Тенок преку Божиќната сезона ЗДРАВЈЕ НА МАENИТЕ
Тенок за Божиќ Најважните совети за да ја пребродите Божиќната сезона тенок
Сезоната на настани е време од годината кога мал или голем слој маснотии брзо се формира над шест-пакетот. Но, ако го познавате своето тело, ќе влезете во Новата година послаби и подобри од кога било досега. Клучот за успехот тука лежи во метаболизмот. Може да се загрее правилно со соодветни мерки, што значи дека вашето тело согорува повеќе калории од вообичаеното.
Како да согорам повеќе калории за време на Божиќ?
Според Инго Фробосе, спортски научник од германскиот спортски универзитет Келн, најбрзиот начин да го загреете метаболизмот е преку вежбање. „Добро обучените луѓе можат брзо да ја зголемат основната стапка на метаболизам за 20 пати додека спортуваат“, ветува професорот. Покрај тоа, фитното тело согорува повеќе калории дури и кога е во мирување и на долг рок, бидејќи апсорбира поголеми количини кислород, има повеќе мускулни влакна и поголем број митохондрии. Митохондриите се клеточни компоненти кои се нарекуваат и централа на клетката, бидејќи тие произведуваат АТП (аденозин трифосфат), универзален енергетски носач.
1. Изградете дополнителен мускул
Мускулите не само што трошат многу калории при вежбање, тие исто така работат со голема брзина кога се неактивни. „На одмор, мускулите трошат околу 30 пати повеќе енергија од масното ткиво“, објаснува авторот на книгата Фробосе. „Секој килограм активна мускулна маса ја зголемува основната метаболичка стапка во просек за 60 калории на ден“
Температурата на телото се зголемува дури и без да се помрднете. Бидејќи мажите во просек имаат 15 проценти поголема мускулна маса отколку жените, тие се замрзнуваат помалку во поладните сезони - и исто така губат телесната тежина. За секој килограм мускул, 3 килограми телесни масти се топат секоја година - едноставно затоа што мускулите се таму.
2. Започнете со избалансиран појадок
Јадете доволно појадок, особено ако има многу попладневни закуски во канцеларијата на кои сакате да им одолеете. Ако го прескокнете појадокот, вашето тело се повеќе ќе ослободува хормон на стрес кортизол - и ова го зголемува ризикот од паѓање над колачињата. Идеално, денот го започнувате со појадок богат со протеини. Што е со вкусните изматени јајца или омлет со домати и печурки? Кварк, јогурт или урда со малку овошје исто така ви обезбедуваат многу протеини и важни витамини.
3. Вежбајте доволно
Само неколку часа неактивност ја намалува активноста на ензимите кои го регулираат метаболизмот на маснотиите и холестеролот. За да не дозволите согорувањето на маснотиите целосно да се сруши, треба да ја искористите секоја мала шанса за вежбање за време на Божиќната сезона.
- детален план за исхрана на 29 страници
- 48 рецепти за раст - едноставни и вкусни
- насочени кон совети за ужинка
- оптимизиран за печатење
- Повеќе информации за планот за исхрана можете да најдете овде
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
На пример, брза прошетка до Божиќниот пазар. Или редовно станувајте од масата за време на празникот, грижете се за десерт или миење. Бидејќи дури и мали активности од само неколку минути се корисни ако вежбате вкупно 30 минути на ден.
4. Направете тренинг за трчање во интервали
Вашите мускулни клетки имаат два начина на обезбедување енергија. Прво, тука е аеробниот метаболизам. Го користите при одење или лежерно трчање. Сè додека сте во можност да разговарате со вашиот партнер во трчање без да останете без здив, вашето тело го користи кислородот од воздухот што го дишете за постепено да ја испразни својата залиха на гориво. Анаеробното снабдување со енергија е сосема поинакво: не бара снабдување со кислород, туку работи само за ограничено време, на пример за време на спринтови. Нема ништо повеќе за разговор.
Бидете сигурни дека вашето тело ги користи двата патишта за да ја зголеми метаболичката активност. „Мускулите, исто така, мора да бидат обучени во состојба на ниско ниво на кислород“, вели експертот Фробосе. Значи наизменично помеѓу релаксирано темпо и интензивни интервали додека трчате, ова навистина ги тера вашите клетки: вметнете 5 интервали од по 1000 метри. Во овие спринтови XXL безмилосно ќе влезете во црвената зона, т.е. до максимални перформанси. Помеѓу, си дозволувате 4 минути побавно темпо да се опоравите.
5. Пијте повеќе вода
Со целото пенливо вино, греено вино и други алкохолни пијалоци, не заборавајте ја најважната од сите течности: вода. На крајот на краиштата, 80 до 85 проценти од мускулната клетка се состои од вода, која е потребна за сите метаболички процеси што се случуваат во клетката. Ако има недостаток на вода, вашето тело не може да работи со полн капацитет. „Загуба од само 4 проценти не прави да не можеме да дејствуваме“, предупредува спортскиот научник Фробосе.
Бидејќи водата исто така го исполнува стомакот без да ја оптоварува рамнотежата на калориите, имате корист двапати. Студија на Политехничкиот институт Вирџинија во Блексбург открила дека испитаниците кои пиеле 500 милилитри вода пред оброк јаделе околу 80 калории помалку од контролната група.
6. Бидете сигурни дека јадете доволно протеини
Протеините играат витална улога во слабеењето - од повеќе причини. Така, тие служат како градежен материјал за нови мускули. Повеќе мускули значат поголема базална метаболизам и побрзо губење на тежината. Покрај тоа, протеините го намалуваат распаѓањето на мускулната маса, што го започнува телото во ситуации на глад.
7. Спијте на 19 степени
Американско истражување на Националниот институт за здравје покажа: Ако спиете во просторија која е 19 степени студена, согорувате повеќе калории отколку на 24 степени собна температура. Телото мора да работи понапорно за да ја одржи својата температура стабилна на 37 степени, а само тоа согорува повеќе калории во текот на ноќта. Говорејќи за спиење: треба да биде од 7 до 9 часа, бидејќи лишувањето од сон ги зголемува желбите за нездрави работи. Ова за возврат значи обратно: Ако сте се одмориле добро, најверојатно ќе се одлучите за поздрава храна.
Божиќното време не значи дека автоматски добивате тежина. Со овие совети ќе ја започнете новата година подобар и полн со енергија и ќе ги поставите темелите за успешен почеток на следната година.