Техника за вежбање на сквотот со фитнес на гира, чучњев, тренинг за сила, градење на мускули,
Правилното извршување е исклучително важно кога се прави сквотот со гира. Затоа, ние ќе ја претставиме точната технологија, како и моделите на грешки што често се случуваат.
Почетна позиција на сквотот со оптоварување со гира В
„мрената се вади од штандот: се поставува на горниот дел од трапезиусот и на рамената со зафат во ширина на рамото во вратот. Рамената се повлекуваат назад и активно ја туркаат шипката нагоре, така што нема болка при притисок во областа на цервикалниот 'рбет
„Ставот е околу ширината на рамото, со врвовите на стапалата насочени малку нанадвор. Држењето на телото е исправено, главата горе, гледа право напред, градите се подигнати и долниот дел на грбот се турка низ (малку шуплив назад). Овој анатомски природен S-облик на 'рбетот мора да се задржи во различните позиции на флексија
Изведување сквот со оптоварување со гира
„Со горниот дел од телото исправено, тежината се спушта вертикално и на целото стапало. Тензијата на телото треба да се чува трајно. Брзината на свиткување е избрана така што движењето може да се запре во секое време. Целта е да се постигне најнизок агол на флексија во коленото зглоб од најмалку 70В °. Флексијата продолжува се додека зглобот на колкот не биде малку понизок од коленото. Горниот раб на бутот е приближно паралелен со подот. Во оваа позиција, товарот на гира се сопира мускулно
„Без пауза, гледајќи право напред, се исправувате од свиткана позиција и се враќате во истегната положба. Во горната положба, колена не се потиснуваат целосно. Кога се исправувате, колковите намерно се туркаат напред за да се ослободат 'рбетниот столб. Извршувањето на движењето е контролирано и рамномерно
„Додека ја изведувате вежбата, бутовите, потколениците и стапалата се во линија. Колената се движат во замислена права линија над прстите. На овој начин, заедно со барањето за индивидуално малку отворена положба на стапалото, е овозможен анатомски природен сквот
„Вдишете при спуштање и издишувајте кога се исправувате
Забелешка: Техниката за вежбање сквотот може да се научи без ризик дури и од луѓе над шеесет години. Може да се практикува уште од првата тренинг сесија дури и во превентивни спортови и со почетници. Дополнителни тежини не се апсолутно неопходни на почетокот. Доволно е да ја направите вежбата со мрена
Типични грешки во сквотот
„Заокружете се назад поради недостаток на напнатост во телото. Изберете само оптоварувања што овозможуваат целосна напнатост на телото!
„мрената не е поставена на рамениот појас и притиска директно на цервикалниот 'рбет
„мрената е прениска на горниот дел од грбот.
Резултат: При изведување на вежбата, товарот се префрла. Екстензорните мускули на коленото се помалку активирани, глутеалните мускули и долните делови на грбот се активираат повеќе
„мрената не се зафаќа симетрично
„Претесна или премногу широка положба на стапалото (штандот треба да биде околу ширината на рамото или малку поширок; барем ширина на колкот) В
„Стапалата не се на иста висина или со различно странично отстапување
„Растојанието помеѓу колената се менува при вршење на движењето
„Пребрзо движење надолу
„Метеж на колената“ со слаба координација и недоволни стапки на јачина (намалете го дополнителното оптоварување!)
„Атлетичарот не лазе доволно длабоко (минимална длабочина: горниот раб на бутот е приближно паралелен со подот) В
„Навалување на карлицата (изберете повисока позиција на сквотирање)“
„Во ниска позиција, спортистот стои премногу силно на предната нога и петата се крева. Товарот секогаш мора да се распределува по целото стапало
„Премала контрола или отклонување во точката на пресврт (од спуштање до излегување од свиткување). Товарот мора да се сопира мускулно во долната точка
„Нема доделување до заедничката станица!
„Кога стоите, колкот не се носи напред