Телесната тежина здраво Што и колку можам да јадам
Колку калории навистина ми требаат?
Колку калории треба да заштедите ако сакате да изгубите тежина?
Вајтгасер: „Претпоставувајќи ја просечната дневна потреба од 2000 килокалории, идеално консумирате 500 килокалории помалку, т.е. просечно 1500 килокалории на ден - сè додека не ја достигнете целната тежина.“ Ако постојано се држите до тоа, консумирате Не е долго да се чека успехот: може да го почувствувате и мерите по само две недели. Вајтгасер советува самостојно да се спречи поголемо намалување на калориите. Причината: Ако количината на потрошени калории е помала, постои опасност телото да не се снабдува со доволно потребни хранливи материи. „За да останете здрави, потребна ви е избалансирана мешана диета која содржи доволно протеини, елементи во трагови и витамини, дури и кога слабеете“, вели Вајтгасер. Покрај тоа, екстремното намалување на калориите се заканува да умре од глад - и ова не само што е непријатно, туку носи и ризик да подлегнете на напад на глад безмилосно, да јадете повеќе повеќе, да се држите до ова однесување и повторно да добиете тежина. '
Зошто диетите со глад дебелеат?
Експертот Вајтгасер силно советува против еднострани диети со глад или нула диети ако некој сака да ја намали вишокот тежина. Причината: Дали е запрено снабдувањето со храна или z. Б. ограничено само на овошје и супи, по лекот, што го доживува како време на вонредна состојба, телото се обидува повторно брзо да ги облече изгубените маснотии. Така, тој има резерва за какви било понатамошни итни случаи - и за кратко време вишокот тежина се враќа. Овој таканаречен јо-јо ефект може да има и други причини (видете јо-јо ефект подолу).
Која диета те прави витка?
„Правилната диета при слабеење во никој случај не е еднострана, туку е богата со протеини, малку маснотии, малку јаглени хидрати и особено ниска шеќер“, резимира Вајтгасер. Шеќерот и јаглехидратите не само што треба да се штедат затоа што ја намалуваат потрошувачката на калории, туку и да спречат нивото на инсулин во крвта да расте рапидно и прекумерно и да остане високо премногу долго. „Ако е така, имате силно чувство на глад и тогаш е тешко да се придржувате до програмата за слабеење“, вели Вајтгасер. Диетата треба да има малку маснотии затоа што содржи помалку калории: „Ова значи дека може да се јадат поголеми количини јадења со малку маснотии, што пак го исполнува стомакот подобро и е позаситен, а тоа е предност при слабеење.“ И храната треба да биде богата со протеини, бидејќи протеините ги зачувуваат мускулите и зголемениот внес го намалува ризикот дека слабеењето ќе доведе до распаѓање на мускулите.
Кои јаглехидрати се подобри?
Ако ви е тешко да го ограничите внесувањето на јаглени хидрати, Вајтгасер препорачува храна со јаглени хидрати што имаат низок т.н. гликемиски индекс. „Оваа храна не предизвикува нивото на инсулин да се зголемува толку брзо и нагло како храната со висок гликемиски индекс. Б. Леб и тестенини направени од брашно од интегрално брашно и кругови од интегрално брашно, грав или леќа. Висок гликемиски индекс имаат на пр. Б. бел леб, помфрит или палента.
Како најдобро да заштедам маснотии?
Покрај избегнување на особено високо-масни видови на подготовки (на пр. Пржење во длабоко прскање), треба да се обрне внимание и на скриените замки за маснотии. Ова е особено точно за месо и колбаси, кои содржат многу повеќе маснотии отколку што се видливи со голо око. Но, сирењето и - да не се потценуваме - готовите производи исто така можат да содржат многу маснотии. Кога купувате, најдобро е да ја проучите содржината на маснотии во различната храна наведена на пакувањето: „Ако сакате да изгубите тежина, треба да претпочитате производи со малку маснотии. Во основа секој со содржина на маснотии од 30 проценти или помалку. "За месото, Вајтгасер препорачува бели сорти со помалку маснотии (живина, риба).
Што и колку треба да пиете?
Исто така, вреди да се разгледаат информациите за пакувањето за пијалоци. Нискокалорично и малку шеќер - овие треба да бидат критериуми при избор. На овој начин, не само што може да се одржи внесувањето на калории на ниско ниво, туку и чувството на глад: „Пијалоците треба да содржат што е можно помалку шеќер, бидејќи внесувањето на шеќер го зголемува нивото на инсулин, што создава чувство на глад“, објаснува Вајтгасер. Идеално во времето на слабеење? „Вода, минерална вода и незасладен чај“, вели Вајтгасер. На крајот на краиштата, овие пијалоци не содржат ниту шеќер ниту калории.
Експертот препорачува да пиете малку повеќе од вообичаеното еден до два литра на ден како идеална количина при слабеење, бидејќи повеќе течност го исполнува стомакот, што може да го намали чувството на глад.
Лесните производи помагаат при слабеење?
„Лесните производи можат да бидат корисни во намалувањето на потрошената калорија“, вели Вајтгасер. Со лесни производи се подразбира храна од која се отстрани маснотијата или шеќерот или кои се засладени со вештачки засладувачи. На често дискутираното прашање дали вештачките засладувачи прават повеќе штета отколку корист, Вајтгасер вели: „Знаеме дека вештачките засладувачи што се достапни денес не се штетни за здравјето, па затоа можат безбедно да се консумираат во нормални количини“.
ЗНАЕЕ:
Како настанува јо-јо ефектот?
Скоро секој што сака да изгуби тежина веќе направи запознавање со тоа: јо-јо ефект. Со програмата за диети изгуби десет килограми, кратко време потоа 15 килограми повеќе на ребрата. Како настана тоа?
Проблемот се заснова на фактот дека телото се прилагодува на помалиот внес на калории при слабеење и ги користи калориите подобро. Ако наместо намалено количество калории, јадете количина калории потребна за одржување на - новата - тежина, телото подобро ја користи храната и складира маснотии.
Ефектот јо-јо може да се појави и доколку не сте се занимавале со спорт, додека намалената тежина и мускулната маса беа намалени. Дијаболична формула: Помала мускулна маса е еднаква на помало енергетско барање. А тоа пак значи дека додадените килокалории се повеќе се претвораат во маснотии.
Единствениот противотров на јо-јо: Додека губите тежина и со текот на времето, спортувајте што навистина ги оптеретува мускулите и го стимулира метаболизмот.