода?
Кога јадете јаглехидрати, телото веднаш користи дел од него како енергија и го претвора остатокот во гликоген. Водата учествува и во складирање на гликоген. За секој складиран грам гликоген, со него може да се чуваат 3-4 грама вода.
Храна богата со јаглени хидрати, како што се леб, тестенини, колачи, ориз, бисквити, гевреци, мафини, засладени пијалоци и десерти, влијаат на организмот на ист начин. Наместо тоа, диетата со малку јаглени хидрати го принудува телото да се потпре на складираниот гликоген, кој исто така помага да се елиминира вишокот вода.