Те молам, не се измачувај со диети!
Затоа што тие носат една работа пред сè: лошо расположение. Покрај тоа, не работи да се забрани сè. Професорката Ингрид Стенхуис знае како да изгуби тежина трајно - преку мали промени во однесувањето
Слабеете преку строга диета? Потрошувачка на енергија, вели Ингрид Стенхуис, здравствен научник и професор по превенција во Амстердам. Од сите луѓе кои губат телесната тежина преку диета, 80 проценти повторно се здебелиле по една година. По некое време, многу од нив тежат и повеќе од порано. „Тоа му штети на вашето здравје и на вашата лична слика. Според Стенхуис, во денешно време посветуваме поголемо внимание на тоа што јадеме, но едвај колку јадеме. Водење мерка, контролирање на делови: за тоа станува збор. „Тогаш можете да продолжите да јадете што сакате“.
Но, како го правите тоа во свет полн со изобилство што ве мами да јадете цел ден? Стенхуис го истражуваше ова повеќе од 20 години. Според нејзиното мислење, на искушението да се прејаде е многу полесно да се одолее ако некој е свесен за нездравите автоматизми на сопственото однесување во исхраната. Smartsize Me, вашиот метод за слабеење, е научно заснован. „Храната секогаш ќе не искушува, но не мора секогаш да подлегнуваме на тоа.
Тенок си. Не сте склони кон дебелеење или сте строги кон себе?
ingrid_steenhuis.jpg
Јас тежев десет килограми повеќе. На возраст од 30 до 40 години, качував килограми секоја година. Во одреден момент помислив: Ова оди во погрешна насока. Почнав да бидам многу свесен што, колку и кога јадев. Сакам слатки и мојата тежина главно се должеше на чоколадото и бисквитите помеѓу оброците. Јас сè уште ги јадам, но многу помалку. Така, постепено се вратив на претходната тежина.
Никогаш не сте размислувале за диети?
Не, не можев да го сторам тоа добро, тоа ќе ме чини премногу самоконтрола. Кога ќе видам луѓе околу мене кои се фрлаат во своите огромни диети, би сакал да викнам: Сега не се мачете така! Диета за несреќи, на пример, во која ви е дозволено да јадете само многу малку, пред сè ве прави уморни и лошо расположени. Јас многу добро разбирам дека по некое време не можете повеќе да издржите. И, исто така, сметајте дека е срамота кога луѓето повеќе не можат да уживаат во вкусна храна.
Бидете умерени, за тоа мислите дека станува збор. Но, тоа е тешко кога храната е толку лесно достапна.
Така е, и деловите стануваат сè поголеми, особено од 80-тите години на минатиот век. Кога Кока-Кола ни беше претставена, во семејно шише имаше три четвртини од литар. Во денешно време купувате шишиња од еден, еден и пол или два литра. Една вреќа со чипс „Вокелс“ порано беше исполнета со 60 грама, сега е 115. Тешко дека може да се најде стек од 100 грама во супермаркет, обично е најмалку 140 грама Исечете 31 грам на вагата. И порциите во рестораните се исто така многу поголеми отколку што се препорачува за здрав дел. Покрај тоа, генерално плаќате помалку за поголем дел.
Тоа е добро, повеќе храна за помалку пари.
За паричникот, да, но скоро автоматски внесувате повеќе храна во вашиот дом и исто така консумирате повеќе. Покрај тоа, веќе не можеме да проценуваме што е нормален, здрав дел. Имаме тенденција да одиме на средна големина. Но, како што се додаваат поголеми и поголеми единици, така и единиците со средна големина станаа поголеми, и ние постепено почнуваме да ги сметаме за нормални големини: кола во шише од еден и пол литар или кафе со средна големина што уште се сметаше за големо кафе пред десет години. И колку е поголема порцијата што се служи, толку повеќе јадете или пиете.
Ако е премногу, остатокот ќе го оставам. Можам да кажам кога сум јадел доволно.
Скоро сите мислат така. Но, ако на некое лице му дадете двојна порција, тој јаде во просек 35 проценти повеќе. Ова е докажано со неколку студии. Ова се однесува на топли оброци, како и пијалоци и спакувани закуски.
Значи, јадеме што е пред нос без да се прашуваме дали навистина имаме апетит?
Научивме да ја јадеме чинијата празна. Но, тоа има врска и со сигналите, наречени сигнали, што нашите мозоци ги користат за да сигнализираат заситеност. Визуелните стимули се важни: Можете да ги користите очите за да процените дали сте јаделе доволно. Ако плочата е празна, се чувствувате сити. Некои студии покажаа дека користењето помали плочи веќе има ефект.
Што друго помага?
Пополнете ја плочата попаметно. Ако сте го јаделе празно, чувството на глад е задоволено. Колку калории имало во чинијата не е толку важно. Можете да го искористите ова со тоа што ќе го наполните со помалку калорична храна како зеленчук или салата.
Тие велат дека нашите нездрави навики во исхраната се честопати несвесни. Може да ни дадете уште неколку примери?
Оние што јадат пред телевизија јадат 10 проценти повеќе. Причината за ова е што непромисленото јадење ќе ве засити побрзо. Јадеме и повеќе кога е достапно нешто да јадеме. Ова беше јасно од студија на Универзитетот во Утрехт, на пример. Кога садот со М & М им беше на дофат, испитаниците зедоа повеќе од тоа.
