Техника за обука на сила, ефект, совети - NetDoktor

Карола Фелхнер е хонорарна писателка во медицинскиот оддел НетДоктор и овластен советник за обука и исхрана. Работела за разни специјализирани списанија и портали на Интернет пред да стане хонорарен новинар во 2015 година. Пред да започне со стажирање, студирала превод и толкување во Кемптен и Минхен.

Обука за сила се користи за градење на мускули. Некои го користат за да ги подобрат своите атлетски перформанси, други го користат за да го подобрат својот изглед. Пред сè, тренингот со сила го прави телото поефикасно и помага при разни болести како што се проблеми со грбот, заеднички проблеми, дијабетес или срцеви заболувања. Прочитајте овде какви форми на обука за сила има, што треба да разгледате и како можете да имате најголема корист од тренингот за сила.

Обука за сила - тоа е зад тоа

Целта на обуката за сила е да се изградат мускули. Ова се случува кога телото е подложено на силно оптоварување на кое се прилагодува. Со цел да бидат подобро подготвени за идни напори, мускулите зајакнуваат.

Како работи тренингот на силата се контролира од товарот. Тоа зависи од два фактори:

тежината што треба да се подигне,
и колку често се повторува секоја вежба.

Ако сакате да ја обучите вашата мускулна издржливост, кревате помалку тежина, но со повеќе повторувања. Оние кои првенствено сакаат да ја зголемат мускулната сила и големината на мускулите тренираат со поголеми тежини и помалку повторувања.

Можете да ја обучите својата сила на многу различни начини. Во минатото, на пример, се бараше таканареченото боди-билдинг со употреба на тегови. Најчесто, се работеше на одгледување импресивни мускулни пакувања. Многу спортисти сега претпочитаат стационарна опрема во теретана. Со нив, различните мускулни групи можат да бидат обучени многу специфично. Вежбите што ја користат вашата сопствена телесна тежина за вежби со сила (тренинг со телесна тежина) исто така стануваат сè попопуларни.

Обука за сила - вистинската техника

За почетници, како и напредни: Важно е секогаш да ги извршувате вежбите чисто и без затајувачки движења. Ова ќе избегне повреди. Најдобро е да започнете било каков тренинг за мускули под водство на искусен тренер. Заедно со обучувачот, исто така, ќе креирате соодветен план за обука кој е индивидуално прилагоден на вашите вештини и линија.

Направете план за обука

За вашиот план за обука, прво утврдете ги максималните перформанси - за секоја индивидуална вежба. За време на обуката, тој не е целосно исцрпен, туку е наменет само за одреден процент. Ако некој може да притисне на клупа најмногу 70 килограми, товарот од 50 проценти за овој спортист е 35 килограми.

Колку е повикано максималното оптоварување за време на тренингот зависи од тоа колку е способен спортистот и кон кои цели на тренингот е насочен.

Обука за сила за почетници

Обука за сила за почетници треба да се одвива во оваа област, имено со 50 проценти од максималната јачина. Треба да направите најмалку пет сета по вежба. Еден сет одговара на збир на повторувања во тренингот за сила. Како почетник за обука на сила, треба да извршите 10 до 15 повторувања по машина и да вежбате. Помеѓу, паузирате две минути.

Луди спортови - Дел 2

Луди спортови

Со канти за ѓубре .

Gубрето може да се трка

Техника на возење на корпа за отпадоци .

Уште побрзо е, .

Беснее корпа за отпадоци .

Влечење автобус

Кој камион со 14 тони .

Руски рулет за јајца

Сила за обука за напредни корисници

Принципот на комплексен развој на силата се однесува на напредните корисници: Идеално, треба да тренирате со 70 до 85 проценти од вашите индивидуални максимални перформанси. Три до шест серии од по пет до десет повторувања се идеални за вашиот тренинг со сила. Паузата помеѓу сетовите треба да биде минута или две.

Обука за сила - колку често да вежбате?

Две до три сесии за обука неделно се доволни за да се постигне ефект на зајакнување. Само за одржување на кондицијата, доволно е да ги флексирате мускулите еднаш неделно.

Форми на обука за сила

Во зависност од целите што сакате да ги постигнете, ќе тренирате на различни начини:

Максимална обука за сила (стекнете ја најголемата можна сила)
Обука за брзина на силата (развиете што е можно поголема сила на забрзување во најкус можен рок)
Издржливост на силата (Способност за одржување на перформансите на силата подолго време)

Покрај тоа, постојат различни форми на мускулна работа кои се користат при обука:

Обука за концентрична сила: Со концентрични вежби се надминува отпорот, на пример кревање тежина. Мускулот се скратува во процесот.
Обука за ексцентрична сила: Со вежби за ексцентрична сила, отпорот се спротивставува. На пример, една тежина полека се намалува. Мускулот се протега.
Изометриска обука за сила: Изометриски вежби за сила вклучуваат држење тегови во една позиција. Ова создава напнатост во мускулот.

Обука за сила - тоа е она што е потребно

Обука за сила ги зголемува перформансите на мускулите. Ја зголемува силата, издржливоста, флексибилноста и еластичноста во секојдневниот живот.

