Така е индивидуално енергетското барање
Без разлика дали е за слабеење, за перформанси или за одржување на телесната тежина, може да биде корисно да ги знаете вашите дневни потреби за енергија. Но, како ја одредувате оваа вредност?
Колку енергија му треба на телото дневно зависи од голем број фактори. Ова исто така вклучува и пол. „Енергетските побарувања кај мажите и жените се различни поради нивниот состав на тело“, објаснува диетичарката Сара Рамингер. Мажите обично имаат поголема мускулна маса и помалку маснотии во телото. Бидејќи мускулите користат повеќе калории, потребата е поголема кај мажите.
Органите исто така играат улога. „Органите всушност го одредуваат најголемиот дел од обртот на енергија“, вели нутриционистката Ања Боси-Вестфал. Иако тие сочинуваат само околу шест проценти од телесната тежина, тие се одговорни за 70 проценти од потрошувачката на енергија во мирување. Потрошувачката на енергија е помала во староста затоа што имате помалку мускулна маса, но повеќе маснотии. Покрај тоа, органите малку се намалуваат.
Одлучувачко е и движењето. Оние кои седат на нивните работни маси цел ден имаат мала потрошувачка на енергија и затоа треба да јадат помалку. „Секој што им помага на пријателите во овој потег, има голема потреба од енергија, но и голема потрошувачка на енергија и затоа треба да јаде повеќе“, вели Боси-Вестфал.
Според експертите, постојат неколку опции за утврдување на индивидуалното барање за енергија. Од една страна, потрошувачката на енергија може да се мери под физички стрес. Сепак, таквиот тест обично се прави само во натпреварувачки спортови. Друга опција се правилата и пресметките. Потрошувачката на енергија во мирување покажува колку енергија му треба на човекот во еден ден кога не се движи.
„Формулите за проценка обично се доволно точни за секојдневна употреба“, вели медицинскиот педагог Сабине Олрих-Хан, потпретседател на Здружението на диететичари. За енергетското барање за одмор, правило вели дека е потребна една килокалорија на килограм телесна тежина и час. Едно лице со тежина од 70 килограми би имало потреба од енергија за одмор од 1680 килокалории на ден.
За вкупните потреби за енергија, според Олрих-Хан, луѓето со нормална тежина можат да земат 30 пати поголема од нивната телесна тежина како груб водич. Едно лице со тежина од 70 килограми тогаш би имало вкупно енергетско барање за физичка активност од 2100 kcal. За попрецизна пресметка, екотрофологот Антје Гал од Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува интерактивна пресметка на побарувачката на енергија од Универзитетот во Хоенхајм.
За да ја пресметате вкупната потрошувачка на енергија независно, потребна ви е потрошувачка на енергија во мирување и вредност на PAL. PAL се залага за „Ниво на физичка активност“, односно физичка активност. За дневните потреби за калории, вредноста на PAL се множи со метаболичката стапка во мирување. За PAL вредност помеѓу 1,2 и 2,0, мора реално да процените колку се движите околу еден ден.
Оние кои обично седат на своите работни маси можат да проценат вредност помеѓу 1,4 и 1,5. Вежба поттикнувајќи пот четири до пет пати неделно ја зголемува вредноста за 0,3. „Вредност од 1,6-1,7 би била пожелна од здравствена перспектива“, вели Олрих-Хан. Водечките вредности на ДГЕ за снабдување со енергија обезбедуваат дополнителни упатства.
Важно е многу вежбање
Во однос на секојдневните навики на јадење, ова значи дека здравото јадење станува сè поважно, колку е поактивен начинот на живот. „За многу преработената, енергетски густа и храна со малку влакна што ја јадеме денес, мора многу да се движите за да ја одржите својата тежина и да не развиете проблеми со метаболизмот“, нагласува Боси-Вестфал.
Повеќето калории се обезбедени од маснотии: според Антје Гал, тоа е околу 9 килокалории на грам. За протеини и јаглехидрати е околу 4, за алкохол 7 и за влакна 2 килокалории на грам. За нормален појадок и вечера можете да користите околу 400 до 500 Пресметајте калории, ручекот чини до 700 kcal.
Постојат бројни табели на Интернет за претворање на вашето секојдневно вежбање во килокалории. Како мониторите за отчукување на срцето или фитнес-тракерите, тие нудат само груби упатства. „Но, тие можат да бидат добра алатка за мотивација“, вели Боси-Вестфал. „Секој што сака да изгуби тежина мора да постигне трајно негативен енергетски биланс“, објаснува Олрих-Хан, што значи дека тие апсорбираат помалку енергија од храната отколку што користи организмот.
Сепак, дури и тогаш, барањето за енергија за одмор секогаш треба да биде покриено. Проблем: „Телото се префрлува во режим на итни случаи, потрошувачката на енергија во мирување паѓа, ако повторно јадете нормално, повторно имате тежина“, вели Рамингер. Во секој случај, таа предупредува на премногу аритметичко сметање на калории. „Подобро да го слушате чувството на ситост на глад.