Така функционира диетата со малку јаглени хидрати - чекор-по-чекор инструкции за почетници

Кога започнав со мојата диета со малку јаглени хидрати, таа започна со часови и часови истражување и читање. Неколку недели претходно се информирав и се обидов да добијам идеја за тоа како диетата со малку хидрати треба најдобро да се спроведува од различни извори на Интернет. За жал, како и повеќето од вас, наидов на бројни форуми каде слепите луѓе зборуваат со еднооки лица.

Капините се идеални за ниски хидрати

Неколкумина кои се навистина запознати со тоа, според моето искуство, долго време останаа надвор од одземаат многу време дискусии надвор Понекогаш ми се чини како да објавуваат овде само „паметен задник и знаење за сè“. Ако некој постави прашање за кое можеби не се размислувало толку неверојатно, тогаш тој веднаш се вклучува глупаво. Токму тоа што не можам да го поднесам Затоа и онака обично сум пасивен читател, но и тоа не ми донесе многу добро. Затоа што тешко може да разликувате кој навистина има поим, а кој не. Бидејќи секој знае што и ако го провериш потоа, тогаш дознаваш дека ова е тотална глупост.

Поради оваа причина, релативно брзо отидов во следната книжарница и добив една Прегледана книга со ниски хидрати. Плус уште неколку книги и тука, исто така, бев малку збунет на моменти. Јасни изјави се прилично ретки. Секој автор со ниски хидрати има различна филозофија и се обидува малку да се разликува, добивам впечаток.

Подеталните книги тогаш делумно имаат Повеќенеделна програма на почетокот, каде што треба да одите на диета во текот на денот. Како да немаме нешто друго да направиме. Но, секако, најдов и неколку добри книги и веднаш ги добив. Нарачајте неколку преку Амазон и прочитајте ги внатре. Сепак, знам колку е тоа досадно и затоа ве имам во овој напис многу едноставно и Чекор-по-чекор влез во диетата со малку хидрати опишани.

Се разбира, тука има 100 различни форми со ниски хидрати и секако секој се обидува да заработи пари со своја книга. Но, основниот принцип на диети со малку јаглени хидрати е едноставен: јадете малку јаглехидрати! Името кажува сè.

Започнете со диета со малку хидрати чекор по чекор

Еве преглед на едноставните правила со ниски хидрати за да започнете:

Јадете помалку јаглехидрати! Внесот на јаглени хидрати треба да сочинува помалку од 40% од калориите во текот на денот
Бидете сигурни дека јадете добри масти, а не лоши
Содржината на протеини треба да биде висока на секој оброк
Салатата и зеленчукот се вашите нови пријатели
Ореви и семиња се многу погодни за апсорпција на добри масти (секако не премногу, бидејќи се многу калорични)

Потоа, разгледајте го написот: „Која храна е погодна за малку хидрати“ и тогаш веќе сте ја започнале. На секој оброк треба да ги користите едноставните Правила со ниски хидрати и избегнувајте или користете ја соодветната храна од овој напис. На крајот на краиштата, важно е Зголемете ја содржината на протеини во исхраната и да се намали содржината на јаглени хидрати.

Специфичен пример за план на дневна исхрана

Леб со сирење и салама

Ајде да влеземе во конкретни термини: Наместо три леб или ролни наутро, со еден куп други јадења, како што се путер, сирење и колбаси (види слика лево), едноставно има омлет за појадок. Или како за рецепт со кварк со малку маснотии. Секако дека можете да јадете и мала количина јаглехидрати, тоа е добра работа во исхраната со малку јаглени хидрати. На пример, можете да јадете леб со малку јаглени хидрати со кварк од билки.

И вкус е вкусен и сето тоа е прашање на навика. Мојот личен фаворит наутро беше да не појадувам воопшто и да пијам протеински шејк наместо тоа. Ова е секако идеално, бидејќи добар протеински прашок содржи скоро исклучиво протеини и скоро и да нема јаглехидрати и масти.

