Тешка должност - до мускулна слабост
Мајк Менцер го измисли тешкиот метод за обука за градење мускули. Тој дури и напиша книга за тоа. Овој метод на обука ги зема предвид физиолошките закони за градење на мускулите и Менцер во својата книга пишува дека е можно да се генерира раст на мускулите до 20 килограми со овој метод на обука во рок од 3 месеци. Мајк Менцер ја разви оваа програма за обука од традицијата на обука за ХИТ. Овде станува збор за напрегање на мускулите до исцрпеност. Кога развиваше тешка должност, Мајк Мецнер претпостави дека градењето на мускулите е еднакво на стресна ситуација за телото. Тешката обука би требало да предизвика стимул во кој се активираат разни механизми. За време на самиот тренинг, мускулното ткиво е уништено и се појавуваат микротрауми. Ова значи дека тренингот прво води кон одредена количина на трошење на мускулите, а не до градење на мускулите. Овие се изградени во фазата на регенерација. Во „Тешка должност“, регенерацијата е суперкомпензација во која се одвива мускулниот раст. Обуката според Мајк Менцер има интензитет до мускулна слабост.
Интензивна обука во еден сет
Heavy Duty се потпира на обука со една реченица. Бројот на повторувања треба да биде од 6 до 10 ако е можно. Во однос на интензитетот, постои барање вежбите да се изведуваат до тотална мускулна слабост или пошироко. Треба да се постави време од 15 минути за секој тренинг. Повеќе единици за обука не се завршени за еден ден. После секој тренинг ден има пауза - регенерација како супер компензација - од 48 часа (2 дена). Тоа е всушност само вежба, но се изведува како суперсет. Тоа значи: После првата вежба, втората вежба е завршена без пауза помеѓу сериите. Новите вежби се изведуваат одново и одново во различните денови на обука. Целата работа следи оптимизирана структура што не треба да се менува под никакви околности. Една или друга вежба може да се размени по одредено време. На тој начин има малку разновидност во тренингот недела по недела. Книгата на Мајк Менцер секако е задолжителна за читање за секој што сака да тренира според тешкиот метод.
Можеби ќе ве интересира:
Најчитани статии:
Извршување на чиста вежба
Оваа книга исто така наложува вежбите да се изведуваат чисто и бавно. Поточно, ова значи дека секое повторување треба да трае 10 секунди:
5 секунди за контракција
5 секунди за намалување на тежината (враќање)
Вежбите се изведуваат континуирано, без прекин меѓу повторувањата, како што во основа налага концептот PITT. „Кинење“ не е дозволено бидејќи поголема брзина дефинитивно го нарушува стимулот за обука. Ова исто така го намалува ризикот од повреда. Heavy Duty не е да се направат што е можно повеќе повторувања за 15 минути. Наместо тоа, станува збор за обука што се спроведува интензивно и внимателно и за вежбите што се изведуваат прецизно.
Тешки нутриционистички принципи
Диетата вклучена во изведувањето на методот на обука за градење мускули со тешка задача е многу различна од другите методи на обука кои исто така се насочени кон градење на мускули. Мајк Менцер разви дополнителна диета за овој метод на обука - диета тешка. Ова пропишува релативно висока содржина на јаглехидрати, имено 60 проценти. Метнзер го оправдува ова со фактот дека на атлетичарот му треба брза енергија за време на тренингот, така што програмата може успешно да се спроведе и да се појави натрупување на мускулите. Со цел да се спречи катаболниот метаболизам за време и на крајот од обуката, потребен е овој висок процент на јаглени хидрати. Како дел од тешката диета, оброците се земаат 1-2 часа пред и веднаш по тренингот. Спортистот троши 300 калории повеќе отколку што всушност троши. Оваа дополнителна енергија на крајот се претвора во мускулна маса доколку програмата за обука се спроведе успешно и наменско.