Тенок без диета! Експерт одговара на најважните прашања
Броење калории, гладување - не благодарам! Слабеењето е можно и со задоволство и 24-часовен план. Професионалецот за исхрана и фитнес Патрик Хајзман објаснува како функционира ова.
Слабејте со три здрави оброци на ден
Како изгледа идеалната програма за слабеење?
Треба да консумирате повеќе витални материи, вода, протеини, масла богати со омега-3 и масна риба, но помалку јаглехидрати. Проблемот со ова е што ние всушност го знаеме сето ова. Секој знае дека зеленчукот е богат со витамини и дека водата е најздравиот пијалок, дека домашната храна има поголема хранлива вредност од готовите јадења. Само спроведувањето во секојдневниот живот е тешко. Со „совршен ден“ полесно е да се откажете од старите навики на јадење.
Она што му припаѓа на совршениот ден?
Јадете три здрави оброци, без храна во период од четири до пет часа во текот на денот. Овие паузи за јадење се важни за да имаме ниско ниво на инсулин кон крајот на денот, со цел да ги обновиме клетките и да го зајакнеме метаболизмот на мастите. Ако сепак ви треба закуска, можете да пиете кафе со млечна пена (без шеќер), да уживате во смути или да грицкате неколку бадеми. Вежбањето е исто така дел од совршениот ден.
Однесувањето во исхраната треба да се менува полека
Колку такви денови се неопходни?
Ако постојано ги спроведувате совршените 24 часа еднаш неделно, наскоро ќе се чувствувате многу прецизно кои од правилата се особено добри. Овие потоа се преземаат автоматски, т.е. несвесно и затоа без дисциплина, во други, несовршени денови. На ист начин ги менуваме навиките во исхраната со кои претходно бевме незадоволни со лежерно темпо и на тој начин постигнуваме онолку совршени денови колку што сакаме.
Колку време е потребно за да стане навика?
Секој што три недели постојано се придржува до одредено ново однесување, 80% го интегрирал во своите навики. Бидејќи свесно си дозволуваме повеќе време на совршен ден, шест недели со трајни промени се многу реални.
Покрај протеини и зеленчук, дозволена е и брза храна
Кои трикови помагаат?
Колку и да звучи неверојатно, еден трик е да јадете повеќе маснотии. Масен сос или гратин сирење рафинира зеленчук. Ова сепак содржи помалку калории отколку храна со висока содржина на јаглени хидрати, како што се тестенини или ориз со сос со малку маснотии, но има исто толку добар вкус. И во исто време консумирате многу важни витални материи со зеленчукот. Протеинот е исто така добар филер. Оние кои консумираат повеќе протеински производи, кои имаат значително помало влијание врз нивото на шеќер во крвта и инсулин од типичните брашно и шеќерни производи, ќе јадат помалку од овие. Остануваме сити подолго. И токму тоа е она што гарантира дека ќе трошиме помалку вкупни калории во текот на неделите и месеците - без да останеме гладни!
Колку протеини се корисни?
Протеините треба да бидат вклучени во планот за исхрана три пати на ден. Износот варира во зависност од производот. Вашата сопствена рака е најдобриот водич: За кварк, урда, производи од соја и јајца, идеален дел е со големина на стегната тупаница. Може да консумирате двојно поголема количина млеко, протеински шејкови и јогурт. Риба, месо, исечено сирење и колбас треба да одговараат на големината и дебелината на дланката на вашата рака.
Брзата храна, кола и Ко се целосно табу?
Не Се разбира, регионалните, свежи производи со органски квалитет се секогаш најдобриот избор. Но, дозволени се и лимонада, хамбургери или помфрит. Уживањето е секогаш важно! Ако уживате во кока-кола со пријателите, тоа се разликува од пиењето од навика, бидејќи сте жедни - или сте под голем стрес. Експертите проценуваат дека секоја втора личност во индустријализираните земји го балансира психолошкиот притисок со фрустрацијата. Од друга страна, физичките вежби помагаат многу подобро! Без разлика дали е џогирање, возење велосипед или удирање во вреќа за удирање - сето ова е подобро отколку да трчате до фрижидерот.
Повеќе секојдневно вежбање може да го замени џогирањето
Колку е ефикасно секојдневно вежбање?
Во науката, се зборува за таканаречената НЕТНА (термогенеза со активност без вежбање), т.е. за сите секојдневни движења за кои не сме ни свесни свесно: нишање на нозете, лизгање на столот, добивање пошта, итн. Секој што јаде диета со многу калории, регулира овие движења автоматски - т.е. незабележани - надолу. Но, ова мора да се спротивстави. Ако се движите малку повеќе во секојдневниот живот отколку порано, можете да се спасите во џогинг скут за време на викендот. Или направете го тоа и во „режим на глупости“.
Вежбањето не е дел од совршениот ден?
Да, но на почетокот доволно е повеќе секојдневно вежбање. Ако успеете да постигнете 10.000 чекори на совршен ден, вашите мускули веќе се движат повеќе од 95 проценти од популацијата.
Вака изгледа совршениот ден
7 часот наутро време за појадок: Совршен почеток на совршен ден е избалансиран појадок. Откако станав - без разлика во кое време. Овие вклучуваат витамини, минерали и добри јаглехидрати. Производи од цели зрна, овошје, ореви, сирење или јајца и малку слатки работи се идеални наутро. Исто топол како пржените јајца или рендан леб од цели зрна.
9 часот тренинг за издржливост: Ако започнете совршен ден за прв пат, исто така можете да направите брза прошетка. Вредно купување и мотивација: педометар. За ориентација: 3000 е многу добро за почеток, 7000 е реална цел, 10 000 е многу добра. Качувањето по скали, возењето велосипед итн. Треба да станат навика.
11 часот закуска-време: Малиот глад доаѓа? Понекогаш една чаша вода или билен чај е доволна за да го наполните стомакот. Доколку сакате нешто посуштинско, се препорачува кафе со млечна пена. Протеинот во него ќе ве одржи сити некое време. Важно: не додавајте шеќер! Така издржувате до ручекот.
Ручек од 13 часот: На ручек има малку јаглехидрати, како што се компири и слично, но многу зеленчук, салата, маслиново масло и протеини во месото, мешунките или тофу. Важно: Свесно уживајте во храната, по можност во друштво. Ова исто така го ублажува стресот. Голтањето на вашиот оброк додека работите пред компјутер е нездраво.
3 часот тренинг со сила: Ако сакате да останете витки на долг рок, не можете да избегнете кратко, ефективно вежбање. Бидејќи нашите мускули се совршени согорувачи на калории. Секој што тренирал некое време, треба да даде нови стимулации. Целосна моќност за 3 минути е доволна за почеток. Полека може да се зголеми на 10 минути.
4 ч. Снек-време: Повторно време за ужинка! Ако не можете да издржите до вечера, изберете здрав извор на протеини што ќе ве одржи сити подолго. Околу неколку бадеми или природен јогурт. Но, јаболкото е исто така добро: неговите состојки го стимулираат метаболизмот. Бавното џвакање испраќа сигнали за ситост до мозокот.