Техника на возење Како да ги совладате најстрмните искачувања
Сподели
Обука и исхрана
Со следниве совети, дури и стрмните искачувања веќе не се голема пречка.
на Глобален администратор
Сподели
Планинскиот велосипедизам е една од врвните дисциплини во тркачкиот велосипедизам и продолжува да ги предизвикува и професионалците и рекреативните велосипедисти. Ги составивме најдобрите совети за правилна подготовка, оптимална обука и соодветна техника на возење.
Со приближувањето на есента, за многу возачи, освен оние кои се дома во близина на Алпите или другите планини, или кои сè уште имаат празник за велосипеди во слични региони, редовната екскурзија на рамен или умерен терен се менува. Но, дури и ако се искачите на скутот во куќата сочинуваат само мал дел од трасата, многу возачи се многу гладни потоа.
И со оглед на грандиозните патувања на Алпите во следната сезона и придружните барања на премини, треба да го испланирате и тренингот за да бидете во добра форма за претстојните предизвици.
Ефикасноста
Многу возачи веруваат дека може да станете добар планинар само ако живеете во близина на планините или имате само работа со скратено работно време и соодветно време за обука. Но, всушност, возачите можат да се подготват добро за следниот алпски предизвик дури и во станот. Било да е преку редовно патување до канцеларијата или соодветно вечерно патување или викенд патување. Поентата е да се работи на персонален перформанс, а тоа работи исто колку на станот, колку на планината.
Сепак, важно е да се вклучат периодични врвови на перформанси, како што се кратки спринтови во обука. Така, забрзувате на околу 45-50 км/ч, држете ја оваа брзина 30 секунди и повторно ја намалите фреквенцијата или брзината. И тогаш по одредено време целата работа започнува одново. Кога деновите конечно станат прекратки или времето не ви олесни да заминете на вечерен круг, тогаш сè уште имате можност за тренер за валјаци. И тука, исто така, можете да тренирате перформанси не гледајќи го времето на седлото, туку интензитетот.
Далеку од седлото, можете да работите и на вашиот личен фитнес со вежби за сила во зима. Скокот скокови, т.е. сквотови проследени со скок, се добар начин да ги тренирате нозете. Оваа вежба е особено добра во подобрувањето на моќта на скокање и јачината на мускулите на нозете. На почетокот, вашата сопствена телесна тежина е доволна за да го интернализирате редоследот на движењата, подоцна исто така можете да го зголемите товарот со дополнителна тежина со тегови за понатамошно зголемување на ефектот на обука.
Според спортските научници, скокови сквотови ја зголемиле висината на скокот во тест групата за 17 проценти во рок од осум недели. Времињата што на истите спортисти им беа потребни за спринт, може да ги подобрат во иста област.
Каденцијата
Со многу јасен фокус на вистинската ритам, Ленс Армстронг направи повеќе планински велосипедизам од кој било друг возач. За него, еден од најважните принципи на патот кон врвот беше возење со ниска брзина со висока ритам наместо да ја освојува планината во седло со голем напор и висока опрема.
Ако е можно, обидете се да педалите додека сте седнати. Оптималната каденца е околу 85-95 вртежи во минута, во опрема што ви овозможува да го направите ова без голем напор. Лудите 120 револуции во минута што Армстронг понекогаш ги постигнуваше не мора да мора да се постигнат.
Важно е овде да се прилагоди одењето на соодветниот наклон за да можете да ја одржувате ритамот во текот на целата должина на искачувањето. Можете исто така да дознаете за условите однапред на планираната турнеја и на тој начин да ја знаете нејзината должина и текот на градиентот. На овој начин, тогаш е исто така полесно подобро да се процени потребниот напор. Ако треба да излезете од седлото за време на искачување, на пример, за да освоите особено стрмен дел, треба да бидете сигурни дека постојано го одржувате притисокот врз педалите. Можете да го направите ова со поместување на брзина ако е потребно.
Сето тоа е прашање на глава
Како многу во велосипедизмот или воопшто во спортот, возењето во планина е прашање на глава. Затоа е корисно да се подели трасата на делови, особено на подолги искачувања. Многу е полесно да се борите на патот од еден мал успех до следниот, отколку само целокупната цел, која сè уште е на навидум недостижна дистанца во однос на времето и далечината.
Вашиот личен фокус го ставате на следниот свиок, на пример, и размислувате за следните 100 метри, наместо за следните 5 километри. Ако премногу се фокусирате на целта, тоа може да има и негативен ефект врз нервите. Тежината на задачата што треба да се совлада тогаш ве оптеретува и предизвикува немири. За да се спротивстави на ова, можете да направите едноставни вежби за дишење.
Длабокото и свесно дишење се однесува на парасимпатичкиот нервен систем, една од трите компоненти на автономниот нервен систем, со што се забавува ритамот на срцето и се спротивставува на внатрешниот немир.
Енергетскиот биланс
Но, дури и ако понекогаш е потребно да се излезе од седлото, возењето додека седите е поефективната опција на патот нагоре. Возењето додека стоите бара поголема потрошувачка на енергија, затоа што секогаш мора да обезбедите правилна рамнотежа и напнатост на телото. Ако премногу често излегувате од седлото, тоа исто така може да биде знак дека или не се менувате правилно или дека треба да работите на вашата сила.
Студија на американскиот државен универзитет во Јута исто така потврди дека возењето додека стоите е помалку ефикасно отколку да седите. Според ова, возењето додека стои е помалку ефикасно со потрошувачка на кислород од 75 проценти под максималниот можен, но потрошувачката на кислород е поголема отколку кога седите. Со наклон од 5 проценти и излезна моќност од 400 вати, предноста на брзината при седење е 3,7 проценти. Овој ефект може да се занемари само ако градиентот надминува 15 проценти.
Возењето стоејќи не само што ја зголемува потрошувачката на енергија, туку води и до побрз замор. Меѓутоа, кога се вози во група, може да има смисла во пракса да се излезе од седлото за краток спринт за да не се пропушти врската. Дополнителните трошоци за енергија дефинитивно вреди ако продолжите да имате корист од лизгањето на другите возачи.
Тежината
Односот на тежина и сила исто така не е од суштинско значење за успех на планината. Со цел да се подобрат личните перформанси, едното или мора да се подобри едното или другото. Идеално, сепак, треба да работите на двата аспекта. Додека помалата тежина не прави премногу зголемување на брзината кога се вози на станот, предноста при возење по угорница е јасна.
Со цел да се намали телесната тежина, обично е подобро да се ставите на диета и да инвестирате подобро на една или на друга платена приватна лекција во теретана, наместо да се обидувате да заштедите неколку грама на веќе оптимизираниот килограм тркач. За возачите кои се веќе релативно слаби и тешко можат да направат дополнителни подобрувања во овој момент, останува само да работат на нивните лични перформанси.
Здравата исхрана и реалните цели се неопходни за успехот на диетата. Спортистите често сакаат да јадат ореви затоа што имаат висок процент на маснотии, но здрави, незаситени масни киселини. Одлични се и како ужинка помеѓу оброците и се спротивставуваат на секое чувство на глад. Друг начин да изгубите тежина е преку интервален тренинг. Во споредба со нормалниот стрес на возење велосипед, може да се утврди до трипати повеќе губење на тежината, бидејќи резервите на гликоген присутни тука се трошат побрзо.
Се надеваме дека со нашите совети обезбедивме неколку почетни точки со кои ќе имате поголем успех во планинарење најкасно во наредната сезона.