Кој беше основниот наод за вас?
Дека не треба да имате премногу примамлива храна во куќата. Колку повеќе залихи има, толку е потешко да не се пристапи до него. Никогаш немам големи залихи; Купувам колачиња и слатки сега и тогаш. Wouldе ми беше тешко да не ги јадам работите ако беа секогаш во плакарот. Нашата студија за стратегии што луѓето веќе ги користат откри дека оваа стратегија е една од најмалку користените. Многу луѓе имаат огромни залихи: на пример, секое трето лице има 16 или повеќе пакувања за ужинка во нивниот шкаф.
Што друго можете да направите?
Наредете ги кујнските ормани така што вашите очи не секогаш ќе паѓаат во колачињата кога ќе земете вреќа со чај или кафе. Држете ја фиоката за работната маса и кутијата за ракавици од вашиот автомобил без бонбони. И не ставајте саксии или чинии на масата за време на ручек или вечера, туку наполнете ги чинијата во кујната. Исто така, не јадете додека правите други работи, како што се разговор на телефон, работа на компјутер или возење автомобил. Не купувајте производи што ги земате само затоа што се на продажба. Исто така, добро е да сфатите дека донесувате околу 200 одлуки за храна на ден. Ова доведува до ментален замор. И значи дека во одреден момент ќе дојде момент кога ќе станете слаби. Самоконтролата не е неисцрпен извор.
Накратко: Треба да бидете сигурни дека сте помалку искушувани. Дали е тоа сè?
Разумно е внимателно да го разгледате вашето лично, непромислено однесување во исхраната. Некои од нив никогаш не исекуваат сирење за леб без да стават две дополнителни парчиња во устата. Другиот зема неколку голтки од чашата во кујната и веднаш го полни. Кога го правиме сосот, ги вкусуваме скоро сите. Ако го додадете сето тоа, тој се приближува.
Но, од каде започнувате?
Со активности што се лесни за спроведување и носат нешто веднаш. На пример, согласете се со себе дека го јадете само преливот што е на лебот. Или пробајте да пиете кафе без шеќер една недела. Ако пиете шест шолји кафе на ден со по две коцки шеќер, тоа прави 17 килограми шеќер годишно. Првите чаши без шеќер се одвратни, но ако издржите една недела, тешко дека ќе можете да замислите дека некогаш сте пробале кафе со шеќер.
Правејќи вакво нешто неколку недели, не ми е тешко. Упорноста е целата поента.
Да, ти треба и сила на волјата. Можете да го замислите како мускул. Може да се релаксира, но исто така можете да тренирате волја. На пример, со тоа што немате десерт веднаш по вечерата, но еден час подоцна. Добрата работа е што не е важно во која област ја обучувате својата волја. Станува збор за излегување од дневната рутина и држење до тоа некое време. Ова исто така има влијание и во други ситуации кога ви треба сила на волјата, како што е губење на тежината.
Исто така е важно да ја поддржите сопствената волја. Доволно спиење и редовно јадење, одржување здрав баланс на должност и забава. Бидете сигурни дека имате доволно енергија за да ги прицврстите вашите нови навики.
Звучи толку лесно. Зошто сè уште не работи толку често за трајно да го менуваме нашето однесување во исхраната?
Промената на своето однесување останува исклучително тежок потфат. После сите овие години истражување, знам дека не постои такво нешто како инстант метод: кој метод и да го изберете, доаѓа моментот кога ќе заврши вашиот меден месец. Имате помалку комплименти, почнувате да мамите. Особено кога станува стресно, лесно е да се вратите во старите обрасци. Во следните неколку години сакам да испитам што може да се направи во врска со ова однесување на релапс.
Што веќе знаете за тоа?
Дека е многу важно да бидете свесни за ситуациите во кои станува лично ризично: Кога ги фрлате своите добри намери во океанот? Како настануваат овие моменти? Што правиш за да го одбраниш однесувањето од себе? Како се справувате со неуспесите, исто така, игра улога. Многу луѓе мислат дека откако згрешиле, прокоцкале сè. По четири бисквити, тие исто така можеа да го нахранат целиот ролат - во секој случај не успеаја. Подобро е да прифатите дека работите тргнуваат наопаку одвреме-навреме и да сфатите дека така ги учите своите стапици. Студиите исто така покажуваат дека луѓето кои успеваат да одржат долгорочно вежбање за слабеење околу еден час на ден. Редовно се мерите и се држите до фиксна шема на јадење, како во текот на неделата, така и за време на викендот. Можеби звучи монотоно, но мора да се стимулирате повторно и повторно едноставно чини премногу енергија. Никој не може да издржи.
Ингрид Стенхуис (* 1970) студирал здравствени науки и е професор по превенција на Универзитетот Врије во Амстердам. Таа е коавтор на книгата „Смартмизирај ме“, која освои голем број награди во Холандија за најдобра примена на научни истражувања. Таа исто така напиша работна книга за справување со тешки моменти и искушенија при слабеење. Заедно со коавторот Вил Овертум, Стенхуис дава курсеви за нутриционисти на Академијата Брикхаус.