Потоа, има еден за ручек Бифтек со зелена салата, што секако не се прави со „шеќерен прелив“ (повеќето готови преливи се полни со шеќер и маснотии: погледнете ги нутритивните листи), но едноставно со него балсамичен оцет и некои зачини. Исто така има добар вкус и помага енормно да се разгради „златото на колкот“. Јас само може да го кажам тоа од искуство. Како поминав за време на мојата диета може да се најде во мојот дневник за диети.

Навечер, на пример, јадете еден вкусна чинија со овошје со авокадо, папаја и разни бобинки. Или вкусен кварк со овошје. Ова се само примери сега, но се надевам дека ќе излезете со идеја.

Вака функционира диетата со ниски јаглени хидрати, едноставно кажано: следете ги правилата со малку јаглени хидрати и изберете ја вистинската храна. Не е толку комплицирано. И не дозволувајте скапи работи да ве продаваат. Ова е само губење пари. Важно е потоа да внимавате на вкупниот внес на калории и да не мислите дека мора да јадете мрсна храна секој ден и да мислите дека 5000 kcal во маснотии воопшто не би ве вознемирувала.

Верувајте ми: кој и да ти го каже ова, кажува глупости! Без оглед од кој макронутриент (протеини, јаглени хидрати или маснотии) ги добивате калориите, вкупната количина калории на крајот одлучува дали ќе добиете или изгубите тежина. Не се разликува ниту со ниски јаглени хидрати!

Авокадо за овошна плоча

Ако го погледнете мојот план на исхрана, ќе знаете дека јадев околу 1200-1500 kcal. Затоа, мора да разработите какви калории трошите и каков е составот на протеини, јаглехидрати и маснотии.

За информации: 1 g јаглени хидрати = 4 kcal, 1 g маснотии = 9,1 kcal, 1 g протеин = 4 kcal, 1 g алкохол = 9 kcal.

Дали треба да обрнам внимание на содржината на јаглени хидрати помала од 40% на секој оброк?

Сега често ме прашуваат дали треба да се обрне внимание на ова на секој оброк. Во суштина ние не сме машини. Ако, од која било причина, јадете оброк кој не е погоден за потрошувачка на малку јаглени хидрати, треба да го надоместите ова со другите оброци во текот на денот. На пример, сега и тогаш се случува да морам да излегувам да јадам со клиенти.

Сега, се разбира, не сакам да одам во италијанскиот ресторан со клиентот, бидејќи тие би сакале да одат таму, а потоа ќе џвакам салата. Секако, се грижам да не земам најбогати со јаглени хидрати и најмрсни, но драги луѓе, тешко дека има нешто соодветно за ниско-јаглени хидрати кај Италијанците.

Значи, јас обично јадам мала порција тестенини или пица (ако кажете дека кога порачувате, тоа го добивате и вие) и тоа е тоа за денот со јаглехидрати. Наутро го испив протеинскиот шејк, а навечер добив слаб кварк со капини. Завршено Сепак, подобро е ако ги соберете сите оброци заедно, така што содржината на протеини е висока и тоа Содржина на јаглени хидрати далеку под 40%.

Екскурс: Протеините едноставно се многу полни

Според мое мислење, главната причина што диетата со ниски хидрати работи толку добро е тоа Заситени протеини многу добро се Овој фактор е долго време научно докажан. Храна со висока содржина на протеини ве исполнува добро и подолго време. Храната го прави токму спротивното од тоа едноставни јаглехидрати, како шеќер, со висок гликемиски индекс. Овие воопшто не се заситуваат добро и долго време, но кратко и потоа следат желби.

Ова е причината зошто содржината на протеини е толку неопходна во исхраната со малку јаглени хидрати. Ако јадете јаглехидрати, проверете дали јадете сложени јаглехидрати. Едноставните шеќери се во голема мера табу за вас за време на оваа диета. Не можете да го избегнете целосно, но треба да избегнувате што е можно повеќе од тоа.

