Табата - Сè за најтешкиот 4-минутен тренинг - Fitnessmagnet ©

ШТО Е ТАБАТА?

Дали навистина можат да бидат доволни 4 минути вежбање за согорување на маснотиите? ДА - но само ако можете да одите на сопственото ограничување во ова време!

Основата на тренингот на Табата е 4 минути тренинг со висок интензитет, при што се користат што е можно повеќе и големи мускули.

Процесот на методот на обука звучи многу едноставен, но во исто време е неверојатно тежок за спроведување затоа што сте за време на ова време на своја граница. Секој што не добива 100%, а навистина мислам 100%, надвор од самиот себе, залудно се измачува!

Повеќето спортисти имаат тенденција да ја испробаат целата работа еднаш, се согласуваат со методот и никогаш повеќе не го користат зборот.

И вака функционира: 20 секунди максимален физички напор, проследено со пауза од 10 секунди, вкупно 8 пати. Убава идеја дека обуката е веќе завршена по 4 минути, НО: овие 240 секунди се тешки: Ако не одите до вашиот апсолутен максимум, залудно сте измачувани.

Еве еден пример на Табата со спринтови:

Направете спринт од 20 секунди и привлечете се на граница.
Трчајте 10 секунди, опуштете се, паузирајте
Повторете ги чекорите 1 + 2 повторно 7 пати (вкупно 8 пати).

СОВЕТИ ЗА ТАБАТА

Паузи од 10 секунди

Едно треба да биде јасно: пауза од 10 секунди помеѓу речениците не е доволна за пијалок или брз разговор со колега за изминатиот викенд. Длабоко вдишете 2-3 пати, поставете се правилно и потоа концентрирајте се на следната реченица.

За 4-минутна забава ви треба часовник со втора рака или некој што води сметка за времето и речениците за вас. Втората опција е особено препорачана на почетокот, бидејќи со максимално оптоварување човек е среќен што не мора да смета.

Ако планирате друго вежбање во ист ден, преместете го тренингот Табата во последниот ред. После 4 минути нема да имате многу мотивација за уште една тренинг сесија заради исцрпеност.

Оптимална тежина и брзина на повторувања

Помеѓу 11 и 15 повторувања по сет се смета за оптимално. Ако никогаш порано не сте правеле табата, правилото на палецот е 1/4 од вашата нормална тежина.

МЕНТАЛНИОТ АСПЕКТ ВО ТАБАТА

Во текот на 4 минути

Првите 20 секунди се прашувате, дали правам сè како што треба, дали имам земено премногу малку тежина? Во реченицата 2 веќе малку ги забележувате вашите мускули и возбудени сте што ќе видите како ќе се развива целата работа. 1 минута е и 3-то движење веќе почнува да се повлекува. За среќа, следува пауза од 10 секунди потоа. 1Min’30: Можеби се преценив со тежината, проклето исцрпувачки. Полувреме е ... На што размислував да направам Табата, зошто се мачам така? Мин30: Не можам повеќе. 3Мин: Леле, како стигнав до сега, уште 2 реченици од тебе! Последната реченица, сè ме боли, сè уште можам да ги издржам овие 20 секунди. Готово, како го задржав тоа, зошто го сторив тоа себеси?

После обука

Околу 1 час после тренинг, можеби после туширање кога ќе започне крајот на денот, се чувствувате неверојатно добро физички и психички, многу подобро отколку по 60 минути тренинг за издржливост. Следните 1-2 дена, Табата ќе биде запаметен од мускулите.

240 болни секунди

Зошто треба да си го направам ова на себе? Методот Табата е најдобрата програма за согорување на маснотии. Плус, потребни се само 4 минути, но тоа ве тера да се потите и да вдишите. Некој што прави табати редовно, учи да се фокусира ментално, да ја исклучи болката и навистина ги знае нивните физички граници.

Соодветни вежби за обука на табата

Различни вежби може да се користат за обука на Табата. Најдобро е да изберете вежба што го вклучува целото тело или барем ги вклучува главните мускулни групи.
Еве избор на добри вежби за табата: В мрена, тегови, котле или вежби за телесна тежина
Табата дава одлични резултати и ви одзема многу малку време. Ако имате кратко време, сакате брзо да го завршите тренингот или барате начин да го завршите тренингот на потешкиот начин, овој метод на обука е за вас.

Пронаоѓач и проучување на Табата

Таквиот тренинг е супер убиец на маснотии. Сепак, чистата диета е очигледно дел од слабеењето. Погледнете ја страницата за јадење и слабеење со диета за повеќе корисни информации на оваа тема.

Методот на обука е развиен од Изуми Табата во Националниот институт за фитнес и спорт во Токио (Јапонија).