Така, влегувате во конкуренција, совршено зајакнати, најважните

Со месеци се подготвувавте за денот Х. Без оглед на тоа дали сакате да се изборите со трчање од 10 км, полумаратон или целата 42,195 км - добро пополнетите енергетски продавници се неопходни за добри перформанси на денот на натпреварот. Ние ви даваме совети во последен момент за тоа како да започнете со оптимална исхрана.

Набавете 8-10 g јаглени хидрати по кг телесна тежина

Јаглехидратите се најдоброто гориво во мускулите. Ние веќе објавивме за ова детално во нашиот блог пост за правилна исхрана за обука. За жал, продавниците (= гликоген) во телото се ограничени. За да можете да се храните со вашите резерви на гликоген што е можно подолго, тие мора да бидат добро наполнети.

Со години, спортистите се бореа со празнење на резервоарите со јаглени хидрати неколку дена пред почетокот со цел наводно да можат подобро да го полнат своето складирање. Тековната литература доаѓа до заклучок дека оваа таканаречена суперкомпензација е преценета и затоа повеќе не се препорачува. [1]

Важно е да јадете правилно во последните 1-6 дена (за штафетни тркачи, на пример, доволно е само 1 ден): со леб, тестенини, кускус, ориз, компири итн. Најдобро е да јадете неколку оброци во текот на денот дистрибуирани.

Во оваа фаза, избегнувајте премногу влакна и бидете многу штедливи со маснотии. Разредените овошни сокови помагаат во складирање на јаглехидрати во мускулите благодарение на калиумот што го содржат.

Фотографија: од Lablascovegmenu (flickr.com)

Толку многу јаглехидрати има во ...

Еухидрирано наместо дехидрирано - пред-пијалок

Пиењето е важно не само за време на натпреварот, туку и за деновите пред тоа. Бидејќи за секој складиран грам јаглени хидрати, вашето тело складира околу 3 g вода и минерал калиум во мускулите. Ова значи дека исто така можете да цртате совршено од резервоар за течност за време на трчањето.

Не заборавајте да пиете за време на трчањето, кое трае повеќе од 1 час, во спротивно грчевите и падот на перформансите се неизбежни поради недостаток на течности. 150-200 мл на секои 15-20 минути би било идеално.

Говорејќи за грчеви: ако имате грчеви додека трчате, тоа може да се должи на недостаток на вода и натриум (сол). Ноќните грчеви најверојатно се предизвикани од недостаток на магнезиум.

Домашни мешавини за пијалоци за натпреварот:

80 ml сируп по вкус + 920 ml вода од чешма + 1 g сол (1 врв на нож)
70 ml сируп по вкус + 20 g малтодекстрин (од аптека) + 930 ml вода од чешма + 1,5 g сол (врв на нож) - малтодекстрин е добар ако едвај залак за време на трчањето, тој оди во крвта побавно и снабдува нешто подолго со енергија.
Сок од рибизла разреден 1: 3 со минерална вода

Наш совет: „Вежбајте“ да пиете додека трчате претходно за време на тренингот за да не се задавите! Организирајте специфични точки на состаноци за испорака на пијалоци со вашиот придружник.

Не грижете се за дебелеење

Резервите на вода-јаглени хидрати може да предизвикаат 1-2 кг повеќе на вагата во една недела пред почетокот. Но, не грижете се, штом ќе ја надминете целта, ќе го намалите овој плус

Рацете исклучени! Дефинитивно треба да ги избегнувате овие пред натпреварот:

