Табела за гликемиски индекс Што значи гликемиски индекс - доживува гликемиски индекс -
Концепт "гликемиски индекс"е контроверзно. Различни научници веруваат дека" вистинските "јаглени хидрати можат да спречат дијабетес и корорнарна срцева болест. Некои популарни диети за слабеење дури и се колнат во" Гликс "како ефикасно средство за постигнување идеална тежина.
Преродбата на гликемискиот индекс или накратко ГИ, во моментов ги дели нутриционистите, како ретко која друга тема. Европската студија група за дијабетес и исхрана веќе долго време препорачува да се јаде храна со низок ГИ како предност. Ова може да го подобри нивото на шеќер во крвта и маснотии во крвта. Светската здравствена организација и Австралиското друштво за исхрана гледаат придобивки од диетата со низок ГИ и за општата популација. Бидејќи постојат докази дека ова штити од дебелина, дијабетес и коронарна срцева болест. Дури и во исхраната на спортисти за издржливост, се чини дека ГИ игра улога. Спротивно на тоа, специјализираните здруженија на САД сметаат дека важноста на ГИ во сите овие области е недоволно докажана.
Гликемиски индекс: Премногу непрецизен, премногу сложен
Дискусијата за клиничкото значење на ГИ првично се фокусираше на методолошки проблеми. Гликемискиот индекс на храна е под влијание на бројни фактори, како што се составот на диетата, обработката и подготвувањето на храната. Покрај тоа, експериментално утврдените вредности може да варираат во голема мера од личност до личност. Мерењата честопати се тешки за повторување дури и со истата личност за тестирање. Овие неточности беа наведени како главен аргумент против употребата на табели за ГИ во консултантската пракса. Заговорниците се спротивставуваат на тоа дека рангирањето на ефикасноста на храната во шеќерот во крвта е исто за сите, без оглед на тоа како е составена или подготвена храната.
Табела: Гликемиски индекс на различна храна
Нов рецепт за успех за луѓето со прекумерна тежина?
Научниците заклучуваат влијание на гликемискиот индекс на диета врз развојот на болести од акутните метаболички ефекти на оброкот што содржи јаглехидрати. Според концептот на гликемиски индекс, по конзумирање оброк со висок ГИ, доаѓа до голема секреција на инсулин. Во исто време, ослободувањето на глукагон, антагонист на инсулин, е инхибирано. Ова го зголемува внесувањето на гликоза во мускулите и масните клетки и го стимулира складирањето на маснотиите и складирањето на јаглехидрати во форма на гликоген. Оваа анаболна метаболичка состојба опстојува два до четири часа по оброкот, иако не се испорачуваат дополнителни хранливи материи. Како резултат, нивото на шеќер во крвта може да падне во опсегот на хипогликемија, додека стапката на согорување на гликоза останува ниска, а формирањето на слободни масни киселини е силно инхибирано. Ниската концентрација во крвта на гликоза и слободни масни киселини доведува до силна хормонална контрарегулација околу четири до шест часа по оброкот со висок ГИ. Гликогенолизата, глуконеогенезата и нивото на слободни масни киселини нагло се зголемуваат - состојба што може да се спореди со метаболичката состојба за време на постот.
гликемиски индекс: што значат ГИ и ГЛ?
Гликемискиот индекс се изразува како процент. За да се утврди ова, се мери времетраењето и нивото на пораст на шеќерот во крвта по потрошувачка на 50 грама јаглени хидрати од храна. Референтна вредност е зголемувањето на шеќерот во крвта по внесување на 50 грама глукоза, што е поставено еднакво на 100 проценти. Храната што содржи јаглени хидрати што предизвикува брзи и/или високи скокови на шеќер во крвта има висок гликемиски индекс. Храната без или многу малку јаглени хидрати, како што се месо, риба, масти и масла, влијае индиректно на шеќерот во крвта и затоа - спротивно на она што понекогаш се тврди - нема ГИ, дури ни низок. Со цел да се земе предвид количината на потрошена храна што содржи јаглени хидрати, во последниве години беше воведен и изразот „гликемиско оптоварување“ (ГЛ). GL се однесува на вкупното гликемиско оптоварување на дел од реално потрошената храна, на пример парче бел леб (30 g) или дел од ориз (50 g). Во случај на табеларни вредности, GL се базира на фиксен стандарден дел. Дефиниран е како производ на ГИ (%) на храна и содржина на јаглени хидрати (г) од порцијата.
Пример:
1 парче бел леб (ГИ = 73%) содржи 14 гр јаглехидрати:
GL = 0,73 x 14 = 10,2
Гликемиски индекс: Кои јаглехидрати за дијабетичари?
