Терапија за вежбање при висок крвен притисок - водич - здравје
Седечкиот начин на живот, заедно со стресот и лошата исхрана, е главен предизвикувач на висок крвен притисок.
ВИДЕО: Зошто вежбањето го ублажува стресот (1 мин)
Како вежбањето влијае на крвниот притисок
Идеален тренинг за намалување на крвниот притисок е бавен, стабилен тренинг за издржливост. Редовните единици за издржливост ги прошируваат крвните садови, ги прават повторно еластични, позитивно влијаат на метаболизмот на липидите, па дури и влијаат на нервниот систем: Движењето го намалува стресот. Дејствува како бета блокатор.
Спортовите кои вклучуваат високи нивоа на напор - како што се притискање или кревање големи тежини - се несоодветни, сепак, бидејќи тие постојано предизвикуваат врвови на крвниот притисок. Истото важи и за натпреварувачки спортови под временски притисок, но исто така и за куглање или боречки вештини.
Замав со двете раце
алпинист
Зајакнување на рамената и вратот
Се искачи и слезе
Вежба со чекори
Мускулна телешка пумпа на степерот
Оптимална обука
Чекор еден: за Основната кондиција е 10 000 чекори се бара секој ден. Вие навистина треба да ја постигнете оваа цел чекор.
Чекор два: Правилото за висок крвен притисок е „Издржливост при слаб интензитет“. Подолгите единици, најмалку 30 минути, се ефикасни за циркулацијата - смета секоја минута. Соодветни оптоварувања се постигнуваат при пливање, нордиско одење, лесно џогирање или подолго возење велосипед. Важно: Не се смета брзината или растојанието, туку тренингот во точниот опсег на оптоварување за доволен временски период. Луѓето кои се подготвени за изведба често трошат премногу и на тој начин ги добиваат своите пулсни трки.
Определете го срцевиот ритам за вежбање
Обуката е корисна за циркулацијата според срцевиот ритам во т.н. широк опсег на издржливост. Овој опсег е далеку под максималниот ритам на срцето и може да се пресмета со употреба на таканаречената формула Карвонен. Максималната срцева фрекфенција најдобро се одредува ергометрично (од лекар). Мониторот за отчукување на срцето е многу корисен за ориентација кон оптимална обука на срцевиот ритам.
Формула Карвонен
Со формулата на финскиот спортски лекар Марти Карвонен, може да се утврди соодветниот ритам на срцето за различни форми на обука за издржливост:
THF = (максимум HR - пулс на мирување) * фактор на обука + пулс на одмор
THF = Обука на отчукувањата на срцето
макс = максимален ритам на срцето (определен ергометриски)
Пулсот на срцето во мирување = Пулс наутро по будењето
Фактор за обука:
Необучени: 0,5 (враќање на работа, спорт за рехабилитација)
обемна обука за издржливост: 0,6 (зајакнување на издржливост, тренинг за метаболизам на маснотии)
интензивна обука за издржливост: 0,8 (зголемување на перформансите)
Биланс на обука и релаксација добро
Тренингот идеално треба да се одвива пет пати неделно: На телото му се потребни редовни единици за издржливост, така што нешто ќе се промени кај рецепторите во мускулите. Само тогаш вежбањето го намалува високиот крвен притисок. Ако имате проблем да заспиете или да заспиете, има смисла да го завршите физичкиот тренинг во текот на денот или пред работа. Направете нешто тивко навечер: прошетка во шума, јога, цигонг или техники за релаксација.
Комбинирајте тренинг со умерена сила ако имате прекумерна тежина
Луѓето над 40 години и сите погодени со прекумерна тежина треба да вклучат градење на мускули во нивниот тренинг, односно тренинг со умерена сила околу двапати неделно. Од суштинско значење е да се избегнат врвните оптоварувања што би биле контрапродуктивни за крвниот притисок. Значи нема големи тежини!