Максимална јачина: Максималната сила што може да ја изврши мускулот се зголемува со тренинг за сила. Така, можете да подигнете потешки товари. Но, атлетските перформанси исто така имаат придобивки: со максимална сила, брзината исто така се подобрува.

Со насочена обука, максималната сила по единица за обука може да се зголеми за 0,5 до 2 проценти. Ова значи дека во рок од осум недели со две единици за обука може да постигнете вкупно 8 до 32 проценти поголема сила.

Издржливост на силата: Издржливоста на мускулите има уште поголема корист од тренингот. Тоа е помеѓу 1,7 и 2,2 проценти по единица за обука. Со поголема издржливост се заморувате побавно. Можете да го почувствувате тоа кога се качувате по скали, на пример.

Колку е помалку обучена личност, толку побрзо се подобрува нивната изведба. Ова е особено точно за постарите лица кои брзо имаат корист од обуката за силата.

Сила за обука и потрошувачка на калории

Колку калории навистина согорувате за време на обука за сила зависи од голем број фактори:

Тежина на користените тежини
Мерења на телото и тежина на вежбачот

Ниво на изведба
Број на повторувања
Фреквенција на обука за сила

Атлетичар тежок 60 килограми троши околу 200 килокалории за 30 минути преку тренинг за сила. За спортист од 90 килограми, тоа е околу 300 килокалории. Но, вие не само што можете да изгубите тежина преку самиот тренинг, туку постои и таканаречениот ефект на изгореници. Мускулите исто така согоруваат повеќе енергија отколку масното ткиво, дури и кога се одмараат.

Сила за обука за здравјето

Многумина прават тренинг со тегови за да ги обликуваат своите тела. Пред сè, тренингот со сила има трајно место во здравствените спортови.

Скелетот и зглобовите имаат особено корист: оптоварувањето на мускулите создава и стимуланси кои го промовираат развојот на коските и 'рскавичните материи. Бидејќи мускулите согоруваат повеќе енергија отколку другите ткива во мирување, тренингот со сила ја зголемува основната метаболичка брзина на енергија. Исто така, има позитивно влијание врз метаболизмот на шеќерот и крвниот притисок.

Генерално, ризикот од разни здравствени проблеми, вклучувајќи особено се намалува

Проблеми со грбот
Дебелината
дијабетес
Кардиоваскуларни проблеми
Непријатност во зглобовите
остеопороза

За кого се тренира силата?

Спортот одамна го надмина статусот на „пештера пемпер“. Помина времето кога обемните момци во кошули без ракави им дозволија на нивните мускули да отекуваат максимално со големи тежини. Ефективната обука за сила денес опфаќа многу форми и се препорачува за (скоро) секого.

Во основа, експертите препорачуваат обука за сила еднаш или двапати неделно - покрај обуката за издржливост. Моќните стимули го прават телото еластично и стабилно. Застојот во мускулите, од друга страна, промовира разни здравствени проблеми. Само оние кои треба да работат напорно на работа можат да сторат без тоа. Но, многу малку се.

Сепак, некои луѓе особено имаат корист од редовната обука за сила:

Постари лица и физички слаби: Мускулниот тренинг не познава возраст. Обука за сила за постари лица и физички слаби може значително да го подобри квалитетот на животот повторно. Вие стекнувате независност преку тренинг за сила, и нови можности повторно ви се отвораат. За нив, ризикот од пад и други несреќи е исто така намален. Генерално, тренингот со сила го зголемува животниот век.

Прекумерна тежина: Губење на тежината преку тренинг за сила или со издржливост плус тренинг за сила е добра стратегија. Студиите покажаа дека мускулите имаат големо влијание врз производството на хормони и гласнички-супстанции слични на хормони, како што е интерлеукин (IL) -6. Меѓу другото, овој хормон влијае на оксидацијата на мастите во мускулите. Обука за тегови за губење на тежината е исто така погодна затоа што мускулите ја зголемуваат основната метаболичка стапка.

Срцеви пациенти: Долго време, обуката за сила се сметаше за ризична за срцеви пациенти. Всушност, тие можат да имаат корист. Ова е особено точно за пациенти со коронарна срцева болест и срцева слабост. Крвниот притисок паѓа и васкуларната функција се подобрува. Сепак, важно е да не се преоптоварувате. Тренирате повеќе повторувања со помалку стрес. Срцевите пациенти треба да разјаснат со спортски лекар колку можат да очекуваат пред тренинг. Ризикот е преголем за сериозно болни пациенти, на пример, оние со нестабилна ангина пекторис или акутен миокардитис.

Дијабетичар: Обука за сила го подобрува метаболизмот на гликозата. Телото клетките повторно реагираат подобро на инсулин, паѓа нивото на шеќер во крвта. Ова е особено точно во комбинација со спортови за издржливост, како што е џогирање.

Страдачи од болка во грбот: Силните мускули го поддржуваат 'рбетот. Не само грбот е важен за ова, туку и абдоминалните мускули. Обука за тегови на машини, исто така, може да обезбеди олеснување за пациентите со хронична болка во грбот.

Обука за тегови за жени

Телото на жените содржи околу 25 и 35 проценти мускулна маса. Тоа кај мажите помеѓу 40 и 45 проценти. Вежби и работи што треба да ги знаете за обука за сила за жени може да се најдат во статијата .