На дијабетес тип 2 секогаш му претходи фаза на зголемено ослободување на инсулин и инсулинска резистенција. Според концептот на ГИ, оброците со висок гликемиски индекс можат да го промовираат развојот на инсулинска резистенција. Бидејќи кога јадете оброк со висок ГИ, прво се зголемува нивото на шеќер во крвта, што предизвикува зголемено ослободување на инсулин. Подоцнежните зголемени концентрации на хормонски инсулински противници и слободните масни киселини исто така го стимулираат производството на инсулин. Зголеменото ослободување на инсулин води на долг рок до оштетување на бета-клетките што формираат инсулин, а со тоа и до дијабетес мелитус. Покрај тоа, се дискутира дали поголемите нивоа на шеќер во крвта и повеќе слободни масни киселини после јадење со висок ГИ исто така ги уништуваат бета клетките преку директни токсични ефекти.
Овој пост е
во УГБФорум,
објавено од специјализираното списание за одржлива исхрана.
"Повеќе
Две американски студии за поголеми групи на население откриле јасна врска помеѓу развојот на дијабетес тип 2. и ГИ или ГЛ (видете ја рамката) на диетата. Третата епидемиолошка студија, од друга страна, не може да најде никаква врска. Неколкуте клинички студии не покажуваат јасно влијание на диетата со низок ГИ на инсулинска резистенција по три до четири недели набудување. За дијабетичарите тип 1 и тип 2, придобивките од диетата со низок ГИ се во голема мера докажани: По намалувањето на ГИ на диетата со во просек од 20 проценти, долгорочната контрола на шеќерот во крвта кај пациентите се подобри за околу десет проценти. Ова може да го намали ризикот од типични компликации на дијабетес.
Низок гликемиски индекс е добар за срцето и циркулацијата
Неодамнешното големо американско истражување откри поврзаност помеѓу развојот на коронарна артериска болест и ГЛ диетата. Холандските истражувачи не можеа да потврдат ваква врска. Како и да е, врските помеѓу ГИ и различните фактори на ризик сугерираат влијание врз коронарна артериска болест. Зголеменото ниво на шеќер во крвта после оброк - промовирано од оброк со висок ГИ - може да предизвика оксидативен стрес, што пак ги оштетува крвните садови.
Покрај веќе опишаното значење за дебелината и дијабетесот, епидемиолошките студии утврдија дека гликемискиот индекс на диета, исто така, игра улога во нивото на липидите во крвта и маркерите на воспаление. Кога се консумираше диета со низок ГИ неколку недели, поголемиот дел од студиите откриле ниско ниво на триглицериди или ЛДЛ холестерол во крвта.
Повеќе издржливост во спортот благодарение на нискиот гликемиски индекс?
Во зависност од тоа дали спортистите се во активна фаза на тренирање и натпреварување или фази на закрепнување, различните јаглехидрати имаат смисла. Спортисти за издржливост, како што се велосипедисти или тркачи на долги патеки, треба да консумираат храна со среден и висок ГИ за време на натпреварувањето. Овие би требало да обезбедат брзо снабдување со енергија во форма на гликоза. По вежбање, носителите на јаглени хидрати со висок ГИ помагаат во надополнување на резервите на гликоген.
За оброк 30-60 минути пред продолжена вежба, многу автори препорачуваат храна со низок ГИ. Ова обезбедува постојана достапност на гликоза и ги надополнува резервите на гликоген. Ако наместо тоа, спортистите јадат храна со висок ГИ, ќе има пад на нивото на гликоза и брзо исцрпување на резервите на гликоген, како и брзо распаѓање на слободните масни киселини на почетокот на спортот. Различни студии потврдија дека ваквите ефекти навистина се јавуваат. Студиите што го мереле времето на исцрпеност покажале дека овие метаболички ефекти ги заморуваат спортистите порано. За време на натпреварот, спортистите за издржливост треба да консумираат само пијалоци или енергетски решетки со лесно достапни јаглени хидрати.
Револуцијата на гликоза!?
За оние кои се за принципот ГИ и ГЛ, достапните податоци до сега веќе зборуваат сами за себе. Добро познатиот американски епидемиолог Валтер Вилет неодамна повика на целосна ревизија на пирамидата со храна што моментално се користи во САД, исто така заради забележаните врски помеѓу ГИ и ГЛ и развојот на дијабетес, корорнарна срцева болест и карцином. Потребни се понатамошни студии за интервенција за да се добијат повеќе информации за долгорочните придобивки од диетата со низок ГИ или ГЛ. Оние кои сакаат да имаат корист денес, можат да го сторат тоа редовно конзумирајќи храна со ниски ГИ како овошје, мешунки, ореви, зеленчук, млеко и млечни производи. Храна со висок гликемиски индекс како што се бел леб или пченкарни снегулки лесно може да се заменат за леб од цели зрна или овесна каша. Таквата диета нема негативни ефекти и исто така е во согласност со препораките за здрава исхрана, кои не го поддржуваат експлицитно ГИ. Традиционалната медитеранска диета или целата диета со храна се практични примери на диета со низок ГИ и ГЛ.
Извор: Бујкен, А. УГБ-Форум 4/2003, стр. 201-204