Техники за релаксација и навики на спиење - нарушувања на спиењето

Техники за релаксација и навики за спиење
- Како функционираат техниките за релаксација?
- Кои навики можат да го подобрат спиењето?
- Што прави когнитивната бихевиорална терапија?
- Дремувањето во текот на денот може да помогне?
Проблеми со спиењето - информации за тинејџери
- Што може да ми го наруши сонот?
- Што можам да направам за да спијам подобро?
- Што ако моите родители се расправаат со мене кога е време за спиење?
- Што можам да направам ако мојот сон не се подобри?

Техники за релаксација и навики на спиење

(PantherMedia/tommaso1979) Скоро секоја петта личност има врска со несоница на моменти. Често е невозможно да се каже зошто некој спие лошо. Техниките за релаксација и промената на навиките за спиење можат да ви помогнат да заспиете побрзо и да најдете посмирен сон.

Многу луѓе со несоница сакаат повторно да спијат подобро без да земаат апчиња за спиење. Тогаш, вреди да се испробаат техниките за релаксација. Исто така, вреди да се обрне внимание на тоа дали нарушувањата на спиењето се поврзани со одредени навики, како што е доцна пиење кафе. Исто така е важно да не се грижите премногу за тоа колку спиете. Бидејќи лежењето во кревет и грижата дека нема да можете да заспиете, дефинитивно може да ве разбуди.

Како функционираат техниките за релаксација?

Целта на техниките за релаксација е да ви помогнат да постигнете ментален и физички одмор. Тие се дизајнирани да ја намалат физичката напнатост и да го прекинат протокот на мисли што ве спречуваат да спиете. Студиите покажуваат дека луѓето кои учат техники за релаксација спијат малку подолго навечер. Успехот на вежбите се покажа во студиите пред се во фактот дека луѓето заспаа малку побрзо. Сепак, техниките за релаксација не им помагаат на сите.

Постојат неколку видови на техники за релаксација:

Кои навики можат да го подобрат спиењето?

Студиите сугерираат дека промената на навиките за спиење може да помогне во подобрување на квалитетот на спиењето. Луѓето кои учествуваа на соодветна обука полесно спиеја и не се будеа толку често. Како да ги промените навиките за спиење, исто така, може да се научи на курсеви. Во студиите, типичен курс траеше четири недели, со една сесија неделно.

Постојат многу различни начини на кои можете да ги промените моделите на спиење. Воведуваме неколку вообичаени методи. Сепак, од претходните истражувања не може да се заклучи кое од овие ветува најголем успех.

Хигиена за спиење

Следните принципи, исто така познати како хигиена на спиењето, можат да имаат позитивен ефект врз спиењето:

Избегнувајте пиење алкохол, кафе, чај или кој било друг стимуланс четири до шест часа пред спиење.
Не пушете пред спиење или навечер.
Избегнувајте тешки и зачинети оброци пред спиење.
Бидете физички активни во текот на денот, но престанете да вежбате непосредно пред спиење.
Бидете сигурни дека спалната соба е тивка, темна и пријатна температура.

Хигиена за спиење: совети за подобар сон

Контрола на стимулот

Контрола на стимул (позната и како техника за контрола на стимул) има за цел да го поддржи ритамот на спиење-будење и да обезбеди дека креветот е поврзан само со спиење, ако е можно. Ова бара утврден распоред и јасни навики за спиење:

Во основа спијте само кога се чувствувате уморни.
Станување кога не можете (повторно) да заспиете.
Користете го креветот само за спиење (и за секс) - не за читање, гледање телевизија или јадење.
Секогаш станувајте во исто време наутро.

Ограничување на времетраењето на спиењето (терапија за ограничување на спиењето)

Ова е да го ограничите времето во кревет на периодот во кој всушност спиете. На пример, секој што нормално лежи во кревет осум часа, но спие само шест часа, не треба да поминува многу повеќе од шест часа во кревет користејќи го овој метод.

Прво, ќе разгледате околу две недели колку долго спиете. Дневник за спиење може да помогне во ова. Половина час заспивање се додава на ова просечно време на спиење. Ова е време помеѓу „исклучените светла“ и заспивањето. Кога е време да легнете се пресметува наназад врз основа на времето за будење: ако алармот се вклучи во 6 часот наутро, на пример, легнувате во 23:30 часот со просек од шест часа сон плус половина час за да заспиете. Ова прилагодување може да помогне да се открие најдоброто време за да останете во кревет за добар сон.

Што прави когнитивната бихевиорална терапија?

Когнитивната бихевиорална терапија (КБТ) има за цел да ги промени мисловните обрасци што можат да спречат спиење. Ова значи нешто друго освен „позитивно размислување“. Станува збор за промена на нереални и претерани претпоставки. На пример, ако некој верува дека секогаш се будат во три наутро и не можат да спијат, тоа може да стане само-исполнувачко пророштво.

Друг пример на негативна мисла што може да ве спречи да спиете е: „Ако не се вратам да спијам сега, дефинитивно нема да поминам утре.“ Пореална проценка би била, на пример: „Се будите секој сега и тогаш навечер . Но, може да биде дека ќе заспијам повторно. И ако не, тоа не е катастрофа “.

Проценка на пореално спиење значи и да не бидете премногу фиксирани за времето во кое всушност спиете. Поважно е дали спиењето е доволно мирно за да се чувствувате добро во текот на денот.

Методите на когнитивна бихејвиорална терапија се комбинираат со други методи за нарушувања на спиењето, на пример со техники за релаксација или подобрување на хигиената на спиењето.

Дури и оние кои не прават когнитивна бихејвиорална терапија можат да се справат со своите размислувања и да се обидат да ги променат неповолните обрасци. Можеби можете да се ослободите од мислите што ве спречуваат да спиете.

Дремувањето во текот на денот може да помогне?

Постојат спротивставени теории и истражувања за тоа дали дремувањето во текот на денот е корисно или штетно. Некои студии испитале дали несоодветниот ноќен сон може да се надополни со дремење, така што, на пример, повторно може да се вози автомобил побезбедно. Други истражувања испитувале дали дремките ви помагаат да спиете подобро навечер или, напротив, дали тие се мешаат во ноќниот сон. Засега нема јасни резултати од истражувањето. Како и со многу прашања во врска со спиењето, веројатно треба сами да пробате што е најдобро за вас лично.

отече

Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, Olson CM, Carlyle M, Diem S et al. Менаџмент на нарушување на несоницата. Rockville (MD): Агенција за здравствено истражување и квалитет (САД); 2015 година (Преглед на компаративна ефективност на AHRQ; том 159).

Руџиеро ЈС, Редекер НС. Ефекти на дремење врз поспаност и дефицит на перформанси поврзани со спиењето кај работниците во ноќна смена: систематски преглед Biol Res Nurs 2014; 16 (2): 134-142 [Епуб пред печатење].

Јанг ПЈ, Хо КХ, Чен ХЦ, Киен МОЈО. Обука за вежбање го подобрува квалитетот на спиењето кај возрасни лица на средна возраст и постари лица со проблеми со спиењето: систематски преглед. Ј физиотер 2012; 58 (3): 157-163.