Побарајте добри маснотии

Спецификација на заситени масни киселини

Што мислиш со тоа? Ова значи дека обрнувате внимание на т.н. добри масти да ти однесам. Добрите масти се (Полинезаситени масни киселини. Во голема мера треба да избегнувате заситени масни киселини. Патем, оваа информација можете да ја најдете и на масите за исхрана на храната (видете ја фотографијата лево).

Овде, процентот на маснотии е обично Процент на заситени масти наведени. Заситените масти треба да бидат што е можно пониски. На пример, ако користите масло во готвењето, користете го во иднина Маслиново или масло од репка. Бидејќи во нормалното сончогледово масло има многу заситени масти, на пример. Не толку во маслиново или масло од репка. Патем, ниту путерот не е особено погоден.

Салатата и зеленчукот е вашиот нов пријател

Салатата и зеленчукот се вашите нови прилог за време на диетата со малку јаглени хидрати. Дружете се со тоа. Јас и самиот не сум голем обожавател на салата и зеленчук, но се навикнав на нив за време на мојата диета. Сега дури сакам да одам во салата за салати на работа зад аголот и да набавам една Салата за ручек. Се разбира, не со дебел облекување на врвот, туку со облекување што е сè уште во ред.

Пупките за вкус се прилагодуваат на однесувањето во исхраната!

Има навистина добар вкус сега и е жив доказ за мене дека пупките за вкус се прилагодуваат по неколку недели. Патем, научен факт е дека пупките за вкус во устата се наоѓаат во а Промена во навиките во исхраната, прилагодете се на новите вкусови по приближно 6-8 недели.

На пример, сега сакам леб од цели пченица! А тоа е готовиот интегрален леб што го добивате во супермаркет. Можеби ги знаете тие 5-10 парчиња интегрален леб во едно пакување, што ги има во секој супермаркет. Претежно добро скриено некаде во аголот затоа што ретко кој го јаде. Но, сега ги сакам работите и леб од интегрално брашно со мисиркини гради стана „гурмански оброк“ за мене. Мислам малку забава сега, секако, но знаете на што мислам.

Да ми служевте таков оброк пред мојата диета со малку хидрати, ќе бегав. И директно до следниот ресторан за брза храна, штанд за ќебапи или пица за одење. Денес е токму обратно. Не смеам да именувам имиња, но веќе не можам да јадам хамбургери на одредени ланци за брза храна. Кога ќе го гризнам, се чувствувам како да имам мека пена во устата и моите пупки за вкус врескаат: „Остави го!“ Порано сакав работи. Зар не е шега сега. Myена ми се чувствува на ист начин.

Заклучок за диета со малку хидрати

Во суштина е многу едноставна Вовед чекор по чекор, како да започнете со диета со малку хидрати. Бидејќи вистинските следбеници на ниско-јаглени хидрати (јас не сум нужно еден од нив) јадат на овој начин целиот свој живот. Јас лично јадам вака за време на мојата диета. Но, не можам да предвидам каде оди ова денес. Во меѓувреме, забележав дека моите преференции за одредена храна, закуски и оброци се целосно променети.

Не знам дали е трајно и долгорочно, но веќе не можам да јадам многу храна. Едноставно повеќе не ги сакам! Овие вклучуваат, на пример, хамбургери од разни ланци за брза храна, но исто така и, на пример, црвена колбас на некои тезги за закуски. Само сега забележувам дека многу закуски се лоши и дека црвените колбаси лежат во топла маснотија 3 часа пред да бидат продадени. Другите работи исто така, се разбира.

Неодамна пробав една и бев навистина лута. Работата беше натопена во стари маснотии и само вкусише одвратно. Додадете полусув ролат и тоа треба да биде одлична исхрана? Јас го ставав во себе без никакви проблеми и ќе речев дека има добар вкус. Willе го имам истото искуство ако се осмелите да започнете диета со малку јаглени хидрати.

Во секој случај, моето однесување во исхраната веќе се смени и се надевам дека ќе можам да го задржам на тој план долгорочно. Јас секако ќе известувам за тоа.