Печено свинско, шницел и ко ден претходно -> заштитете ги стомакот и цревата од тешка храна со многу маснотии.
Солени закуски, стапчиња од геврек -> телото мора да компензира за големиот внес на сол давајќи вредна вода од клетките. Ова може да доведе до дехидрираност и чувство на голема жед на денот на натпреварувањето.
Смирувачки пити или мешунки -> не е добра идеја, бидејќи алкохолот го инхибира таложењето на гикоген во последната минута во црниот дроб, непотребно го напрега кардиоваскуларниот систем и има и дехидрирачки ефект.
Ништо повеќе сурово -> суши, пушен лосос, крвави шницли, но исто така и суров зеленчук се табу ден претходно - ризикот од бунт на дигестивниот тракт е преголем.
Не јадете премногу доцна вечерта пред тоа, во спротивно може да имате немирна вечер пред натпреварот. Мирниот сон е особено важен во овој момент.
Влакната се товар на денот на натпреварувањето. На овој посебен ден може да се откажете од интегрални мусли и лебни трошки со чиста совест и свесно треба да посегнете по ролни за леб, кроасани и бриош.
Одење на почеток со полн стомак -> на ден X премногу кратко пред да започне пиштолот за брзо јадење нешто буквално може да оди во панталони. Гадење, шевови на страна, болка во стомакот или дури и дијареја навистина може да го наруши чувството на добро трчање.
Одете на почеток трезвено -> полн стомак не сака да трча - но ниту празен.
Нема повеќе експерименти - да не пробате нов пијалок, да не јадете ништо необично, да не тестирате каков било вид на чудотворна дрога.

Да молам! Забележете ги нашите основни совети:

Скријте јаглехидрати еден ден претходно: неколку мали оброци се шират преку ден за да ги наполнат резервите на јаглени хидрати до работ. Ориз, тестенини, кускус, бел или мешан леб, компири, каша, банани, овошен јогурт, млеко од банана ....
Ако ја посетите забавата со тестенини што обично е вообичаена пред натпреварите, одлучете се за шпагети помодоро наместо карбонара. Најдобро е да се користи само мала количина Кајзершмарен, бидејќи често се подготвува со големи количини маснотии.
Дури и поважно од јадење - не заборавајте да пиете: пијте многу ден пред и 1-2 часа пред почетокот, 150-200 мл на секои 15-20 минути за време на трчањето.
Јадете зеленчук што бил сварен ден претходно, наместо суров зеленчук: супа од зеленчук, киноа или кускус со зеленчук.
На денот на натпреварот, појадувајте најмалку 2 часа пред почетокот: малку маснотии, тешко влакна, сварливи. Јадете полека, џвакајте добро! Погледнете примери подолу
Непосредно пред да започнете, пијте 100-200 мл: вода или испробан (!) Пијалок од електролит
Закуска за време на трчањето, ако трае многу подолго од 1 час: зрели (!) Банани, дамски прсти, суви бисквити, гевреци, шипки со јаглени хидрати. Ако немате сладок заб, вашиот придружник може да ви даде бујон без маснотии измешан со малтодекстрин во шише за пиење .
Пијте многу во првиот час по преминувањето на целта. Покрај јаглехидратите, овде не треба да недостасуваат протеини за да можат мускулите брзо да се обноват. Наполнете со овошно матеница, млеко какао или слично што е можно побрзо.

Нашите основни совети за појадок за денот на вашиот голем изглед:

Бидејќи повеќето натпревари за трчање започнуваат наутро или наутро, еве колекција идеални јадења што можете да ги јадете до 2 часа пред почетокот:

Пудинг од каша или ориз подготвен со обезмастено млеко или вода - во овој случај рафинирајте со јогурт по готвењето. Целото млеко би било премногу дебело и ќе се задржуваше премногу долго во стомакот. Таканаречената „овесна ноќ“ исто така добро се поднесува - едноставно натопете нежни снегулки од овес во јогурт преку ноќ. Јогуртот генерално се поднесува подобро од млекото.
Леб, ролни од афион или тост со мед, џем или 1-2 листови Кракауер или посно крем сирење, нема повеќе путер
Кршливи кроасани или Стризел
За оние кои сакаат зачинета: пире од компири подготвени со млеко со малку маснотии и без путер
Кафе, чај без млеко или со млеко со малку маснотии
Вода, сок од рибизла или овошна сурутка разредена 1: 3 со мирна вода, испробан и тестиран пијалок од електролит

За време на подготовката за 31-от трк на жените во Австрија од Австрија, ги проверивме сопствените препораки за обука за практичност. Со нашето време од 27,06 мин. (5 км) и 54,44 мин. (10 км) се пласиравме во најдобрите 115 од нашите возрасни групи.